Eine Hand voll Nüsse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25 Gramm Nüsse pro Tag zu sich zu nehmen - das ist etwa eine Hand voll. Tatsächlich essen die Deutschen aber viel weniger - im Schnitt nur etwa 12 Gramm Nuss pro Tag. Ein Grund dafür mag auch sein, dass Nüsse lange Zeit wegen ihrer Fette einen schlechten Ruf genossen. Auch industriell verarbeitete Nüsse in Form von Knabbereien haben das Image der Nuss beschädigt.

Unverarbeitete Nüsse genießen

Tatsächlich haben industriell verarbeitete Nuss-Snacks nicht viel Gesundes an sich - sie sind oft stark gesalzen, oder tragen einen Mantel aus Geschmacksverstärkern oder ausgebackenem fettigem Teig um sich. Die natürliche Nuss dagegen strotzt zwar auch vor Fetten, aber eben gesunden, ungesättigten Fettsäuren, nämlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zum Beispiel.

Die Macadamia

Die wohl fettreichste Nuss ist ein gutes Beispiel dafür: Macadamia. Sie stammt aus Australien, schmeckt leicht buttrig und in 100 Gramm dieser Nüsse stecken tatsächlich rund 700 Kalorien. Das sind aber eben ungesättigte Fette. Das vielleicht wichtigste: die Omega-3-Fettsäure. Das sind chemisch sehr langkettige ungesättigte Fettverbindungen, die lebensnotwendig für uns sind: sie beeinflussen die Entwicklung des Gehirns, Nervenfunktionen und Hirnstoffwechsel positiv. Außerdem verbessern sie die Blutfettbalance im Körper und den Blutdruck. Sie schützen und helfen deshalb auch bei Herz-Kreislauferkrankungen, wie zahlreiche Studien beweisen konnten. Der Körper braucht diese Fettsäure, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Die Walnuss

In Sachen gesundes Fett muss es aber nicht die eingeflogene Nuss aus Australien sein - besonders viel gesundes Fett hat beispielsweise auch die Walnuss. Und das ist nicht ihre einzige Qualität: Die Walnuss enthält auch besonders viel Linolensäure und die kann dazu beitragen, die Elastizität von Gefäßen zu erhalten. Seit 2012 darf die Walnuss laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) deshalb auch mit dieser Wirkung beworben werden. Elastischere Gefäße können z.B. vor Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen. Auch Diabetes-Patienten, die statististisch häufiger an Gefäßerkrankungen leiden, können von der Wirkung der Walnuss besonders profitieren. 

Die Haselnuss

Wer es eher auf Nervennahrung abgesehen hat, für den könnte die Haselnuss erste Wahl sein. Sie hat besonders viel Lecithin und Flavonoide. Letztere tragen zu einer Verbesserung der Durchlässigkeit bei Blutgefäßen bei, was sich im Gehirn dann beispielsweise positiv auf die Gedächtnisleistung auswirken kann. Lezithin dagegen ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran, gerade bei Nervenzellen. Im Hirn wird Lezithin außerdem in einen wichtigen Neurotransmitter umgewandelt: Acetlcholin, der bei der Erregungsübertragung zwischen Nerven und Muskeln wichtig ist. Dazu stechen Haselnüsse unter anderen Arten durch ihren Vitamin E-Gehalt heraus.

Falsche Nüsse

Unter dem deutschen Wort "Nuss" tummelt sich so einiges, was zumindest rein botanisch gesehen gar keine Nuss ist. Erdnüsse zum Beispiel gehören eigentlich zu den Hülsenfrüchten, also in eine Kategorie mit Erbsen und Bohnen. Pistazien, Mandeln, Kokosnüsse und Pekannüsse hingegen sind die Kerne von Steinfrüchten. Nussgleich gesund können aber auch sie sein...

Die Paranuss

Dieser Samen einer Kapselfrucht stammt ursprünglich aus Brasilien, wo die Bäume bis zu 50 Meter hoch wachsen können. Das besondere an der Paranuss ist ihr hoher Selengehalt. Dieses Spurenelement ist wichtig zur Bildung von Enzymen, z.B. solchen, die Schwermetalle binden und vor Zellschädigungen nützen. In der Schilddrüse regulieren selenabhängige Enzyme die Hormonbildung mit. Außerdem ist Selen Baustein von Spermien. Auch an Magnesium und Kalzium ist die Nuss reich.

Die Mandel

Mandeln können z.B. den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger ansteigen lassen, was besonders für Diabetiker interessant ist. Das zeigte eine Studie aus den USA, bei der auch nachgewiesen werden konnte, dass die Mandel besonders sättigend wirkt. Obwohl sie also auf den ersten Blick viel Fett enthält, trug sie in der Studie zur Gewichtsreduktion bei. Ebenfalls positiv: Der Einfluss auf den Cholesterinwert. Das risikoreiche LDL-Cholesterin wurde gesenkt und das Verhältnis zum "guten" HDL-Cholesterin verbessert.

Die Erdnuss

Diese Nicht-Nuss ist die vielleicht meistverspeiste "Nuss" im Land oder gar auf der Welt. Leider werden ihre gesunden Eigenschaften oft durch die Röstung gemindert, deshalb lohnt es sich, sie naturbelassen in der Schale zu kaufen. Die braune Haut unmittelbar um den schmackhaften Kern enthält übrigens besonders viele gesunde Antoxidantien. Die können freie Radikale binden und beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Die Erdnuss ist außerdem reich an Linolsäure, die z.B. entzündungshemmend wirkt. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Linolsäure dabei helfen kann eine Insulinresistenz - wie bei Diabetes - zu vermeiden.