Weniger essen, länger leben -
Frühestens Mitte 40 beginnen die Wechseljahre: Statt zu stöhnen, dass die Jugendlichkeit nun vorüber ist, nutzen Sie die Umstellung positiv, besinnen Sie sich auf sich selbst und nehmen Sie die Phase als das an, was sie ist: eine Chance, in der Sie noch einmal viel verändern können! Auch die Ernährung umzustellen, ist wichtig.
Viele Frauen klagen in den Wechseljahren über eine deutliche Gewichtszunahme. Klar ist aber: Nicht die Hormonumstellung, also das langsame Versiegen des Östrogens, ist schuld, wenn sie deutlich zunehmen. Ab dem 40. Lebensjahr brauchen Frauen zunehmend weniger Energie; sie haben einen sinkenden Grundumsatz. Energie wird vor allem in der Muskelmasse verbraucht, die im Alter abnimmt. Wollen Frauen also auch in den Wechseljahren nicht zunehmen, müssen sie die Ernährung umstellen - weniger Energie zuführen- und Sport treiben - die Muskelmasse erhöhen.
Die weiblichen Geschlechtshormone, die bis zu den Wechseljahren ein wichtiger Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen und Knochenbrüchen darstellten, haben Sie nun immer weniger zur Verfügung. Um ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu minimieren, müssen Sie diesen schwindenden Hormonschutz mit einer geeigneten Ernährung nun selbst gewährleisten.
Das kann gelingen, wenn Sie folgende Ratschläge beherzigen
• Regelmäßige Mahlzeiten: Vermeiden Sie, mal hier, mal da zu essen, das wirkt sich ungünstig auf Ihren Blutzucker aus und kann zu Hitzewallungen führen. Die einzelnen Mahlzeiten sollten nicht zu weit auseinanderliegen.
• Kalorienarme Kost: Mit den Jahren verändert sich die Figur von ganz allein und Sie verbrauchen weniger Energie, dafür aber mehr Nährstoffe! Passen Sie also die Energiezufuhr an den Bedarf an und achten Sie darauf, viele unterschiedliche Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das gelingt am besten mit einer gesunden, wenig verarbeiteten Kost mit viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch.
• Viel Obst und Gemüse: Wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium enthalten zum Beispiel Bananen, Kiwis, Orangen, Melonen, Kartoffel, Tomaten und ab und an Nüsse.
• Ausreichend Milchprodukte: Nehmen Sie täglich etwa einen Becher Milch, zwei Scheiben Camembert, Hartkäse wie Emmentaler oder Gouda und einen fettarmen Joghurt zu sich. Mit 1200 bis 1250 mg Kalzium ist ihr Tagesbedarf in den Wechseljahren gedeckt. Auch Sauermilchprodukte wie Jogurt, Molke, Buttermilch sind ideal: Sie liefern wenig Energie, aber gleichzeitig viel Eiweiß und Kalzium. Alternativ eignen sich Sojaprodukte.
• Viel Kalzium und Vitamin D: Beides stärkt die Knochen, was bei Frauen nach dem Klimakterium (wie Fachleute die Wechseljahre nennen) extrem wichtig ist. Denn durch das Östrogendefizit steigt auch ihr Risiko für Osteoporose. Vitamin D ist zum Beispiel in Lebertran, Eiern, Pilzen und Fettfisch enthalten, es sorgt dafür, dass der Körper besonders viel Kalzium aufnehmen kann. Kalzium steckt außerdem auch in grünem Gemüse und Kräutern.
• Wenig Fett: Essen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen (Sonnenblume, Raps, Diestel, Olive) enthalten sind. Verzichten Sie auf Butter, Aufschnitt und fettes Fleisch. Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, die Sie wegen des Gewichtes und dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eher meiden sollten. Achten Sie darauf, dass die Fettzufuhr höchstens ein Drittel der insgesamt zugeführten Energiemenge pro Tag ausmacht.
