Im Darm des Menschen leben Billionen von Bakterien und arbeiten für eine optimale Nahrungsaufnahme und ein gesundes Immunsystem. Gesunde Ernährung kann sie dabei unterstützen. Zum Beispiel durch probiotische Lebensmittel wie Joghurt. Sie fördern das hilfreiche Laktobazillus im Darm, das Milchsäure bildet - das stärkt die Darmbarriere. Und Wissenschaftlern zufolge hat das den positiven Effekt, dass sich Krankheitserreger, die wir über den Mund aufgenommen haben, schlechter im Körper verbreiten können.

Einen weiteren spannenden Effekt konnte ein internationales Forscherteam unter Beteiligung von Wissenschaftlern des Berliner Experimental and Clinical Research Centers in Berlin-Buch liefern: Die Unterstützung des Milchsäurebakteriums Laktobazillus durch probiotische Lebensmittel kann verhindern, dass die Zahl der T-Helferzellen im Darm zu stark ansteigen. Geschieht das nämlich, kann die Immunabwehr des Körpers angestachelt werden. Folge: Autoimmunerkrankungen. Auch Salz kann die Balance zwischen Milchsäurebakterien und T-Helferzellen stören. Probiotika helfen, das zu vermeiden und die Laktobazillen zu mehren.

Zu viele T-Helferzellen lösen auch Entzündungsprozesse in Gefäßwänden aus und erhöhen so den Blutdruck - Gefahr für über 20 Millionen Bluthochdruckpatienten in Deutschland. Probiotika, die z.B. in Milchprodukten vorkommen, helfen sozusagen dem Darm die Zahl dieser Zellen nach unten zu regulieren. Forscher arbeiten außerdem an Möglichkeiten, passende Milchsäuren in Zukunft einfach der Nahrung beifügen zu können.

Auch Sauerkraut liefert probiotische Milchsäurebakterien. Obwohl es in erster Linie für das gesunde Vitamin C bekannt ist, vermehren sich beim Gärungsprozess, der Sauerkraut zu dem macht, was wir kennen, Mikroorganismen. Diese Milchsäurebakterien unterstützen und ergänzen die Darmflora tatkräftig - eine probiotische Alternative für die Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen.

Zu den sogenannten Präbiotika dagegen gehören Ballaststoffe wie das Inulin. Weil viele Ballaststoffe die Verdauungsprozesse im Dünndarm überleben, können sie im Dickdarm zur leckeren Mahlzeit z.B. für Bifidobakterien werden und so eine gesunde Darmflora stärken. Besonders viel Inulin steckt zum Beispiel in Artischocken oder auch Chicorée. Menschen mit Reizdarm sollten Artischocken allerdings wegen ihrer fermentierten Saccharide nur mit Vorsicht genießen. Ballaststoffe stecken natürlich auch vielfach in Hülsenfrüchten und Getreide.

Eine alternative Inulinquelle, die auch für Reizdarmpatienten gut geeignet ist, sind Pastinaken. Auch ihre Ballaststoffe stärken die Bifidobakterien im Dickdarm und die Pastinake ist dazu in der Küche ebenso vielfältig wie die beliebte Kartoffel. Werden die schwer verdaulichen Kohlenhydrate der Pastinaken verdaut, entstehen außerdem Botenstoffe, die zur Stimmungsaufhellung beitragen können.

Zwiebeln, Knoblauch oder auch Pfeffer haben ebenfalls präbiotische Wirkung durch ihre Ballaststoffe - auch hier steckt Inulin drin. Diese Lebensmittel wirken deshalb anregend auf unser Immunsystem. Die Faserstoffe dieser Pflanzenarten schützen außerdem den Darm, indem sie Giftstoffe binden.

Auch der gewöhnliche Apfel liefert für den Darm besonders viel Gutes - und zwar dann, wenn man den Apfel mit der Schale verzehrt. Das Geheimnis steckt hier vor allem in dem Ballaststoff Pektin, der manchmal auch "Darmputzer" genannt wird. Pektine unterstützen zum Beispiel Darmbakterien, die Nahrungsstoffe für die Darmwand und gesunde kurzzeitige Fettsäuren produzieren.

Nüsse stacheln die Enzymaktivität in der Darmflora an und führen so ebenfalls dazu, dass sich Laktobazillen und Bifidobakterien wohlfühlen und vermehren. In Studien konnte der Effekt vor allem für Pistazien und Mandeln nachgewiesen werden. Durch den Konsum von Pistazien werden außerdem einer Studie zufolge Butyrat-produzierende Bakterien gefördert. Die kurzkettige Fettsäure Butyrat kann dabei helfen, vor Darmkrebs zu schützen.

Auch der bittere Löwenzahn ist ein Gewinn für den Darm: Ob als Pesto, Tee oder Salat - die Bitterstoffe regen die Verdauung an. Zum einen ganz konkret, denn die sogenannten Amara - also bitterstoffhaltigen Arzneipflanzen - stimulieren die Bewegung der Verdauungsorgane. Außerdem regen Bitterstoffe die Durchblutung an, was z.B. für die Darmschleimhaut und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung wichtig ist.