Rückenschmerz durch Sitzen (Bild: imago images/photothek)
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- Raus aus der Sitzfalle

Der Durchschnittsdeutsche sitzt täglich über sieben Stunden. Die Folgen: Verspannungen oder Schmerzen im Rücken aber auch Gewichtszunahme, denn der Kalorienverbrauch fällt auf unter eine Kilokalorie pro Minute. Doch wie kommt man raus aus der Sitzfalle? Wie richtet man sich die Räume des Alltags so ein, dass sie auch Bewegung zulassen? Die rbb Praxis informiert.

Beim Sitzen lastet das gesamte Gewicht des Kopfes und Oberkörpers sowie der Arme auf der Lendenwirbelsäule. Die Folge: Verspannungen und Rückenschmerzen. Viele meinen, Rückenschmerzen entstehen nur, wegen des Bürojobs. Das stimmt nur zum Teil. Generell ist unser Alltag viel zu bewegungsarm. Wir sitzen am Frühstückstisch, auf dem Weg zur Arbeit im Auto, am Schreibtisch im Büro, in der Pause am Kantinentisch und dann wieder abends vor dem Fernseher.

Wäre nur das Sitzen im Büro alleine schuld, hätten Büroangestellte am häufigsten Probleme im Kreuz. Allerdings haben Menschen, die täglich viel heben müssen, wie etwa Bauarbeiter oder Altenpfleger, deutlich häufiger Rückenschmerzen.

Der ganze Körper leidet mit

Nicht nur der Rücken leidet unter der ständigen Sitzerei. Die mangelnde Bewegung sorgt dafür, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend durchblutet werden, der Stoffwechsel in den Keller rauscht und das Herz kaum aus seiner Komfortzone herauskommt. Es schlägt zu ruhig, wodurch die Blutgefäße nicht elastisch gehalten werden. Und auch der Kalorienverbrauch ist im Sitzen natürlich viel geringer als im Stehen.

Rückenschmerzen sind nach Angaben des DAK-Gesundheitsreports der häufigste Grund für Krankmeldungen bei Arbeitnehmern. Das haben viele Arbeitgeber erkannt und versuchen, durch besondere Büromöbel Abhilfe zu schaffen:

• Höhenverstellbare Tische lassen sich schnell zum Stehtisch umwandeln. Das Problem: Nur Stehen hilft auch nicht – denn dann sackt das Blut in die Beine und der Blutdruck sinkt.
• Ergonomisch geformte Schreibtischstühle ermöglichen ein aufrechtes Sitzen. Das Problem: An der statischen Sitzposition, die die meisten Menschen einnehmen, ändert auch ein ergonomischer Stuhl Untersuchungen zufolge wenig.
• Sitzbälle sorgen dafür, dass die kleinen Muskeln beim Rumrollen gefragt sind. Das Problem: Bei vielen Menschen ist die Muskulatur durch langes Sitzen auf dem Sitzball schon komplett überfordert – und das ist genau so schlecht, wie eine Unterforderung.

Dynamisch sitzen – beweglich bleiben

Tatsächlich raten viele Arbeitsmediziner und Sportwissenschaftler dazu, vor allem dynamisch zu sitzen. Das bedeutet: eine Mischung aus Stehen und Sitzen, öfter die Sitzposition wechseln, ruhig auch mal die Beine hochlegen – wobei das nicht bedeutet, die Arbeit dabei ruhen zu lassen.

Es gibt Hilfsmittel, die einen bewegteren Arbeitsalltag erleichtern. In den so genannten dynamischen Arbeitsstationen gibt es nicht nur höhenverstellbare Tische, sondern auch Laufbänder, Sitzergometer oder Bewegungsbretter bei denen während der Bildschirmarbeit gelaufen, geradelt oder das Standbein aktiv gewechselt werden kann. In Umfragen empfanden die Nutzer ihre Arbeitsleistung an solchen Stationen zwar als weniger effektiv, objektiv hingegen war die Leistung nicht eingeschränkt. Wie so vieles, ist wahrscheinlich auch das Arbeiten an einer dynamischen Arbeitsstation eine Frage der Gewohnheit.

Selbst aktiv werden

Natürlich geht es auch darum, die vorhandenen Büromöbel perfekt auf die persönlichen Belange einzustellen. Nicht nur Stuhl- und Tischhöhe müssen zueinander passen, sondern auch zur Körpergröße. Die Oberarme etwa sollten locker herabhängen und mit den Unterarmen einen rechten Winkel bilden, wenn diese auf der Schreibtischplatte aufliegen. Das gilt für Stehtische ebenso wie für Sitztische. Die Knie sollten an einem Sitztisch in einem 90 Grad Winkel gebeugt sein, wenn die Füße auf dem Boden stehen. Nur wenn es gar nicht anders geht, sollte eine Fußbank dazu genommen werden.

Der Schlüssel zum Erfolg, um der Sitzfalle zu entkommen, ist die Eigeninitiative. Denn Angestellte in Bewegung zu bringen, ist nicht immer einfach. Das zeigen auch Betriebssportkurse wie etwa Pilates in der Mittagspause. Solche Sportangebote werden häufig nur von den ohnehin aktiven Beschäftigten wahrgenommen – der Rest geht lieber vom Kantinentisch direkt wieder zurück an den Schreibtisch.

Gelegenheit macht Bewegung

Daher sollte man mehr Bewegungsräume im Arbeitsalltag ermöglichen. Und da kann jeder bei sich selber anfangen:
• Statt per Telefon oder Mail, die Kollegen in umliegenden Büros lieber persönlich aufsuchen
• Arbeitsmittel am anderen Ende des Büros platzieren
• Drucker und Fax in einem anderen Raum aufstellen
• Erinnerungsfunktion des Computers nutzen, um regelmäßig die Position zu wechseln
• Treppensteigen statt Aufzugfahren

Hier kann übrigens auch der Arbeitgeber tätig werden, etwa indem er die Fahrstühle langsamer macht und die Treppenhäuser attraktiver oder mit Inhalten gestaltet. Oder aber dadurch, dass Arbeitstreffen nicht im Konferenzraum sondern auf einem Spaziergang stattfinden. Arbeitsmediziner und Sportwissenschaftler jedenfalls begrüßen solche Walking Meetings. Und wenn dann noch der Weg zur Arbeit statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt wird, wird nicht nur der Büroalltag, sondern auch der Rest des Lebens aktiver und damit schmerzfreier.

Infotext: Dr. Katrin Krieft

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