Das gesunde Dutzend - Die 12 besten Tipps für einen guten Schlaf
Fast die Hälfte aller Deutschen liegt nachts stundenlang wach, fühlt sich morgens wie gerädert und klagt über Schlaflosigkeit. Liegt es an der Matratze oder am Kopfkissen? War das Abendessen zu schwer oder kann der Kopf nicht abschalten? Hilft Schäfchen zählen oder doch eher eine Schlaftablette?
"Gesundheit" wird uns auf jeder Geburtstagskarte gewünscht, ist als Gesprächsthema so beliebt wie Wetter oder Fußball und berührt jeden Menschen. Wer krank ist, will gesund werden. Wer gesund ist, will es bleiben. Doch was hilft wirklich? Und wem hilft was? Wer wird wie gesünder?
Die Sendereihe "Das gesunde Dutzend" bündelt die Erfahrungen unserer Gesundheitsredaktion rbb PRAXIS und gibt jeweils 12 verschiedene Tipps zu den Themen Rückenschmerzen, Heilmittel, Fitness, Abnehmen, Schlaflosigkeit und Erkältungen. Prominente kommentieren die einzelnen Vorschläge und reichern sie mit eigenen Erlebnissen an. Mediziner ordnen ein, erläutern Risiken und Nebenwirkungen. So entstehen jeweils unterhaltsame 45 Minuten mit sehr konkretem Nutzwert.
Ob man gut schläft, hängt von vielen Faktoren ab. Die Wissenschaftler sprechen von der "Schlafhygiene". Dazu gehört die störungsfreie Schlafumgebung, bei der Geräusche, Licht und Temperatur genauso eine Rolle spielen wie die Matratze und der Schlafanzug.
Welche Mittel sind als Einschlafhilfe erlaubt oder eher kontraproduktiv? Die "rbb Praxis"-Redaktion stellt 12 Tipps für einen guten Schlaf vor - bewertet von Medizinern und kommentiert von Prominenten, die eigene Erfahrungen preisgeben.
Die Zuschauerinnen und Zuschauer erfahren in dieser Folge, wie Schlittschuh-laufende Fußballspieler der rbb Moderatorin Jessy Wellmer beim Einschlafen helfen und wieviel Minusgrade ihre Kollegin Manina Ferreira-Erlenbach im Schlafzimmer braucht. rbb Wetterfee Ulrike Finck erklärt, warum dicke Vorhänge besser sind als Schlafbrillen und der Basketballspieler Jo Herber schwört auf Lesen als Einschlafritual.
Erstausstrahlung: 15.10.2014/rbb
1. Das Betthupferl
rbb / Filmbüro Potsdam
...kann ein Ritual zum Einschlafen sein.
Jessy Wellmer, rbb Moderatorin: "Schokolade essen vor dem Einschlafen, da hätte ich ein viel zu schlechtes Gewissen."
Ulrike Finck, rbb Moderatorin: "Das versuch ich zu vermeiden, weil man dann in die Breite geht..."
Susanne Faß, rbb Praxis-Redakteurin und Internistin: "Ein Betthupferl kann ein spezielles Einschlafritual sein. z. B. heiße Milch mit Honig oder Schokolade. Da sind spezielle Stoffe drin, z. B. Tryptophan. Aber das ist nicht soviel, dass sie den Körper runter fahren. Vielmehr erinnern sie daran, dass es in den Abend geht und dadurch wird man ruhiger."
Definition Betthupferl:
Der Ausdruck war ursprünglich eine scherzhafte Bezeichnung für einen Floh, stand später dann allgemein für "etwas, das man unerwartet im Bett vorfindet"; heute wird das Wort üblicherweise nur noch für Süßigkeiten verwendet, die man jemandem als Aufmerksamkeit auf das Kissen legt.
Jessy Wellmer, rbb Moderatorin: "Wenn ich mir zu sehr vornehme, gleich einschlafen zu wollen, funktioniert es garantiert nicht."
Susanne Fass, rbb Praxis Redakteurin und Internistin: "Welches Ritual man für sich entdeckt, muss man selbst herausfinden. Der eine hört gern klassische Musik, den anderen regt es auf, weil er genau auf die Instrumente hört. Der nächste liest ein gutes Buch. Das muss man ganz in Ruhe ausprobieren."
