Einkaufskorb mit Radieschen, Brot und losen Kartoffeln (Quelle: imago/MITO)
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rbb Praxis Feature - Gesund essen - aber wie?

Unsere Supermärkte quellen über. Immer reichhaltiger, immer vielfältiger wird das Angebot an Lebensmitteln. Aber was tut der Gesundheit wirklich gut? Dass zu viel Fett und zu viel Zucker in der Ernährung Schaden anrichten können, ist längst bekannt. Aber welche Art von Kohlenhydraten ist vorteilhaft, welche eher bedenklich? Welche Eiweiße sind gut für den Körper und welche Fette? Der Film stellt Patienten vor, die durch eine Umstellung ihrer Ernährung Allergien, Hautausschläge und Reizdarmprobleme losgeworden sind. 

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Am Aschermittwoch, beginnt für viele Menschen die Fastenzeit. In den vergangenen Jahren hat die Zahl der Menschen, die fasten, stetig zugenommen. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Forsa-Umfrage der DAK. Fast zwei von drei Befragten (59 Prozent) gaben an, schon mal einige Wochen auf bestimmte Lebensmittel oder Konsumgüter bewusst verzichtet zu haben. Vor fünf Jahren waren es noch 15 Prozent weniger gewesen.

Über die Hälfte der befragten Frauen und Männer war der Ansicht, dass Fasten auch aus gesundheitlicher Sicht Sinn mache. Der Verzicht auf Alkohol und auf Süßigkeiten liegen auf Platz eins und zwei der Fasten-Hitliste. Rund zwei Drittel gaben dies jeweils an (67 und 66 Prozent). Mehr als jeder dritte Befragte möchte auf Fleisch verzichten (38 Prozent).

Sieben Wochen Verzicht – sie bieten die Chance für einen gesünderen Lebensstil. Heuschnupfen, Sonnenallergie, Asthma oder Rheuma: Immer wieder berichten Patienten, dass es ihnen seit einer radikalen Ernährungsumstellung gesundheitlich viel besser geht. Doch woran liegt das? Welche Nahrungsmittelbestandteile helfen uns, wacher, fitter und gesünder zu sein – und welche machen uns eher träge, unkonzentriert und behäbig?

Nahrungsmittel kommen heutzutage kaum noch im Originalzustand auf den Tisch. Zu den häufigsten Produkten, die im Warenkorb von vielen Deutschen landen, gehören Fertiggerichte, Snacks, Fertigsoßen und Süßwaren. Ein erster Schritt in Richtung gesunde Ernährung: Statt zu industriell hergestellter Nahrung sollten wir wieder vermehrt zu natürlichen Lebensmitteln greifen. Denn Industrie-Nahrung enthält viele Stoffe nicht mehr oder in nicht mehr ausreichendem Maße, beispielsweise Antioxidantien.  

Antioxidantien

Antioxidantien – das sind Vitamine, Spurenelemente und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide). Sie stecken vor allem in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Wir brauchen sie, um uns vor freien Radikalen zu schützen – aggressive Sauerstoffmoleküle, die aus Umweltgiften und einem Übermaß an Stress entstehen. Zu viel davon schädigen unsere Zellen.

Antioxidantien aus frischer Nahrung neutralisieren den Überschuss an freien Radikalen, indem sie sie unschädlich machen. Dieser Schutzmechanismus wirkt sich in allen Zellen unseres Körpers aus. Zudem haben Antioxidantien eine wichtige Funktion in den Blutgefäßen: Sie wirken Fetteinlagerungen in der Gefäßwand entgegen und schützen uns so vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ein an der Berliner Charité entwickeltes Gerät, das auch in einigen Reformhäusern steht, prüft durch optische Messung der Haut, ob der Körper ausreichend mit Antioxidantien versorgt ist. Eine 10 als Ergebnis wäre optimal. Wer darunter liegt, kann mit frischer Kost nachhelfen. Die Sendung verrät ein paar wirksame Rezepte:
• Karotten-Ingwer-Suppe mit vielen Antioxidantien. Möhren werden mit Ingwer gekocht und durchpassiert. Alternativ dazu könnte man auch Brokkoli, Kürbis oder anderes Gemüse verwenden.
• Einfach ist auch das: Vollkornbrötchen mit einem Rote Beete-Meerrettich-Aufstrich. Den Frischekick gibt die Kresse, die wiederum reich an Antioxidantien ist.
• Viele Vitamine und wertvolle Fettsäuren enthält die Joghurt-Speise. Etwas Agavensirup zum Süßen, ein Schuss Walnussöl für wertvolle Omega 3-Fettsäuren und einen kleiner Schuss Sanddorn mit ganz viel Vitamin C als Immunkick. 

