Obst-Versorgungsstand am Rande des Berlin-Marathons (Quelle: imago/Steinach)
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Essen und Trinken vorm Laufen - Schneller rennen mit der richtigen Ernährung

Sie sind legendär: die Nudelpartys am Vorabend des Marathons. Mit viel Energie durch Kohlenhydrate soll der Körper fit gemacht werden. Dennoch erleiden viele Marathonläufer bei Kilometer 30 einen Leistungseinbruch. Nicht nur mit Training, auch mit der richtigen Ernährung, können Läufer dem begegnen.

Kohlenhydrate, Elektrolyte, Vitamine: Wie man sich am besten auf einen Langstreckenlauf vorbereitet, darüber sprach rbb Praxis mit dem Sportmediziner Dr. Lars Brechtel.

Herr Dr. Brechtel, die berühmtem "Nudelpartys" - Haben sie ihre Berechtigung bei der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf?

Bei den "Nudelpartys" geht es ja darum, möglichst kohlenhydratreich zu essen. Physiologisch gesehen sind Kohlenhydrate das "Super-Benzin" für körperliche Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichende Energiezufuhr durch Kohlenhydrate passiert es gerade in dem Bereich um die 30 Kilometer, dass die Kohlenhydratvorräte aufgebraucht sind. Der Körper muss dann auf die Verbrennung von Fett umstellen. Diese Fettverbrennung verbraucht mehr Sauerstoff und der Läufer büßt dadurch an Leistungsfähigkeit ein, sprich er läuft langsamer.

Wie hoch sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung sein, wenn ich mich optimal auf einen Lauf vorbereiten will?

Manche Empfehlungen gehen dahin, dass man 75 Prozent seiner Ernährung durch Kohlenhydrate bestreiten soll. Wer das in der Praxis umsetzen will, merkt, dass das gar nicht so einfach ist. Aber 60 Prozent Kohlenhydratanteil sollte man schon anstreben. Wenn man sich die normale Ernährung der Menschen anschaut, dann liegen die meisten deutlich darunter. 

Viel ist die Rede davon, die Glykogen- und die Kohlenhydratspeicher im Vorfeld eines Laufs zu vergrößern, wie kann das gelingen?

Generell ist es so, dass die trainierte Muskulatur und auch die "trainierte" Leber schon größere Glykogenspeicher besitzen. Wer diese Speicher noch vergrößern will, also das sogenannte Carboloading betreiben will, der muss auf bestimmte Dinge achten. Die klassische Methode ist, eine intensive, also die Kohlenhydratspeicher entleerende Trainingseinheit, eine Woche vor dem Lauf durchzuführen. In den nächsten ein, zwei Tagen sollte man extrem kohlenhydratarm essen, um die Speicher noch einmal zu entleeren - um dann in den drei, vier Tagen vor dem Wettkampf extrem kohlenhydratreich zu essen. Das funktioniert, ist aber anspruchsvoll und kann auch mit Unwohlsein verbunden sein, wenn ich nach einer intensiven Trainingsphase meine Kohlenhydratspeicher bewusst "aushungere". Das ist nicht für jeden durchhaltbar, und deshalb gibt es die moderate Form, bei der man in der Woche vor dem Lauf einfach versucht, mehr Kohlenhydrate zu essen und gleichzeitig nur noch ganz leicht zu trainieren. 

Gibt es "bessere" und "schlechtere" Kohlenhydrate?

Der hauptsächliche Unterschied zwischen den Kohlenhydraten besteht in der Geschwindigkeit, in der sie aufgenommen und vom Stoffwechsel in Energie umgesetzt werden können. Der Vorteil von langsam abbaubaren Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot, Nudeln und Reis ist, dass sie den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe treiben. Damit erreiche ich einen relativ ausgeglichenen Insulinspiegel und vermeide schnelle Unterzuckerung, die dann zu Heißhungerattacken führen kann. Das ist für alle Menschen in ihrer täglichen Ernährung von Vorteil. Die Muskulatur an sich "interessiert" es relativ wenig, woher sie ihre Energie bekommt. Letztlich werden alle Kohlenhydrate in die gleichen Grundbausteine, sprich im Wesentlichen in Glukose und Fruktose zerlegt, die dann in der Zelle zu Energie umgewandelt werden. 

Woraus sollte die letzte Mahlzeit vor dem Marathon bestehen?

