Außerdem ist es gut für Herz- und Kreislauf. Egal in welchem Alter! Muskeln, die wir nicht nutzen, verkümmern. Also: Wecken Sie Ihre Muckis auf!
 
Muskeltraining genauso wichtig wie Ausdauertraining
Viele glauben, das Muskeltraining sei weniger wichtig als das Ausdauertraining. Das stimmt aber nicht. Denn Muskeln, die wir nicht ausreichend beanspruchen, verkümmern. Das betrifft alle, die sich zu wenig bewegen, etwa weil sie den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzen. Unsere Muskeln müssen also auf Trab gehalten werden. Ein sinnvolles Muskeltraining beansprucht den gesamten Körper, es stimuliert das Immunsystem und das komplette Nervensystem, es unterstützt den Knochenaufbau und die Koordination. Und: wie das Ausdauertraining trainiert das Muskeltraining ebenfalls den Herz- und Kreislauf, denn das Herz ist ja auch ein Muskel.
 
Muskeltraining für Ältere wichtig
Gerade auch für Menschen über 60 ist das Muskeltraining sinnvoll und wichtig. Denn viele Unfälle, etwa im Haushalt, passieren, weil die Betroffenen ein Mangel an kräftiger Muskulatur haben, die den Körper stützen kann. Ältere haben auch ein großes Potential, mit dem sich schnell positive Trainingseffekte erzielen lassen. Das gilt auch für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben. Ältere sollten allerdings zuvor eine sportärztliche Untersuchung durchführen.
 
Training richtig steigern
Am Anfang sollte man weniger Gewicht nehmen und die Übungen langsam aber sauber durchführen. Wichtig ist, dass man die Muskulatur erschöpft. Wenn man dann besser wird, sollte man die Anzahl der Wiederholungen steigern und langsam das Gewicht. Vermeiden sollte man auf jeden Fall abrupte Bewegungen. Besser ist es, langsam und gleichmäßig zu trainieren und dabei rhythmisch ein und aus zu atmen.

Fünf Übungen für alle, die maximal 30 Minuten Zeit pro Woche übrig haben. Jede Übung sollte 15 Mal wiederholt werden, das Gewicht wird dem jeweiligen Leistungsvermögen angepasst. Es sollte aber nicht zu leicht sein. Denn ohne Erschöpfung gibt’s keinen Trainingseffekt!

I. Kreuzheben (trainiert: Rücken, Po, Oberschenkel)
Den Oberkörper vorbeugen, den Po zurückschieben und die Hantel dicht an den Beinen bewegen. Der Schwerpunkt ruht auf den Fersen, der Rücken ist gestreckt. Die Knie nicht nach vorn bewegen und den Unterschenkel stets senkrecht halten. In der oberen Position ist der Körper gestreckt; Po, Oberschenkel und Bauch sind angespannt.

II. Kniebeugen (trainiert Oberschenkel, Rumpf, Bauch und Rücken)
Die Füße schulterbreit stellen, den Po nach hinten absenken, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Dann Beine wieder strecken und den Oberkörper aufrichten. Am Ende sind Po, Bauch und Oberschenkel angespannt. Der Rücken bleibt immer gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Das Gewicht vor der Brust senkrecht auf einer Linie bewegen.

III. Liegestütz (trainiert: vordere Schulter, Brust, Bauch und Trizeps)
Die Hände unter den Schulter aufsetzen, dann nachaneinander auf die Unterarme stützen und wieder zurück auf die Handflächen. Beine und Rumpf bilden eine Linie, den Po nicht zu hoch heben. Die Hände immer unter der Schulter aufsetzen, beide Schulterblätter zum Po ziehen und halten.

IV. Langhantelrudern (trainiert: Rücken, Nacken, hintere Schulter und Bizeps)
In der Kreuzhebeposition stehen die Knie über den Knöcheln. Den Po weit nach hinten schieben, den Rücken strecken und den Oberkörper vorbeugen. Die Hantelstange dicht an den Schienbeinen mit dem Ausatmen zur Bauchmitte ziehen. Dabei Brust raus, Ellenbogen dicht am Rumpf führen und den Körper nicht aufrichten.

V. Beinschere (trainiert: Bauch und Hüftbeuger)
In Rückenlage die Beine gestreckt senkrecht heben. Die Schultern Richtung Knie anheben.
Hände auf den Bauch legen – mit leichtem Druck, um die Spannung zu spüren. Die Beine senken und heben, der Bauch bleibt angespannt. Wie immer 15 Mal wiederholen.

Beitrag von Michael Großmann