Nahrung wie unsere Vorfahren

Als wir Menschen noch durch Wälder streiften, waren unsere Speisen von hoher Qualität: frisch und naturbelassen. Früchte, Pilze, Kräuter, Samen, Wurzeln und Blätter - eine Vielzahl verschiedenster Pflanzen. Hin und wieder gab es ein Stück Fleisch, je nachdem, wie erfolgreich die Jäger waren.

Wie gut die Ernährung in der Steinzeit war, dazu hat man auch in der Berliner Charité geforscht. In seinem Buch, "Die Steinzeit steckt uns in den Knochen" zeigt Prof. Detlev Ganten auf, wie wichtig die Orientierung an alten Prinzipien auch heute noch ist. Glaubt man dem Evolutionsmediziner, steckt die Steinzeit in Form unserer Gene noch immer in uns. Zivilisationskrankheiten plagen uns, weil unser Körper nicht für die Welt von heute gemacht ist. Rückenprobleme, Bandscheiben, Diabetes, kaputte Knie, Allergien, Bluthochdruck und sogar Migräne haben ihre Ursachen in unseren veränderten Lebensgewohnheiten. Millionen Jahre lebten unsere Vorfahren angepasst an ihre Welt. Die moderne Zivilisation dagegen ist gerade mal 100 Jahre alt. In evolutionären Dimensionen gemessen kommt das einem Wimpernschlag gleich, viel zu kurz, um uns an das heutige Leben anzupassen.

Unsere Vorfahren liefen ihrer Nahrung noch hinterher. Bewegung und Ernährung harmonierten. Grassamen, Beeren, Nüsse, Früchte Fisch und Fleisch – davon ernährten sich unsere Vorfahren, und zwar selbst gesammelt und gejagt. Wenn es Jagdbeute gab, schlugen sie sich die Bäuche voll. Wenn nicht, hungerten sie tagelang. Darauf hat sich unser Verdauungsapparat im Lauf der Zeit eingestellt: auf Unregelmäßigkeit und Flexibilität, auf Hunger und darauf, ab und zu ein paar Mahlzeiten auslassen zu müssen. Heute ist es umgekehrt: Essen verfolgt uns auf Schritt und Tritt. 

Prozessierte Lebensmittel

Noch nicht seit der Steinzeit, aber immerhin seit etwa 10.000 Jahren nutzen wir Getreide. Ursprünglich verzehrten wir das volle Korn. Auch die alten Mühlen veränderten den Naturzustand nur wenig. Man backte das Brot aus frisch gemahlenem Mehl. Heute sieht das anders aus. 94 Prozent der Deutschen essen täglich Brot und Brötchen, doch oft stammen die aus maschineller Massenproduktion. Nur selten wird noch so gebacken wie einst - mit den drei Zutaten Mehl, Wasser, Salz und handgeknetet.

Denn wird der Teig mit der Hand verarbeitet, geht es ohne chemische Teigverbesserungsmittel. Großbäckereien hingegen verwenden Emulgatoren und Stabilisatoren, um Knet-und Produkteigenschaften zu verbessern. Damit das Gebäck an Volumen gewinnt, werden Enzyme eingesetzt, die meist mithilfe von Schimmelpilzen gewonnen werden. Dass die Pilzkulturen Allergien auslösen können, ist bekannt - ob das auch die von ihnen produzierten Enzyme tun, ist wenig untersucht.  

Verkraftet unser Körper die Maschinenware wirklich genauso gut wie die handgearbeitete? Die Wissenschaft hat darauf eine eindeutige Antwort: Die Verdauungseigenschaften von den Teigen mit vielen Backhilfsmitteln sind Forschungen zufolge deutlich schwerer verdaulich. Zudem vermutet man, dass sie zu den Unverträglichkeiten verschiedenster Art beitragen.