Die langsam abbaubaren Kohlenhydrate, die oftmals auch viele Ballaststoffe enthalten, sollte ich so kurz vor dem Lauf nicht mehr zu mir nehmen, weil sie einfach zu schwer verdaulich sind und den Magen-Darm-Trakt belasten. Da kann es dann tatsächlich das weiße Brötchen oder der Toast sein, den man mit möglichst fettarmem Belag verzehrt. Generell sollte man am Tag des Laufs keine Lebensmittel "ausprobieren", die man vorher noch gar nicht oder nur selten gegessen hat. Etwa zwei Stunden vor Beginn des Wettkampfes darf man durchaus noch eine halbe Banane oder ein Toast mit Honig essen, danach sollte aber Schluss mit Essen sein. 

Darf oder muss man während eines Marathons essen?

Darauf kann ich nur mit einem eindeutigen "Jein" antworten. Da man ja bei einem Lauf in der Regel keine drei Bananen dabei hat, ist man auf die Versorgung durch den Veranstalter angewiesen. Außerdem sollte ich vorher im Training testen, ob ich während eines solchen Laufs überhaupt essen kann und ob ich danach wieder gut in meinen Laufrhythmus komme. An sich ist das Essen während eines langen Laufs durchaus sinnvoll, weil ich dann den Zeitpunkt, zu dem der Körper auf den anstrengenderen Fettstoffwechsel umschaltet, hinauszögern kann. Mit dem Essen sollte man aber nicht erst bei Kilometer 30 anfangen, denn dann ist es zu spät. 

Was soll ich essen?

Hier kommen jetzt die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zum Einsatz. Also zum Beispiel eine Banane. Viele Läufer bevorzugen sogenannte Gels; die können aber zu Magen-Darmproblemen führen, wenn sie ohne Flüssigkeit zugeführt werden. Denn diese Gels sind hochkonzentriert und können zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfällen führen. Bei Energieriegeln, die auch gern angeboten werden, hängt es sehr davon ab, was sie enthalten. Und auch das kann man während eines Laufs nicht kontrollieren. Manche enthalten relativ viel Fett und das ist schwer verdaulich, vor allem bei so einer extremen körperlichen Anstrengung. 

Und wie halte ich es mit dem Trinken?

Trinken muss man bei einem längeren Lauf auf jeden Fall. Aber die wenigsten wissen, wieviel Flüssigkeit sie beim Laufen überhaupt verbrauchen und wieviel sie entsprechend auffüllen müssen. Das variiert von Läufer zu Läufer durchaus zwischen ein bis zwei Litern pro Stunde. Deshalb kann es sinnvoll sein, sich während des Trainings vorher und nachher zu wiegen, um herauszubekommen, ob man eher zu den "Viel- oder Wenig-Schwitzern" gehört.

Das Problem ist, dass man es während eines Laufs in der Regel gar nicht schafft, diese Mengen aufzufüllen, weil der Magen nicht mehr als einen halben bis maximal einen Liter aufnehmen kann. Das heißt, dass die meisten Läufer mit einem Flüssigkeitsdefizit laufen, was sie allerdings begrenzen sollten, indem sie ruhig an jeder Flüssigkeitsstation wenigstens etwas trinken. Dabei steht natürlich Wasser im Vordergrund. Häufig werden auch gesüßter Tee oder isotonische Getränke angeboten, was eine gute Alternative ist, weil man damit zumindest ein paar Kohlenhydrate zu sich nimmt. Isotonische Getränke enthalten zudem Elektrolyte, welche zumindest teilweise die Verluste während des Laufes ausgleichen können.

Ab welcher Laufstrecke muss ich mir überhaupt Gedanken übers Essen und Trinken machen?

Bei allen Läufen, die weniger als eine Stunde dauern, muss man sich jetzt nicht so viele Gedanken um das Essen und Trinken machen. Natürlich sollte man auch einen 5 oder 10-Kilometerlauf nicht nüchtern oder mit einem Flüssigkeitsdefizit antreten. Aber insgesamt sind das Strecken, die die Energiereserven des Körpers nicht so stark beanspruchen wie ein Marathon.

Die echten Marathon-Cracks sind ja meist sehr drahtig, um nicht zu sagen dünn. Wie stehen die das durch?

Die Kohlenhydratspeicher sind ja nicht im sichtbaren Körperfett enthalten, sondern in der Muskulatur und in der Leber. Und diese Speicher sind bei sehr durchtrainierten Sportlern groß genug. Profis nutzen während eines solchen Laufs meistens individuell für sie angefertigte Getränke, die auch Kohlenhydrate enthalten.

Vielen Dank für das Gespräch, Herr Dr. Brechtel.

Das Interview führte Ursula Stamm.