Das Fahrrad hat sich wieder zum beliebten Fortbewegungsmittel gemausert. Allein 2020 haben die Deutschen über fünf Millionen Räder (mit und ohne E-Aantrieb) gekauft; durchschnittlich 1.279 Euro blätterten sie laut Zweirad-Industrie-Verband (ZIV) dafür hin. Im gleichen Zeitraum wurden weniger als drei Millionen Autos zugelassen.

Gemütliches Treten oder schnelles Strampeln – Radfahren beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig. Die Rückenmuskultur wird gebraucht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Kopf auf Spur zu halten. Die Bauchmuskeln bilden das Gegengewicht dazu und halten Becken und Rücken. Der Schultergürtel federt Fahrbahnstöße ab und entlastet die Hände. Sogar das Gesäß ist beim Strampeln beschäftigt: Es trägt bis zu 50 Prozent der Körperlast.

Wichtigste Grundregel: Radler sollten ihre Möglichkeiten und Grenzen beim Radfahren kennen. Sie ergeben sich aus den körperlichen Voraussetzungen (Trainingsgrad, Vorerkrankungen, Körpermaße) und aus den technischen Möglichkeiten des Fahrrads (Rad-Typ, Radeinstellungen).

Nicht immer passen Lenker, Pedale und Sattel gleich beim ersten Mal zueinander, und Sie müssen mehrere Anläufe vornehmen. Nehmen Sie sich also Zeit, wenn Sie Ihr Rad einstellen. Vielleicht merken Sie auch erst nach einer längeren Tour, dass Sie sich auf dem Rad verkrampfen und Ihre Haltung unbequem ist. Oft können wenige Millimeter Veränderung die Beschwerden beseitigen.

Holland- oder City-Rad, Trekking- oder Mountain-Bike, Renn- oder Liege-Rad, E-Bike oder Eigenantrieb – das Angebot der Fahrradindustrie ist in den letzten Jahren explodiert. Für jedes Alter, für jeden Anspruch, für jeden Geldbeutel ist etwas dabei. Und welchen Fahrstil bevorzugen Sie? Lieben Sie unwegsames Gelände, oder erklimmen Sie gern Berge? Planen Sie lange Touren oder wollen Sie schnell vorankommen? Oder radeln Sie vor allem in der Stadt, um von A nach B zu kommen. Jeder Rad-Typ ist für andere Bedürfnisse geeignet.  

Mit dem Rahmen ist es wie mit Schuhen: Nur mit der passenden Größe kommt man gut voran. Die meistverkaufte Rahmenhöhe hierzulande ist übrigens die 57. Die Wahl ist abhängig von der persönlichen Körperproportion – und abhängig von der Schrittlänge. Sie wird an der Innenseite ab der Leiste bis zur Fußsohle gemessen. Folgende Formeln dienen der Berechnung: Mountainbike = Schrittlänge × 0,57, Rennrad = Schrittlänge × 0,66 Cross-/Comfortbike = Schrittlänge × 0,67.

Liegt der Wert zwischen zwei Größen, gilt folgende Faustregel: Bei sportlicher Fahrweise sollten Sie den kleineren Rahmen
 wählen. Planen Sie eher Touren, entscheiden Sie sich am besten für den größeren Rahmen.

Als Faustregel für eine ideale Sattelstellung gilt: Das Knie sollte sich bei waagerechter Kurbelstellung über der Pedalachse befinden – und beim Treten nie gestreckt sein. Deshalb wählen Sie die Sattelhöhe so, dass das Bein fast durchgedrückt ist, wenn das Bein mit der Ferse auf den Pedalen steht. Da Sie mit dem Ballen treten, verhindern Sie automatisch das Durchstrecken.

Für die Einstellung des Lenkers gibt es keine klaren Vorgaben. Er sollte so ausgerichtet sein, dass man sich damit wohl fühlt. Der Oberkörper folgt dabei der natürlichen Haltung; Hohlkreuz und Katzenbuckel sollten vermieden werden. Mit ergonomisch geformten Griffen und speziell gepolsterten Fahrradhandschuhen können Sie es sich noch bequemer machen.

Genau wie im Alltag wird auch beim Radeln empfohlen, die Position zwischendurch immer wieder zu ändern und regelmäßige Pausen zu machen. Am einfachsten geht das, indem man die Hände am Lenker mal mittig und mal ganz am Rand auflegt. Verändert wird die Position auch, wenn man statt mit den Händen die Ellenbogen auf dem Lenker platziert. Dadurch wird die Muskulatur unterschiedlich beansprucht, und das beugt Verspannungen vor.

Handgelenke, Knie, Hüfte und Wirbelsäule sind beim sportlichen Rollen besonders beansprucht. Beispiel Hände: Auf ihnen lastet ein Großteil des Körpergewichts. Wer das nicht gewöhnt ist, dem können schnell die Handgelenke schmerzen – umso mehr, je holpriger der Untergrund ist und je steifer man fährt. Schonen Sie Ihre Handgelenke, indem Sie nicht mit durchgestreckten Armen fahren. Beugen Sie stattdessen locker die Ellenbogen und fangen Sie so Fahrstöße besser ab.

Ihnen tut der Rücken weh? Das bedeutet nicht, dass Sie ein Problem mit der Wirbelsäule haben. In den meisten Fällen ist vielmehr die schwache Bauchmuskultur daran schuld, dass der Rücken durchhängt. Generell gilt: Je aufrechter die Sitzposition, desto geringer die Belastung für Wirbelsäule, Schulter- und Handgelenke.