Frau meditiert auf Balkon (Quelle: imago / Westend61)
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- Achtsamkeit – Wie geht das?

Die Zeit des Rückzugs ist für viele ziemlich langweilig. Aber: Man kann diese momentane Phase der Entschleunigung, in der man vielleicht sogar endlich mal MEHR Zeit hat, auch nutzen – etwa um bewusster mit sich selbst und anderem umzugehen, achtsamer zu sein. Aber wie kann man das lernen und einüben?

Achtsamkeit ist ein Trendbegriff. Wer das deutsche Wort googelt, erhält innerhalb von Sekunden über 9 Millionen Treffer – beim englischen Begriff "mindfulness" sogar über
100 Millionen. Achtsamkeit hat es auf die Titelseiten großer Magazine geschafft, es werden Seminare angeboten, ganze Zeitschriften widmen sich dem Thema.

Anders als beispielsweise Wellness ist Achtsamkeit kein passiver, sondern ein aktiver Prozess. Achtsam zu sein heißt, dass man sich auf das "Hier und Jetzt" fokussiert – und dadurch den Blick auf den Alltag verändert. Die Idee dahinter: Wenn wir eine Situation wertfrei als neutraler Beobachter sehen, bauen wir Stress ab und finden schneller eine Lösung oder einen Weg, die Situation als solche zu akzeptieren. Achtsamkeit ist daher also mehr als nur Entspannung. Sie ist vielmehr ein Werkzeug, um schwierige Situationen im Alltag besser zu bewältigen. Das bedeutet auch, dass man dabei nicht träumend herumsitzt, sondern hochkonzentriert und hellwach ist und sich nicht ablenken lässt.

Übung 1: Achtsam atmen

Wenn es etwas gibt, das nur im Hier und Jetzt stattfindet, dann ist es das Atmen: Wir können nicht "vor-atmen" oder den Atem "nachholen". Deshalb ist bewusstes Atmen wie ein Anker im Hier und Jetzt. Ein ruhiger Atem fördert einen ruhigen Geist - Stress wird reduziert. Bewusstes Atmen hilft uns, uns zu beruhigen, wenn wir über zu viele Dinge nachdenken und das Grübeln zu beenden.

Den Atem-Anker kann man immer üben, egal ob draußen oder drinnen:
• Bequem aber aufrecht hinsetzen
• Schultern lockerlassen
• eine Hand auf den Bauch legen
• auf sich selbst und den eigenen Atem konzentrieren
• langsam und bewusst einatmen bis hinunter in den Bauch
• beim Einatmen spüren, wie der Bauch sich hebt
• beim Ausatmen spüren, wie der Bauch sich wieder senkt
• dreimal täglich für 15 Atemzüge auf diese Weise bewusst atmen

Übung 2: Achtsam essen

Essen wird bei uns immer mehr zur Nebensache. Einer Forsa-Umfrage zufolge sind vor allem junge Menschen beim Essen häufig abgelenkt. 40 Prozent der unter 25-Jährigen schauen beim Essen fern, lesen oder surfen im Internet. Bei den 26- bis 35-Jährigen sind es immerhin noch 37 Prozent. Der kurze Snack zwischendurch auf der Straße, im Gehen oder in der Bahn gehört für viele täglich dazu und gerade bei den Berufstätigen kommt nur jeder Zweite während der Arbeit dazu, tatsächlich in Ruhe zu essen.

Eigentlich ist es schade um den Geschmack. Doch nicht nur das: wer wenig wahrnimmt, hat auch keine klare Wahrnehmung, was genau und wie viel er isst. In der Folge essen wir oft zu viel und / oder die falschen Dinge. Deshalb ist das achtsame Essen wichtig. Dabei sollte man sich ganz auf das Essen konzentrieren. Und das heißt nicht nur, Handy oder Tablett zur Seite zu legen, sondern das Essen wieder ganz bewusst wahrzunehmen – mit allen Sinnen.

Eine Möglichkeit für den sanften Einstieg in achtsames Essen: einmal am Tag einen Bissen achtsam auskosten und sich dafür mindestens drei Minuten lang Zeit nehmen. In diesen drei Minuten kann man sich dann anhand dieser Fragen intensiv mit dem Essen beschäftigen:
• Welche Form hat das Essen?
• Welche Farbe hat es?
• Wie ist der Geruch?
• Wie fühlt sich die Oberfläche an?
• Welche Konsistenz hat es im Mund?
• Wie verändert sie sich beim Kauen?
• Wie ist der Geschmack?
• Wie ist der Nachgeschmack?

Übung 3: Achtsam gehen

Jede Achtsamkeitsübung ist eine Konzentrationsübung, die den Geist fokussieren soll. Letztlich sind Achtsamkeitsübungen ähnlich wie kurze Meditationsübungen, die den Fokus auf die Handlung legen und verhindern, dass man sich mit unnützen Gedanken wie dem nächsten Einkauf oder der langen ToDo-Liste auf dem Schreibtisch beschäftigt. Beim achtsamen Gehen geht es ebenfalls darum, die Konzentration zu halten. Dabei spielt es keine Rolle, wo man diese Übung macht: ob in der Natur, zu Hause oder in der Stadt.
• in Zeitlupe gehen
• Aufmerksamkeit auf die Füße lenken
• fühlen, wie die Füße auf den Boden treffen: erst die Ferse, dann der Ballen, dann die Zehenspitzen
• erspüren, wie sich der Boden anfühlt: trocken, nass, eben, steinig, hart, oder weich
• Die Schritte mit dem Atem in Einklang bringen:
- Beim Einatmen die Ferse aufsetzen
- Beim Ausatmen den Fuß abrollen
• etwa zehn Minuten so gehen

Filmbeitrag: Carola Welt
Infotext: Dr. Katrin Krieft

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