Wenn Getreide dagegen frisch gemahlen und als volles Korn mit allen Bestandteilen verbacken wird, hat es die höchste Nährstoffdichte. Vollkorn liefert besonders viele B-Vitamine wie B1 und B6. Unser Körper braucht es fürs Nervensystem, zur Serotonin-Bildung, für eine bessere Konzentration und Leistungsfähigkeit. Wieder natürlich zu backen wäre sinnvoll. Denn seit vielen Jahren weiß man, dass Teile der Bevölkerung einen Vitamin B-Mangel haben.

Getreide ist nicht gleich Getreide

Und wie sieht es mit den verschiedenen Getreidesorten aus? Lohnt es sich darauf zu achten, ob für unser Brot Weizen, Roggen oder eine andere Getreidesorte verwendet wurde? Wenn man eine Reihung vornehmen würde, welche Getreidesorten am günstigsten sind, dann steht der Hafer Ernährungswissenschaftlern zufolge an erster Stelle, gefolgt von Dinkel und Roggen, erst am Schluss folgt der Weizen.

Schaut man in die Landwirtschaft, ist es genau umgekehrt. Weizenfelder, soweit das Auge reicht. Hafer und Dinkel sucht man indes vergeblich. Dabei ist Hafer ein sehr hochwertiges Getreide. Er enthält viele Vitamine, vor allem B-Vitamine. Darüber hinaus steckt er voller Omega 3-Fettsäuren. Überhaupt ist er das kalorienreichste, fetteste Getreide und enthält viele wertvolle Ballaststoffstoffe. Dinkel, Platz Nummer 2, enthält wenig Gluten und ist besonders eiweißreich.  

Beim Weizen gibt es große Unterschiede. Der traditionell hoch wachsende Weizen gilt als verträglicher, ist aber inzwischen eine Rarität. Fast überall wächst nur noch niedrig gezüchteter Weizen – kniehoch und mit besonders ertragreichen Ähren. Die Halme sind klein, damit das Getreide bei Regen und Sturm nicht umfällt und dann auf den Feldern verfault. Vor allem enthält der gezüchtete Weizen andere Nährstoffe, beispielsweise viel mehr Gliadin, das vermehrt zu Allergien und Unverträglichkeiten führen kann. 

Allergien und Unverträglichkeiten

Immer mehr Menschen leiden heutzutage unter Allergien und Unverträglichkeiten; allein in den letzten 20 Jahren hat sich Betroffenheit für Heuschnupfen verdoppelt. Auch Akne, Schuppenflechte, Heuschnupfen, Sonnenallergie und Haarausfall sind häufiger geworden; die Liste möglicher Auswirkungen der Ernährung auf unsere immunologische Gesundheit ist lang.

Bei einigen Betroffenen hat es sich als wirksam erwiesen, dass sie ihre Ernährung radikal geändert haben. Dazu gehört der Verzehr von Rohkost. Die Lebensmittel werden auf maximal 42 Grad erhitzt; das meiste wird kalt gegessen. Auf tierische Produkte sowie auf Weizen und Roggen wird komplett verzichtet. Dafür stehen eben naturbelassene Lebensmittel auf diesem Speiseplan ganz oben.

Rohkost beflügelt die Darmflora

Wer sich für diesen Weg entscheidet, muss geduldig sein. Oft dauert es Monate, bis endlich Besserung eintritt. Doch wie erklärt sich die heilende Wirkung frischer, roh verzehrter Kost bei Allergien? Offenbar besteht ein enger Zusammenhang mit der Darmflora.

In der Schleimhaut des Dickdarms befinden sich Milliarden von Bakterien, das sogenannte Mikrobiom. Würde man alle Bakterien herausnehmen und auf eine Waage legen, würden sie zwischen ein und zwei Kilo wiegen. Man schätzt, dass es mindestens tausend verschiedene Arten von Mikroorganismen gibt, vermutlich sind es sogar noch weitaus mehr. Die Erforschung des Mikrobioms steht noch am Anfang. Es scheint so zu sein, dass es für die Gesundheit von Vorteil ist, wenn möglichst viele verschiedene Arten von Bakterien im Darm wohnen.

