Garten- und Laubenfans sind zurzeit am liebsten draußen beim Werkeln im Grünen. Dabei kann Gartenarbeit einen hohen sportlichen Wert haben - als Mischung aus Ausdauer- und Kraftprogramm. "Der menschliche Körper reagiert auf Benutzung mit Anpassung und Aufbau, wie eine Biomaschine, die durch Benutzung gesünder wird.", sagt Dr. Ulf Marnitz, Orthopäde aus Berlin. Grundsätzlich könnten Rückengesunde ihre Wirbelsäule auch mit intensiver Gartenarbeit nicht schädigen. Natürlich könne die Folge von insbesondere nur saisonaler Akkordarbeit im Garten Muskelkater sein. Prinzipiell sei Gartenarbeit aber gut für den Rücken.

Doch schon eine ruckartige Bewegung kann ausreichen, untrainierte Muskeln zu überfordern und zu verhärten. Damit es gar nicht soweit kommt, empfehlen Rückenexperten, sich vor anstrengender Gartenarbeit aufzuwärmen. Mit dem richtigen Warm-Up vermindern Sie die Gefahr von Verspannungen, Zerrungen oder Muskelkater. Auch angemessene, luftdurchlässige Kleidung ist wichtig, damit man nicht ins Schwitzen gerät und die Muskeln dann nicht vom Wind ausgekühlt werden. Die häufigsten Fehler: die Gartenfreunde graben zu lange in gleicher Körperhaltung, belasten den Körper einseitig, arbeiten mit unpassenden Geräten oder verkühlen sich bei sinkenden Temperaturen. Grundsätzlich gilt also:

Nicht nur die Arbeitshaltungen, sondern auch die Tätigkeiten im Garten sollten Sie regelmäßig wechseln, empfiehlt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). So vermeiden Sie eine extreme Körperhaltung über einen längeren Zeitraum von vornherein und ersparen Ihrem Körper einseitige Belastungen. Viele schaden ihrem Rücken, indem sie mit gestreckten Beinen lange kopfüber arbeiten. Besser ist es, sich hinzuknien – das entlastet die Lendenwirbelsäule. Mit einem Knieschoner oder festen Kissen können Sie dabei vermeiden, Ihre Knie zu überlasten.

Tragen von Gartenutensilien

Ein Sack Blumenerde, eine volle Gießkanne oder ein Baumsetzling können ganz schön schwer sein. Je enger Sie die Gegenstände am Körper tragen, desto weniger Hebelkraft wirkt schädlich auf den Rücken. Den Sack Blumenerde also beispielsweise mit den Armen umarmen und eng am Körper tragen. Dünger kaufen Sie am besten in kleineren Packungsgrößen – dann ist die Last von vornherein geringer. Generell sollten Sie nichts tragen, was Sie auch rollen könnten. Benutzen Sie eine Schubkarre und besorgen Sie sich Rollbretter für schwere Pflanzenkübel.

Neben Unachtsamkeit und Überschätzung können auch ungeeignete Gartengeräte zur Belastung werden. Ergonomische Gartengeräte sollten Rücken und Gelenke schonen. Doch nicht überall, wo "ergonomisch" draufsteht, ist auch "ergonomisch" drin, warnt die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA). Um aufrecht arbeiten zu können, sollten Stiele an Schaufeln, Harken, Hacken oder Besen ausreichend lang sein. Variable Einstellungsmöglichkeiten sollten dafür sorgen, dass ein Gerät sich flexibel an unterschiedliche Benutzer anpasst. Auch der Stieldurchmesser sollte nicht zu klein sein und etwa 30 bis 35 Millimeter betragen. Die richtige Größe verhilft etwa im Fall einer Gartenschere zu einer optimalen Kraftübertragung. Eine Baumschere mit verstellbarem Teleskopstiel kann beispielsweise helfen, damit der Kopf beim Schneiden der Äste nicht so stark in den Nacken gelegt werden muss. Eine ausführliche Einweisung und Vorführung im Fachgeschäft sind generell empfehlenswert, um die Benutzerfreundlichkeit zu garantieren.

Machen Sie nicht alles auf einmal! Pausen garantieren der beanspruchten Rückenmuskulatur die notwendige Erholung. "Für bereits Rückenerkrankte ist das Zauberwort  "Dosieren": lieber die Gartenarbeit auf mehrere Wochenenden verteilen, als alles an einem Wochenende im Hau-Ruck-Verfahren durchzuziehen. Dann trägt auch für diese Menschen Gartenarbeit zur Gesundung bei.", empfiehlt Dr. Ulf Marnitz. Und als Rückenpatient, der beispielsweise schon mehrere Rücken-Operationen hinter sich gebracht hat, sollte man laut dem Mediziner Hilfe von Nachbarn annehmen bei besonders belastenden Arbeiten.

Sollten Sie sich durch eine ungeschickte, ruckartige Bewegung einen Hexenschuss zugezogen haben, hilft oft schon ein heißes Bad oder eine Wärmflasche, um die verkrampfte Muskulatur zu lösen. Von langer Schonung und Bettruhe raten Experten ab. Vielmehr sollten Sie die Rückenmuskeln so schnell wie möglich wieder aktivieren und aufbauen. Denn vor allem eine trainierte Tiefenmuskulatur hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.


Text: Nadine Bader