Pärchen fährt mit den Fahrrädern auf dem Fahrradweg (Quelle: colourbox)
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- Gesunder Rücken - Fahrrad richtig einstellen

Wer regelmäßig Fahrrad fährt, stärkt die Pumpfunktion des Herzens. Die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung werden angeregt. Wichtig ist, dass Sitzhaltung und Lenker an Maße des Körpers angepasst sind. Sonst drohen Fehlbelastungen. Aber wie stellt man das Rad ergonomisch richtig ein? Das zeigt die rbb Praxis live im Studio.

Fahrradfahren in der Natur ist gesund. Wer regelmäßig auf den Drahtesel steigt, atmet frische Luft und fördert die Durchblutung. So werden alle Zellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Außerdem profitiert der Fettstoffwechsel. Die Beinmuskulatur wird gekräftigt, ebenso Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Schulter-Arm-Muskulatur. Mithilfe der Rückenmuskulatur wird die Wirbelsäule stabilisiert und der Kopf auf Spur gehalten. Die Bauchmuskeln halten als Gegengewicht das Becken und den Rücken. Der Schultergürtel gleicht Unebenheiten der Fahrbahn aus und entlastet die Hände. Das Gesäß trägt etwa die Hälfte der Körperlast. Beim Fahrradfahren trägt zudem das Fahrrad das Körpergewicht. Dadurch werden – anders als bei vielen anderen Sportarten – die Gelenke entlastet.

Damit das Radfahren im sportlichen Stil oder über längere Strecken Spaß macht, sollte das Fahrrad mit der Statur seines Fahrers harmonieren. Sonst drohen Fehlhaltungen, Nacken- oder Rückenschmerzen, dazu Beschwerden an Knie- oder Handgelenken.

Die optimale Einstellung des Drahtesels ist wichtig, um beschwerdefrei, effizient und kraftvoll zu fahren. Je besser der Körper platziert ist, desto kürzer sind die Erholungsphasen nach Belastung als in einer ineffizienten Sitzposition. Experten zufolge sind viele Fahrradfahrer jedoch nicht in einer in einer optimalen Sitzhaltung unterwegs.

Der Rahmen

Der Rahmen sollte zu den persönlichen Körperproportionen und zur der Schrittlänge passen. Die Schrittlänge wird an der Innenseite ab der Leiste bis zur Fußsohle gemessen. Liegt der Wert zwischen zwei Größen, gilt folgende Faustregel: Bei sportlicher Fahrweise sollte ein kleinerer Rahmen gewählt werden. Plant man eher Touren, entscheidet man sich für einen größeren Rahmen. Eine falsche Rahmengeometrie kann auf Dauer zu Problemen führen. Meistverkauft ist hierzulande die Rahmenhöhe 57.

Die Sitzposition

Fachleute empfehlen eine nur leicht nach vorn geneigte Sitzposition als optimale Haltung. Hier genügen bereits 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen. Die leicht geneigte Position behält bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule bei. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden – und durch die Neigung gerät die Muskulatur in „Vorspannung“ und kann so Erschütterungen besser abfedern.

Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren aber nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten darf. Der Rennradfahrer, der seinen Körper entsprechend trainiert, ist der einzige, der sich einen Buckel erlauben darf. Die geneigte Sitzposition entlastet zudem auch Arme, Hände und den Kopf. In leicht angewinkelter Position können die Arme Fahrbahnstöße abfedern. Gestreckte Arme leiten die Stöße hingegen in die Handgelenke und Schultern – und führen zu Verkrampfungen.

Wer aufrecht sitzen möchte, wählt lieber einen Fahrradtyp mit hollandradähnlichen Einstellungen. Wichtig ist, dass der Lenker nicht zu hoch eingestellt ist. Sonst wird die natürliche Balance des Oberkörpers und der Wirbelsäule gestört – und es kommt trotz der aufrechten Sitzposition zum Rundrücken oder Problemen mit der Schulter. Bei einer Hollandrad-Position ist eine gute Sattelfederung oder eine gefederte Sattelstütze wichtig.

Der Sattel

Als Faustregel für eine ideale Sattelstellung gilt: Das Knie sollte sich bei waagerechter
Kurbelstellung über der Pedalachse befinden – und beim Treten nie gestreckt sein. Die Sattelhöhe ist also so zu wählen, dass das Bein nur fast durchgedrückt ist, wenn das Bein mit der Ferse auf den Pedalen steht. Da man mit dem Fußballen tritt, verhindert man automatisch das Durchstrecken des Beines. Damit die Kraftübertragung am besten ausgenutzt wird, tritt man aber besser mit dem Vorfuß und nicht mit dem Hinterfuß.

Der Lenker

Für die Einstellung des Lenkers gibt es keine klaren Vorgaben. Er sollte so ausgerichtet sein, dass man sich damit wohl fühlt. Der Oberkörper folgt der natürlichen Körperhaltung; sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Katzenbuckel sollten vermieden werden. Ergonomisch geformte Griffe und speziell gepolsterte Fahrradhandschuhe machen das Fahren bequemer. Um die Muskulatur unterschiedlich zu beanspruchen und Verspannungen entgegenzuwirken, sollte man die Hände mal mittig, mal ganz am Rand des Lenkers auflegen.

Das sind die häufigsten Fehler

1. Oft wird aus einem falschen Sicherheitsdenken heraus – dass die Füße nahe am Boden sein müssen – der Sattel zu niedrig eingestellt. Das aber belastet die Knie und verhindert eine effektive Kraftübertragung.
2. Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist zu klein. Meist folgen daraus Schulter-Nackenprobleme.
3. Wenn der Lenker zu hoch eingestellt ist, kann es zu Schulterproblemen kommen.
4. Wer vom Radfahren schmerzende Handgelenke bekommt, sollte seine Sitzposition kontrollieren: denn Handprobleme sind Rückenprobleme. Denn wenn die Rückenmuskulatur den Oberkörper nicht halten kann, geht der Druck auf die Hände.
5. Der Lenker ist zu tief eingestellt. Meist schmerzt dann nach dem Fahren der Nacken.
6. Viele Fahrer nutzen die Gangschaltung nicht gelenkschonend. Statt in einem hohen Gang anzufahren und nach ein paar Metern Rollen wieder in die Pedale zu treten, ist es für die Gelenke und auch die körperliche Fitness besser, einen leichteren Gang einzulegen und dafür kontinuierlich zu treten.

Infotext: Beate Wagner

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