Chronische, nicht übertragbare Erkrankungen infolge von ungesunder Ernährung sind auf dem Vormarsch. Falsche Essgewohnheiten und mangelnde Bewegung führen laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einem rasanten Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. In einigen Ländern mache krankhaftes Übergewicht zwei bis sieben Prozent der Gesundheitskosten aus – ohne Gegensteuern werde Übergewicht in einigen Ländern bis 2030 bei 90 Prozent der Bevölkerung vorliegen.

Bereits heute sei Adipositas in der gesamten europäischen Region schon unter Kindern besorgniserregend verbreitet. Schätzungen zufolge bei einem Drittel der Kinder und bei der Hälfte der Erwachsenen. Umso wichtiger ist es, auf eine gesunde Ernährungsweise umzusteuern.

Schon Hippokrates soll gesagt haben: "Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein." Doch wie gesunde Ernährung auszusehen hat, da gibt es bis heute unterschiedliche Meinungen. In der Ernährungsmedizin häufig vertreten: Empfehlungen für vollwertige, mediterrane oder vegetarische Kost.

Die traditionelle mediterrane Kost zeichnet sich aus durch einen hohen Bestandteil von Olivenöl, Obst und Gemüse, Nüssen und Getreideprodukten sowie den gemäßigten Konsum von Fisch und Geflügel. Milch, rotes Fleisch und Süßigkeiten werden dagegen seltener verzehrt. Im Gegensatz zu einem Glas Wein, das regelmäßiger Bestandteil der Mahlzeiten ist.

Diese Ernährungsweise wird Herz-Patienten seit Jahren empfohlen. Studien zeigen eine signifikante Senkung schwerer kardiovaskulärer Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall - ein Effekt, der auch der vegetarischen Ernährungsweise zugeschrieben wird. So ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition erschienene Studie: ein niedriger Blutdruck und niedrigere Cholesterinwerte könnten Vegetarier langfristig vor einem Herzinfarkt schützen.

Doch nicht jeder möchte ganz auf Fleisch und Fisch verzichten. Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist das auch nicht notwendig. Die Ernährungsexperten setzen auf eine vollwertige Ernährung.

▪     Vielseitig essen:
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

▪     Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln:
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungs-mitbedingte Krankheiten.

▪     Gemüse und Obst: ­ Nimm "5 am Tag"...
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft ­ idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.

 ▪     Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen:
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

▪     Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

▪     Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

 ▪     Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ­ ohne oder mit Kohlensäure ­ und andere energiearme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

▪     Schmackhaft und schonend zubereiten
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett ­ das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

 ▪     Sich Zeit nehmen und genießen
Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

 ▪     Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

 Text von Nadine Bader