Einschlafrituale:
- täglich zur selben Zeit zu Bett gehen
- einen kurzen Spaziergang machen
- eine Tasse Tee mit Milch und Honig trinken
- ein paar Tropfen Baldrian einnehmen
- Lesen bei gedämpften Licht (keine Horrorromane...!)
- warme Dusche oder ein Bad nehmen
3. Eine gute Matratze
rbb / Filmbüro Potsdam
...entlastet die Wirbelsäule.
Franziska Knuppe, Topmodel: "Wir haben getrennte Matratzen, weil man unterschiedliche Härten braucht für unterschiedliche Gewichte."
Susanne Faß, rbb Praxis Redakteurin und Internistin: "Bei der Matratze sollte die Hüfte und der Schulterbereich ein wenig einsinken können. So kann die Wirbelsäule gerader liegen. Und das entlastet sie über Nacht. Man muss aber auch am Tag dran bleiben und Übungen machen, wenn man Rückenbeschwerden hat. Eine Matratze kann das unterstützen, aber nicht alleine retten."
Johannes Herber, ehem. Basketballspieler: "Ich bin so der Knautscher. Ich knautsche oder falte das Kissen unter meinem Kopf zusammen und bring es in eine gewisse Position."
Prof. Dr. Thomas Erler, Somnologe: "Nicht zuletzt braucht man eine bestimmte Kopfposition, damit das Gehirn optimal durchblutet ist. Wenn der Nacken und Hals ungünstig abgewinkelt im Bett liegen, kann das durchaus die Schlafqualität negativ beeinflussen."
...fängt den Schweiß auf und verhindert, dass man auskühlt.
Chris Guse, rbb Moderator: "Früher, wenn man aufwachte und man konnte den Schlafanzug den ganzen Tag anbehalten, dann war Sonntag."
Susanne Faß, rbb Praxis Redakteurin und Internistin: "Man sollte Schlafanzug oder Nachthemd tragen. Im Schlaf verliert man doch relativ viel Schweiß – ½ bis 1,5 Liter können das sein. Das geht sonst in die Matratze... und man kühlt ein wenig aus - der Schlafanzug fängt das ein wenig ab. Und man schläft tatsächlich besser."
Büchertipps:
"Die kleine Schlafschule"
Autoren: Jürgen Zulley , Barbara Knab
Herder Spektrum, Freiburg,
2011
"Schlafen für Aufgeweckte: Mehr Lebensenergie durch guten Schlaf"
Autor: Dr. med. Michael Feld
Südwest Verlag
2012
6. Muskelentspannung nach Jacobson
rbb / Filmbüro Potsdam
Die richtige Technik erfordert Übung über einen längeren Zeitraum.
Marco Seiffert, rbb Moderator: "Ich setz mich hin, nehme den Arm hoch und entspanne und kann dadurch besser einschlafen. Verstehe ich das richtig?"
Prof. Dr. Thomas Erler, Somnologe: "Das ist etwas, das man erlernen kann. Das führt erst über einen längeren Zeitraum dazu, dass man die richtige Technik findet, um den Körper, die Muskulatur richtig runter zu fahren... um die nötige Ruhe zu finden, in den Schlaf zu kommen."
Ulrike Finck, rbb Moderatorin: "Dass ich Essen abends nicht mehr vertrage war ein eindeutiges Zeichen für mich, dass ich alt werde. Es fängt jetzt an..."
Prof. Dr. Thomas Erler, Somnologe: "Wenn man beispielweise fett und sehr voluminös isst, dann ist der Körper mit Verdauung beschäftigt und zwar sehr intensiv. Und das wiederum hindert ihn daran, in diesen Tiefschlaf, den Non-REM-Schlaf zu kommen. Das ist der Schlaf, der Erholung garantiert."
Infos zur richtigen Ernährung für einen gesunden Schlaf
Elektrische Geräte im Schlafzimmer beeinflussen die Schlafqualität negativ.
Marco Seifert, rbb Moderator: "Darf man das im Fernsehen sagen, dass Fernsehschauen im Bett nicht gut ist?"
