Schontechniken
Skifahren ist pure Lebensfreude. Sind Gelenke und Wirbelsäule nicht mehr topfit, fährt man besser rückenschonend. Dafür richten Sie den Oberkörper gerade auf. Dann beugen Sie Knie, Hüften und Sprunggelenke leicht. Dadurch können Sie Unebenheiten in der Piste weich abfedern. Gut für den Rücken sind zudem flachere Hänge. Dadurch fahren Sie langsam. Das wiederum nimmt unnötigen Druck von den Skiern und damit vom Rücken.

Um knieschonend die Piste hinabzufahren, sollten Sie die Knie nicht allzu stark knicken, sondern beide Beine gerade ausrichten. Außerdem können Sie das Außenbein mehr strecken und das Innenbein gebeugt lassen. Das reduziert die Kräfte auf die Kniegelenke, insbesondere des mehrbelasteten Außengelenks. Das Körpergewicht verteilen Sie am besten gleichmäßig auf beide Beine. Die Kurven lassen sich mit gestrecktem Außenbein komfortabel nehmen.

Selbst mit einer künstlichen Hüfte können Sie Skifahren. Um die Hüften zu schonen, sollten Sie wiederum Knie und Sprunggelenke leicht beugen. Dank der federnden Fahrweise reduzieren Sie die Kraft auf die Hüftgelenke. Verzichten Sie darauf, die Hüften in die eine oder andere Richtung übermäßig zu knicken. In den Kurven sollten Sie eine verstärkte Belastung des operierten Beines vermeiden, da hierbei große Haltkräfte einseitig auf das Hüftgelenk wirken.

Beim alpinen Skifahren wird empfohlen, sich wegen der höheren koordinativen Anforderungen gründlich aufzuwärmen. Neben allgemeinen Übungen wie dem Laufen auf der Stelle sollten Sie auch mobilisierende Übungen wie Schulterkreisen und Koordinationsübungen wie Einbeinstand durchführen.

In der kalten Jahreszeit ist zwar der Durst nicht so groß wie im Sommer. Trotzdem benötigt der Körper auch jetzt Flüssigkeit. Die trockene Heizungsluft steigert die Verdunstung und entzieht dem Körper Wasser, so dass ein Erwachsener mindestens zwei Liter am Tag trinken sollte. Wer Ausdauersport treibt und schwitzt, benötigt mindestens einen Liter extra. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker oder Ingwerwasser sind eine leckere Alternative zu Wasser. Die warme Flüssigkeit macht es leichter, genug zu trinken und wärmt zusätzlich von innen.

Damit der Pistenspaß nicht gleich wieder zu Ende ist, bereiten Skifahrer sich und ihren Körper besser auf den Saisonstart vor. Muskeln und Gelenke sollten die Gelegenheit bekommen, die ungewohnten Bewegungen beim Skifahren zu trainieren. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Dehnfähigkeit und Koordination lassen sich durch eine gezielte Skigymnastik verbessern. Die Verletzungsgefahr sinkt, die Leistungsfähigkeit steigt und mit ihr auch die Freude am Skifahren.

Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde Training genügen. Viele Übungen lassen sich zudem leicht in den Alltag einbauen: Laufen Sie beim Telefonieren umher und beugen Sie beim Zähne putzen die Knie. Joggen und Rad sowie fahren Schwimmen und Walken steigern nicht nur die Ausdauer, sondern kräftigen auch das Herz-Kreislauf-System.

Neben der Beinmuskulatur sind beim Skifahren auch die Haltemuskeln von Bauch und Rücken gefragt. Sauber ausgeführte Situps stärken diese Muskeln. Für die Bauchschaukel legen Sie sich auf den Bauch und heben und senken Arme und Beine gleichzeitig. Die Beckenbodenmuskulatur trainieren Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Füße aufstellen und für einige Sekunden das Becken anheben.

Fahrspezifische Übungen ergänzen die Skigymnastik. Gehen Sie dafür tief in die Hocke, lassen die Füße flach am Boden und drücken das Gesäß so weit wie möglich herunter. Legen Sie kleine Hopser beim Laufen ein und üben Sie Rechts-Links-Sprünge. So können Sie die Bewegungsabläufe auf der Buckelpiste nachempfinden. Dabei sollten Sie in den Knien locker bleiben und beim Landen weich abfedern, sonst belasten Sie Gelenke und Wirbelsäule zu sehr.

Eine schnelle Reaktion und eine gute Koordination sind beim Skifahren vor allem dann gefragt, wenn ein anderer Fahrer die Vorfahrt schneidet oder plötzlich eine Eisplatte auftaucht. Trainieren Sie für diese Extremsituationen Ihr Gleichgewicht, indem Sie beispielsweise einbeinig Zähne putzen. Auch Kniebeugen auf einem Bein, das Wippen auf den Zehenspitzen oder Ausfallschritte nach vorn und hinten helfen, die Muskulatur auf den Ernstfall vorzubereiten.


Filmbeitrag: Erika Brettschneider
Infotext: Constanze Löffler