Ein Kochbuch mit 200 leckeren, einfachen Rezepten verspricht: Man kann sogar abnehmen mit  Roulade, Fish and Chips, Pizza und süßen Cremes.  Fett und Kalorien einsparen bei vollem Genuss. Wie das funktioniert, zeigt unser Service.

Expertin im Studio: Elisabeth Lange, Ernährungswissenschaftlerin, Journalistin, Autorin

Es ist ja schon das dritte Buch zur Nebenbei-Diät, was ist das Grundprinzip?
Keine festen Diätpläne, kein Kalorienzählen. Bei den vorigen Büchern ging es darum, zu vorhandenen fertigen Gerichten Alternativen anzubieten, also z.B. was ist besser, Dosenravioli oder Ravioli aus der Frischtheke. Da waren es die aus der Dose. Jetzt geht es darum, selber zu kochen.

Was ist der Hauptgedanke des Buchs gewesen?
Wie setze ich das um, was Ernährungsexperten seit Jahren fordern: weniger Zucker, mehr Gemüse, weniger Fett. Wir wissen das seit 30 Jahren, aber das konsequent im Alltag umzusetzen fällt vielen schwer. Keiner sagt wie man das konkret macht, das Buch zeigt, dass es geht und wie es geht.

Mit Pizza und Kuchen abnehmen, wie geht denn das?
Der Buch-Autorin war wichtig zu sagen: Alles ist möglich, nur eben anders. Sie bietet zu vielen bekannten Gerichten kalorien- und fettreduzierte Varianten an, die aber trotzdem gut schmecken.
Beispiele aus dem Buch: Pizza enthält 40-50 % weniger Fett als eine klassische Pizza Margherita
Roulade: Die übliche Roulade enthält pro Portion doppelt so viel Fett und 60 % mehr Kalorien als die  leichte Variante mit mageren Würfelschinken und einer Sauce aus Yoghurt.
Fish and Chips ist mit Cornflakes paniert und im Backofen anstatt in der Friteuse gebacken: Spart 500 Kalorien und 33 Gramm Fett.
Schokomuffin ist z.B. mit Roter Beete gemacht, enthält im Vergleich zu gekauften weniger als die Hälfte an Kalorien und nur ein Viertel der Fettmenge.

Fett einsparen
Z.B. Speck in der Mikrowelle rösten, hinterhet abtupfen, Rührei im Wasserbad ohne Fett zubereiten und Soßen und Brühen mit der Fettscheidekanne entfetten. Das Fett schwimmt oben, der Ausguß sitzt aber unten.

Richtige Portionsgröße
Ein Problem ist, dass viele von uns zu große Portionen essen. Seit Jahren werden die Brötchen größer, heute gibt’s häufig belegte Baguettebrötchen, statt kleiner Brötchen. In den USA ist das ein großes Thema „Sizing“. Unsere Teller sind oft sehr groß. Z.B. ein Pastateller, eine normale Nudelportion von 125 Gramm sieht darauf nach sehr wenig aus. Wenn man abnehmen will, sollte man sogar nur 75 Gramm essen, das wirkt noch verlorener auf dem großen Teller. Man kann jetzt entweder kleineren Teller nehmen oder den Teller nett dekorieren oder mit Salat auffüllen.

Mittagessen
Das  gute alte Mittagessen hats heutzutage schwer, oft passiert es nebenbei, jeder Dritte nimmt sich mittags schon gar keine Zeit mehr dafür. Dabei sind regelmäßige Mahlzeiten, wie das Mittagessen gesund. Der Mensch ist biologisch darauf programmiert, tagsüber zu essen. Wenn ganze Mahlzeiten ausfallen, neigen viel zum Snacken zwischendurch und damit steigt die Gefahr zu zunehmen. Besser, man gönnt sich in Ruhe und bewusst eine richtige Mahlzeit. Ein gutes Mittagessen besteht aus Salat oder Suppe, Hauptgericht und Dessert. Ideal, wenn man satt werden und trotzdem abnehmen möchte.

Weil wir so auch bei schmalen Kalorien auf vollen Genuß schalten. Also erst einen Salat oder Suppe wählen, um den Magen zu füllen, danach eine dezente Portion vom Hauptgang essen und am Schluss zum Verwöhnen ein klitzekleines Dessert oder ein Stück Obst.. Zum Mittagessen gehört vorzusorgen: Den Terminkalender anders einteilen, vorher überlegen, was man essen möchte, Einkäufe organisieren, Lunchbox vorbereiten.

Ungewöhnliche Zutaten
... können beim Abnehmen helfen: z.B. Griechischer Yogurt ( sehr cremig, mit dreimal so viel Eiweiß wie Sahne aber höchstens einem Drittel Fett), Guarkernmehl (ballaststoffreiches, sehr sparsames Bindemittel aus den Samen der Guarpflanze)
Sojamehl (enthält viermal so viel Eiweiß und Ballaststoffe wie Weizenmehl. Gut als Ersatz für Ei, lockert Teig auf.

Inulin (löslicher, puderzuckerähnlicher Ballaststoff oft aus der Zichorienwurzel) Mit einer Mischung aus Inulin und Sojamehl kann man z.B.  aus einem Magerquark einen cremig lockeren Quark zaubern, der von der Konsistenz her nah an einen Sahnequark rankommt.

Schmecken macht schlank
Mit z.B. Zitrone, Orange, Ingwer, Möhre, Meerrettich oder Wermut die Speisen würzen, dabei eine kleine Reibe benutzen. Neue Würzkombinationen probieren, vergleichen, abschmecken. Das kitzelt das Belohungssystem im Kopf und schafft auf Dauer mehr Befriedigung bei weniger Kalorien.

Kalorienkonto
Um abnehmen zu können, ist es gut, den Kalorienverbrauch zu kennen. Der ist bei jedem unterschiedlich. Es gibt eine sehr grobe, vereinfachte Richtlinie, wie man ihn berechnen kann. Je aktiver der Mensch, desto höher sein Kalorienverbrauch. Durchschnittsmenschen mit 70 Kilo rechnen: 31 (Kalorien) mal 70 (Kilo) = 2170 Kalorien. Wer etwas aktiver ist, multipliziert sein Körpergewicht mit 33. Wer sein überschüssiges Körperfett langsam aber sicher abschmelzen möchte, kürzt dieses Budget erst um 200, dann um 400 Kalorien.

Sport beim Abnehmen?
Sehr wichtig, ist Pflichtübung, sonst würde man nur abnehmen und auch Muskelmasse abbauen, weniger Kalorien verbrauchen.

Text von Susanne Stein