Prof. Dr. Thomas Erler, Somnologe: "Wenn die Inhalte nicht so fesselnd sind bietet das Fernsehen eine gewisse Monotonie, was die Geräuschkulisse betrifft. Das hilft unter Umständen beim Einschlafen. Das Problem ist nur, es beeinflusst die Schlafqualität negativ, wenn man die ganze Zeit bei laufendem Fernseher schläft. Man bräuchte dann jemanden, der den Fernseher ausstellt."
Infos zu Fernsehen und Computer vor dem Schlafengehen:
Die Wirkung stellt sich erst nach längerer Einnahme ein.
Chris Guse, rbb Moderator: "Auf Dauer sind Drogen auch keine Lösung."
Susanne Faß, rbb Redakteurin und Internistin: "Pflanzliche Schlafmittel kann man auch für sich ausprobieren. Es gibt mehrere Stoffe, die bekannt sind, z. B. Melisse, Hopfen. Baldrian. Nur für Baldrian ist tatsächlich nachgewiesen, dass er eine schlaffördernde Wirkung hat. Man sollte jedoch darauf achten, dass die Dosierung hoch genung ist und sich vom Arzt oder Apotheker beraten lassen."
Die sportlichen Aktivitäten sollten im Laufe des Tages geschehen.
Jessy Wellmer, rbb Moderatorin: "Ich hab automatisch viel Bewegung. Ich hab zwei kleine Kinder, die ich immer schleppen muss. Das ist besonders ermüdend."
Dr. Thomas Dietz, Internist: "Grundsätzlich ist es so: Der Körper möchte bewegt werden. Wir sind ja eigentlich Jäger; das ist in unseren Genen angelegt. Im Alltag haben wir aber nicht mehr ausreichend Bewegung... und dann sollen wir schlafen. Das findet der Körper nicht so toll."
11. Schlafzimmer lüften und auf 16-18 Grad abkühlen
rbb / Filmbüro Potsdam
...aber nicht zu sehr auskühlen!
Manina Ferreira Erlenbach, rbb Moderatorin: "Im Winter, wenn draußen minus 20 Grad sind, sind bei mir minus 10."
Susanne Faß, rbb Praxis Redakteurin und Internistin: "Für einen gesunden Schlaf ist die Umgebung wichtig. Dazu gehört ausreichendes Lüften. Vor dem Schlafengehen oder auch nachts das Fenster auf Kipp stellen, wenn es draußen nicht zu kalt ist. Nicht zu sehr auskühlen. 16-17 Grad werden empfohlen. Da schwitzt man nicht so sehr und kühlt nicht aus und schläft ruhiger."
Die Dunkelheit bewirkt besseren und längeren Schlaf.
Ulrike Finck, rbb Moderatorin (über Schlafmasken): "Das piekst und zwackelt und dann konzentriert man sich die ganze Zeit auf diese Brille und kann nicht mehr schlafen."
Prof. Dr. Thomas Erler, Somnologe: "Der Schlaf wird durch ein Hormon, das Melatonin, reguliert und das wiederum wird ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Sobald über unsere Netzhaut am Auge Licht einfällt, wird die Melatoninproduktion unterdrückt, Stresshormone werden hochgefahren und man ist wach. Wenn man die Melatoninproduktion durch Dunkelheit befördert, kann man den Schlafzyklus verlängern."
Wir alle haben irgendwann einmal: Rückenschmerzen. Doch was dagegen tun? Die Redaktion der rbb Praxis hat zwölf Tipps gegen den Schmerz im Rücken für Sie zusammengestellt: von Akupunktur bis Yoga, vom Seitenschläferkissen bis zur Fango-Packung.
Heilschlamm im Gesicht, Blutegel am Knie und Salbei-Blätter im Tee: Die Natur hilft uns seit Jahrtausenden auf unterschiedlichsten Wegen, wieder auf die Beine zu kommen. Die Redaktion der rbb Praxis hat 12 erstaunliche Heilmittel aus der Natur für Sie zusammengestellt. Ausgewählte Experten und naturverbundene Promis kommentieren und bewerten die Auswahl.
Von A wie Aqua-Fitness bis Z wie Zumba reichen die Fitness-Tipps in dieser Sendung. Was bringt der neue Fitness-Trend "Crossfit"? Für wen ist Spinning geeignet? Und warum hält Supermodel Franziska Knuppe nichts von Aquafitness?