Mann meditiert im Park (Quelle: imago/Westend61)
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Techniken zum Entspannen - Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining

Termindruck, eine anstrengende Sitzung oder Kopfschmerzen - man kann lernen, solche Umstände anzunehmen, wie sie sind. Mit dem Ziel, dass sie unsere Entscheidungen nicht negativ beeinflussen oder uns in Stress versetzen. Die Technik: Anhalten, atmen, merken. Das hört sich einfacher an, als es ist. Kurse im Achtsamkeitstraining können helfen, um diese Methode zu erlernen. rbb Praxis informiert. 

Der Kern des Achtsamkeitstrainings liegt im Begriff der "Achtsamkeit". Ziel ist das Leben im "Hier und Jetzt", um sich auf das im Moment Wesentliche zu konzentrieren. Es geht darum, sich auf den Moment einzulassen und dabei keine wertende Haltung einzunehmen. Eines der bekanntesten achtsamkeitsbasierten Programme ist die so genannte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Diese Methode wurde Ende der 1970er Jahre von Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness in der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts entwickelt. Bei MBSR, der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, handelt es sich um ein über acht Wochen laufendes Gruppenprogramm. Die Teilnehmer kommen einmal in der Woche für eine circa zweieinhalbstündige Sitzung zusammen.

Achtsame Wahrnehmung ohne Wertung
Während der Sitzungen werden verschiedene Praktiken erlernt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln. Dazu gehören Sitzmeditationen, bei denen die Aufmerksamkeit zunächst auf die Atemempfindung gerichtet wird. Im Verlauf des Programms wird der Fokus auch auf Körperempfindungen, Hören, Sehen, Emotionen und auf Gedanken gelenkt. Im weiter fortgeschrittenen Kursverlauf wird die Aufmerksamkeit zum Ende der Meditationen auch auf das Gewahrsein an sich gerichtet, ohne dass ein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen wird. Neben den Sitzmeditationen wird auch der sogenannte „Bodyscan“ vermittelt - eine Übung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geführt wird. Auch achtsame Bewegungs- und Dehnübungen (einfache Yogaübungen) und Gehmeditation gehören zum Programm. Die Kursteilnehmer sollen die Übungen auch täglich zu Hause üben, um sie in den Alltag zu integrieren.

Alle diese Übungen zielen darauf ab, die Konzentration im gegenwärtigen Moment zu halten bzw. dorthin zurückzuführen, wenn sie abgeschweift ist. Anstatt in oftmals gewohnte Verhaltensmuster der Bewertung und des Widerstands zu verfallen, werden die Teilnehmer dazu angeregt, allem Erlebten und sich selbst gegenüber eine offene, freundliche und neugierige Haltung einzunehmen. Durch das Achtsamkeitstraining können so Automatismen erkennbar werden, die gerade im Umgang mit Stress oftmals unbewusst angewandt werden und den Blickwinkel und damit auch die Lösungsmöglichkeiten stark einschränken. Es geht also nicht darum, keinen Stress mehr zu haben, sondern bewusst und lösungsorientiert mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. Deshalb soll herausgefunden werden, welche Reaktionen bestimmte Situationen in Körper, Gedanken und Gefühlen auslösen. Diese achtsame Wahrnehmung ermöglicht, sich ohne Wertung des Moments gewahr zu werden, gegebenenfalls Lösungsstrategien zu entwickeln und Verhaltensweisen zu wählen, die das eigene Wohlbefinden fördern. 

Wirkung des Achtsamkeitstrainings
Zahlreiche Studien deuten auf die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings hin. Es soll den Blutdruck und die Erregung des vegetativen Nervensystems senken, wodurch sich eine größere Gelassenheit und eine Beruhigung von Körper und Geist einstellen. Die Methode ist geeignet für alle, die nach Möglichkeiten der Stressbewältigung für das alltägliche Leben suchen. MBSR-Kurse zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Vorraussetzung ist aber normalerweise, dass die Kursanbieter aus bestimmten Grundberufen stammen müssen, wie zum Beispiel Ärzte, Psychologen oder Pädagogen. Patienten sollten sich also am besten vorab bei ihrer Krankenkasse erkundigen.

Das MBSR-Programm diente auch als Grundlage für eine Reihe anderer Programme, die in spezifischen Problembereichen angewendet werden: Zum Beispiel die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) in der Depressions-Rückfallprophylaxe. Wesentliches Ziel ist hier die Einnahme einer sogenannten dezentrierten Haltung, die den Patienten erlaubt, negative Gedanken als mentale Ereignisse zu sehen und damit den vermeidenden und nachgrübelnden Tendenzen entgegenwirkt. Die Teilnehmer sollen lernen, eine achtsame Haltung als ersten Schritt hin zu stärker handlungsorientierten Bewältigungsformen (z.B. Durchführung angenehmer oder bewältigungsbezogener Aktivitäten) einzusetzen. Weitere Programme sind zum Beispiel die Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) bei Suchtproblemen und das Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) bei Essstörungen.

Beitrag von Nadine Bader