Frau sitzt neben einem Obstkorb und schaut einen Apfel fragend an (Quelle: imago/blickwinkel)
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- Gesundes Fasten – schonender mit Pausen

Gerade hat die Fastenzeit begonnen. Viele nehmen diese Zeit zum Anlass innezuhalten, auch beim Essen und Genuss. Strenges Fasten vertragen viele jedoch nicht. Eine verträgliche und schonende Alternative ist "Intervall-Fasten", mit täglichen Essenspausen oder einzelnen Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass Intervall-Fasten nicht nur gut tut, sondern auch beim Abnehmen helfen kann. Und es soll sogar vor Diabetes (Typ 2) schützen.

Fasten ist derzeit in aller Munde. Wie der Frühlingsputz in der Wohnung will auch der eigene Körper – nach dem langen Winter – aufgefrischt werden. Traditionell gehört der Verzicht auf feste Speisen zu allen wichtigen Weltreligionen wie dem Buddhismus, Islam oder Christentum. Immer öfter wird Fasten jedoch als schnelle Abnehmmethode missverstanden. Doch Fasten ist weder Diät noch spirituelle Reinigung. Zum Abnehmen ist es ungeeignet. Denn der Körper schaltet dabei auf Sparmodus, der JoJo-Effekt schlägt hinterher unerbittlich zu. 

Intervall-Fasten hilft beim Abnehmen

Anders verhält es sich mit dem sogenannten Intervall-Fasten. Die bekannteste Form ist die 5:2-Diät. Dabei darben Menschen nur an zwei Tagen in der Woche und nehmen nicht mehr als 600 Kilokalorien zu sich, Frauen nur 500 Kilokalorien. An den übrigen fünf Tagen dürfen sie normal essen. Zudem sind viel Wasser und ungesüßter Tee erlaubt. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen tabu.

Das Intervall-Fasten ahmt die Situation unserer Vorfahren nach: Lebten diese im Überfluss, schlemmten sie ungehemmt. In Zeiten des Mangels blieb der Magen einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper ist evolutionsbedingt daran gewöhnt, längere Hungerperioden zu überstehen. Die Organe und Gewebe sind in der Lage, überschüssige Energie zu speichern – und diese bei Bedarf schnell wieder zu mobilisieren.

Beim 5:2 Intervall-Fasten sollte in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr gegessen werden als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten sind Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden empfohlen. Isst man hingegen ständig zwischendurch, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um und gibt diesen direkt ins Blut ab. Der Blutzuckerspiegel steigt an, der Körper schüttet Insulin aus, der Fettabbau wird gestoppt. Die rasche Insulinausschüttung kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen. 

Der Stoffwechsel wird beim Intervall-Fasten gedrosselt

Beim Intervall-Fasten kommt es im Organismus wahrscheinlich zu heilsamen biochemischen Veränderungen, so zum Beispiel einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel nicht wie beim herkömmlichen Fasten gedrosselt, es wird keine Muskelmasse abgebaut. Wahrscheinlich schaltet der Körper gar nicht erst auf die Sparflamme, die sonst einen Gewichtsverlust blockiert. Der Jo-Jo-Effekt bleibt aus.

Ursprünglich entwickelte das Intervall-Fasten die britische Ernährungsmedizinerin Michelle Harvie. Sie forscht seit Jahren zu Krebs - und suchte nach einer Lösung, um den Risikofaktor Übergewicht zu reduzieren. Ihre Studienergebnisse zum Teilzeitfasten sind eindrucksvoll: Frauen, die über drei Monate regelmäßig zwei Tage in der Woche darbten, verloren nicht nur mehr gefährliche Fettpolster am Bauch. Auch ihre Blutwerte besserten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich, ihre Muskel- und Leberzellen sprachen eher auf Insulin an.

Ein BBC-Journalist machte das Intervall-Fasten weltweit bekannt

Weltweit bekannt wurde das Intervallfasten durch den britischen Arzt und Journalist Michael Mosley. Als der britische Rundfunk- und Fernsehsender BBC ihn fragte, ob er für einen Dokumentarfilm hungern wolle, war er zunächst wenig begeistert. Um eine lange Diät durchzustehen, dazu fehle ihm der eiserne Wille, erklärte Mosley. Doch er ließ sich auf den Dreh ein – und begab sich auf die Suche nach den Gründen, warum eine reduzierte Kalorienzufuhr lebensverlängernd wirkt. Der Brite Mosley verlor mit dem BBC-Selbstversuch fast zehn Kilo in drei Monaten, auch seine schlechten Blutzuckerwerte besserten sich. Er taufte die intermittierende Abnehmmethode 5:2-Diät und schrieb seine persönlichen Erfahrungen in einem populären Diät-Ratgeber nieder.

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf
einbauen. Bei der 8:16-Diät lässt man eine Mahlzeit pro Tag ausfallen. So verzichtet man 16 Stunden am Stück auf Nahrung. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um neun Uhr wieder frühstücken. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat so nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugute kommt.

Ein BBC-Journalist machte das Intervall-Fasten weltweit bekannt

Weltweit bekannt wurde das Intervallfasten durch den britischen Arzt und Journalist Michael Mosley. Als der britische Rundfunk- und Fernsehsender BBC ihn fragte, ob er für einen Dokumentarfilm hungern wolle, war er zunächst wenig begeistert. Um eine lange Diät durchzustehen, dazu fehle ihm der eiserne Wille, erklärte Mosley. Doch er ließ sich auf den Dreh ein – und begab sich auf die Suche nach den Gründen, warum eine reduzierte Kalorienzufuhr lebensverlängernd wirkt. Der Brite Mosley verlor mit dem BBC-Selbstversuch fast zehn Kilo in drei Monaten, auch seine schlechten Blutzuckerwerte besserten sich. Er taufte die intermittierende Abnehmmethode 5:2-Diät und schrieb seine persönlichen Erfahrungen in einem populären Diät-Ratgeber nieder.

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf
einbauen. Bei der 8:16-Diät lässt man eine Mahlzeit pro Tag ausfallen. So verzichtet man 16 Stunden am Stück auf Nahrung. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um neun Uhr wieder frühstücken. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat so nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugute kommt.

Tipps zum Intervall-Fasten

-Wählen Sie bei der 5:2-Diät die Wochentage zum Fasten aus, an denen Sie wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen haben.

-Beginnen Sie langsam, indem Sie das Frühstück verschieben oder das Abendessen vorziehen und verlängern Sie die Fastenzeit von Woche zu Woche.

-Vermeiden Sie körperliche Belastung während des Fastens, bis Sie sich komplett an den
neuen Rhythmus gewöhnt haben.

- Essen Sie an den fastenfreien Tagen keine größeren Portionen, sondern so wie immer.

- Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten.

- Wasser oder ungesüßter Tee helfen, während der essensfreien Zeit Hungerlöcher zu
überbrücken.

-Machen Sie nach der ersten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang oder treiben Sie ein wenig Sport. 

Beitrag: Sigrun Damas
Infotext: Beate Wagner

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