• Nicht zu stark gewürzte Speisen: Sie kennen es vom Inder nebenan: Essen Sie dort ein scharfes Currygericht, treibt Ihnen das die Hitze ins Gesicht. Da Sie in den Wechseljahren ohnehin schon mehr schwitzen, sollten Sie auf scharfe Gerichte eher verzichten.
• Zwei Liter Flüssigkeit pro Tag: allerdings lieber ungesüßten Tee und kalziumreiches Wasser. Süße Limonaden, Kaffee, Schwarztee und Alkohol sollten Sie hingegen nur in Maßen oder gar nicht genießen. Zuviel Kaffee sorgt dafür, dass das dringend benötigte Kalzium zu stark über die Niere ausgeschieden wird. Cola hemmt die Kalziumaufnahme. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Verdauung wichtig.
• Zweimal die Woche Seefisch wie Makrele, Thunfisch oder Lachs: Er enthält viele Omega 3-Fettsäuren und schützt Ihr Herzkreislaufsystem.
• Kalorienarme Kost: Mit den Jahren verändert sich die Figur von ganz allein und Sie verbrauchen weniger Energie, dafür aber mehr Nährstoffe! Passen Sie also die Energiezufuhr an den Bedarf an und achten Sie darauf, viele unterschiedliche Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das gelingt am besten mit einer gesunden, wenig verarbeiteten Kost mit viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch.
• Viel Obst und Gemüse: Wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium enthalten zum Beispiel Bananen, Kiwis, Orangen, Melonen, Kartoffel, Tomaten und ab und an Nüsse.
• Ausreichend Milchprodukte: Nehmen Sie täglich etwa einen Becher Milch, zwei Scheiben Camembert, Hartkäse wie Emmentaler oder Gouda und einen fettarmen Joghurt zu sich. Mit 1200 bis 1250 mg Kalzium ist ihr Tagesbedarf in den Wechseljahren gedeckt. Auch Sauermilchprodukte wie Jogurt, Molke, Buttermilch sind ideal: Sie liefern wenig Energie, aber gleichzeitig viel Eiweiß und Kalzium. Alternativ eignen sich Sojaprodukte.
• Viel Kalzium und Vitamin D: Beides stärkt die Knochen, was bei Frauen nach dem Klimakterium (wie Fachleute die Wechseljahre nennen) extrem wichtig ist. Denn durch das Östrogendefizit steigt auch ihr Risiko für Osteoporose. Vitamin D ist zum Beispiel in Lebertran, Eiern, Pilzen und Fettfisch enthalten, es sorgt dafür, dass der Körper besonders viel Kalzium aufnehmen kann. Kalzium steckt außerdem auch in grünem Gemüse und Kräutern.
• Wenig Fett: Essen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen (Sonnenblume, Raps, Diestel, Olive) enthalten sind. Verzichten Sie auf Butter, Aufschnitt und fettes Fleisch. Diese Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren, die Sie wegen des Gewichtes und dem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eher meiden sollten. Achten Sie darauf, dass die Fettzufuhr höchstens ein Drittel der insgesamt zugeführten Energiemenge pro Tag ausmacht.
• Nicht zu stark gewürzte Speisen: Sie kennen es vom Inder nebenan: Essen Sie dort ein scharfes Currygericht, treibt Ihnen das die Hitze ins Gesicht. Da Sie in den Wechseljahren ohnehin schon mehr schwitzen, sollten Sie auf scharfe Gerichte eher verzichten.
• Zwei Liter Flüssigkeit pro Tag: allerdings lieber ungesüßten Tee und kalziumreiches Wasser. Süße Limonaden, Kaffee, Schwarztee und Alkohol sollten Sie hingegen nur in Maßen oder gar nicht genießen. Zuviel Kaffee sorgt dafür, dass das dringend benötigte Kalzium zu stark über die Niere ausgeschieden wird. Cola hemmt die Kalziumaufnahme. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Verdauung wichtig.
• Zweimal die Woche Seefisch wie Makrele, Thunfisch oder Lachs: Er enthält viele Omega 3-Fettsäuren und schützt Ihr Herzkreislaufsystem.
Text von Beate Wagner