So haben Forscher festgestellt, dass stark übergewichtige Menschen eine geringere Anzahl von Bakterien haben als schlanke, gesunde Personen. Und auch die Art der Darmflora entscheidet darüber, ob wir dick werden oder nicht. Tierexperimente haben gezeigt: Überträgt man Darmbakterien einer dicken Maus auf eine dünne, dann nimmt diese auch zu. Außerdem spielt das Mikrobiom eine bedeutende Rolle für unser Immunsystem. Darm-Bakterien helfen, Krankheiten abzuwehren. Sie spüren potenziell tödliche Mikroorganismen auf und vernichten sie. Und sie sorgen dafür, dass der Körper generell gut gegen Erkrankungen gewappnet ist. Heute vermuten Forscher sogar, dass die Immunabwehr im Darm eine Rolle bei der Entstehung von Multiple Sklerose, Parkinson und der Alzheimer-Demenz spielt.

Evolutionsbiologisch ist es unser Körper gewohnt, Rohkost zu verdauen. Diese Verdauung fördert das Wachstum gesunder Bakterien in unserem Darm. Durch ungesunde Nahrung zerstören wir dieses Biotop, mit gesunder Ernährung bauen wir es auf. Wer so schafft seine Darmflora mit Hilfe gesunder Kost zu regenerieren, kann auf seine Allergien einen günstigen Effekt ausüben.

Wo gibt es hochwertige Rohkost?

Wie aber finden wir hochwertige rohe Kost? Wird Gemüse unter Planen oder im Gewächshaus angebaut statt unter freiem Himmel, verliert es an Nährstoffen – bis zu 25 Prozent. In Gewächshäusern warten zudem Krankheiten wie Pilzbefall, so dass die Pflanzen hier öfter gespritzt werden müssen.

Besser ist deshalb Freiland-Ware, vorzugsweise aus der Region. Beim Lieblingsgemüse der Deutschen, den Tomaten, reicht der heimische Anbau indes nicht aus. Importware wird meist unreif geerntet. Die gesunden Lykopine – Pflanzenstoffe, welche die Tomaten so wertvoll machen – sind dadurch reduziert. Mehr Lykopine enthalten Dosentomaten oder Tomatenmark, denn dafür werden reife Früchte verwendet. Erhitzt kann der Körper die gesunden Lykopine sogar noch besser aufnehmen.

Es müssen aber nicht immer Tomaten sein. Auch Kohlsorten aller Art sind hochwertige Lebensmittel und stammen normalerweise aus dem heimischen Freiland-Anbau. Brokkoli beispielsweise ist besonders reich ist an sekundären Pflanzenstoffen. Sie sollen das Krebswachstum behindern.

Vollwertige Ernährung für eine stabile Gesundheit

Eines wird oft vergessen: der Wert frischer Kräuter. Sie gehören zum Ernährungskonzept der Klinik Dr. Buchinger in Bad Pyrmont. Hierher kommen Patienten mit Rheuma, Übergewicht und Diabetes. Die Klinik hat einen eigenen Garten. Hier erfahren die Patienten, was heimische Kräuter zu bieten haben. Beispiel Brennnessel: Sie wirkt entwässernd, blutreinigend und entzündungshemmend. Die Zitronenmelisse ist dagegen gut bei Schlafstörungen und funktionellen Magen-Darm-Beschwerden.

Eine gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für eine stabile Gesundheit. Gesund, das heißt in der Klinik Dr. Buchinger vor allem: so frisch wie möglich. Deshalb kommen die Lebensmittel direkt aus dem Garten oder von einem speziellen Lieferanten, der täglich neue Bio-Ware bringt. Gekocht wird vegetarisch, es gibt viel Rohkost. Die Erfahrung der Klinik: Wenn das Essen appetitlich aussieht, sind viele Menschen bereit, alte Gewohnheiten aufzugeben und Geschmack neu zu entdecken. Blüten oder Sprossen bringen Abwechslung in den Speiseplan.