Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, faltige Haut und immer mehr Fettpolster an Bauch und Taille – so stellen sich viele Frauen die Veränderungen durch die Wechseljahre vor. Doch das muss nicht zwangsläufig so kommen. Schlank sein in der Lebensmitte – und auch in der Körpermitte - ist möglich, vorausgesetzt man ist und isst konsequent! Wichtig dafür: Erst mal zu verstehen, warum man in den Wechseljahren dazu neigt, zuzunehmen.

Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?

Die Wechseljahre - auch Klimakterium - beginnen meist ab Mitte 40. Der Körper stellt sich hormonell um. Dies führt zu Verschiebungen der Monatsblutung bis hin zum vollständigen Aufhören (Menopause). Im Detail passiert Folgendes: Die Eierstöcke drosseln die Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Östrogen ist aber nicht nur am weiblichen Zyklus beteiligt, sagt die Berliner Ernährungswissenschaftlerin Edda Schick-Lang: "Östrogen sorgt auch für ein Sättigung. Wer genügend Östrogene hat, hat weniger Appetit. Ist der Östrogenspiegel geringer, möchte man mehr essen." Durch den Abfall des Progesterons während des Klimakteriums würde man außerdem weniger stressresilient, schlafe schlechter und schütte dadurch mehr des "Stresshormons" Kortisol aus. Und das würde ebenfalls dazu führen, dass man mehr Appetit empfinde und mehr esse.

Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Durch die Absenkung des Hormons Progesteron kann für eine gewisse Zeit ein Überschuss an Östrogen entstehen, ehe es später, im Verlauf der Wechseljahre, ebenfalls absinkt. Östrogen begünstigt die Speicherung von Wasser im Körper. Gerade am Beginn der Wechseljahre können diese Wassereinlagerungen im Gewebe den Zeiger der Waage nach oben wandern lassen.
 
Weniger Eisprünge, mehr Gewicht
Ein Faktor, der ebenfalls Einfluss auf die Gewichtszunahme hat, ist das Ausbleiben des Eisprungs in der Menopause. Für das Heranreifen der Eizelle verbraucht der weibliche Körper phasenweise einen täglichen Energiebedarf von zusätzlich 200 Kilokalorien. Das fällt in der Menopause weg. Wer dann nicht seine Energieaufnahme verringert, nimmt zu.
 
Warum nimmt man am Bauch zu?
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel ab. Im Gegenzug steigt der Spiegel des männlichen Hormons Testosteron. Haben bisher die Östrogene das weibliche Fettverteilungsmuster bestimmt und für pralle Oberschenkel und Popo gesorgt, siegt nun das männliche Fettverteilungsmuster, womit der Bauch an Fülle gewinnt. Aus der typisch weiblichen Körperform der "Birne" wird der männliche "Apfel". Das ist nicht nur für viele Frauen belastend, sondern auch gefährlich. Denn das Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus. Mit jedem Zentimeter mehr steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ2.

Wie stark nimmt man am Bauch zu?
"Laut einer Studie liegt der Taillenumfang bei jungen Frauen im Alter zwischen 18 und 24 Jahren durchschnittlich bei 68 Zentimetern, im Alter von 55 bis 64 Jahren bereits bei 87 Zentimetern, das sind also durchschnittlich 19 Zentimeter mehr", sagt Edda Schick-Lang. Im Schnitt würden Frauen in der Lebensmitte etwa 0,7 Kilogramm pro Jahr zunehmen.
 
Die gute Nachricht: Schuld an der Gewichtszunahme ist nicht allein die hormonelle Umstellung. Es gibt weitere Gründe und man kann selbst gegensteuern.
 
Durch Muskelabbau und weniger Bewegung weniger Kalorien notwendig
Je älter man wird, desto mehr sinkt der Kalorienbedarf des Körpers – bei Frauen wie bei Männern. Der Muskelabbau beginnt schon ab dem 30. Lebensjahr: Die Muskelmasse baut sich immer mehr ab, wenn man nicht mit Sport dagegenwirkt. Ein Körper mit weniger Muskeln benötiget weniger Energie, um die Muskeln zu versorgen.
 
Außerdem: Mit fortschreitendem Alter wird man tendenziell inaktiver. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und verbrennt weniger. Wer dann weiter isst, wie in jungen Jahren, nimmt unweigerlich zu. Um das Gewicht zu halten, braucht eine Frau im Alter von 50 Jahren etwa 300–500 Kalorien weniger pro Tag.

Kann man in den Wechseljahren abnehmen?

"Ja", beruhigt die Ernährungswissenschaftlerin Edda Schick-Lang, "man kann auch in den Wechseljahren abnehmen, aber es ist schwieriger. Wenn eine Frau merkt, dass sie in die Wechseljahre kommt, sollte sie einfach weniger essen." Um herauszufinden, was "weniger" für einen selbst bedeutet, sollte man zunächst beobachten, wie viel man täglich isst und an Kalorien braucht. Das lässt sich über ein Protokoll der eigenen Ernährung leicht herausfinden. Im Ernährungsprotokoll notiert man eine Woche lang alles, was man zu sich nimmt. Zudem hält man fest, was man am Anfang der Woche wiegt und am Ende. So errechnet man den täglichen Kalorienbedarf. Um die Kalorien und Nährstoffmengen zu ermitteln, können auch Apps helfen. Edda Schick-Lang empfiehlt die in der Grundversion kostenfreie YAZIO-App.

Braucht man eine spezielle Diät, um in den Wechseljahren abzunehmen?

Um während der Wechseljahre abzunehmen, brauche man keine spezielle Diät, sagt Edda Schick-Lang. Wichtig sei, das Gewicht nicht in kurzer Zeit "herunterzuhungern" oder nach einer Gewichtsabnahme mittels Diät wieder wie vorher zu essen - nach jeder Diät besteht nämlich die Gefahr des Jojo-Effektes. Vielmehr müsse eine dauerhafte Ernährungsumstellung stattfinden, betont die Ernährungswissenschaftlerin: "Ich muss meine Ernährung anpassen und versuchen, unter meinem neuen Energiebedarf zu bleiben, wenn ich abnehmen möchte. Das heißt jetzt aber nicht hungern. Man kann nicht hungrig abnehmen. Abnehmen kann nur wer satt ist." Wer ständig Hunger hätte, könne sich irgendwann nicht mehr beherrschen und würde alle guten Vorsätze über den Haufen werfen.
 
Kurz gesagt: Bei der Ernährung sei es wichtig, die Lebensmittel so auszusuchen, um einerseits eine schnelle Sättigung herbeizuführen, andererseits die Lebensmittel zu meiden, die einen schnell wieder hungrig machen. In der Praxis würde dies, laut Edda Schick-Lang bedeuten, mit dem proteinreichen Lebensmittel eine Mahlzeit zu beginnen, mit komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse oder Vollkornprodukten im Magen Volumen aufzubauen und alle schnellen Kohlenhydrate, also Zucker oder Weißmehlprodukte zu meiden.

Effektiv abnehmen in den Wechseljahren

Egal, ob man 5 Kilogramm, 10 Kilogramm oder 20 Kilogramm in den Wechseljahren abnehmen möchte: Wichtig ist, den verlangsamten Stoffwechsel durch mehr Bewegung anzuregen und bewusst zu essen und die richtigen Lebensmittel auswählen. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper weniger Energie, aber gleichzeitig steigt der Bedarf an Nährstoffen. Das sollte bei der Umstellung der Ernährung beachtet werden.

5 Tipps um in den Wechseljahren abzunehmen

Tipp 1: Viel eiweißhaltige Essen, in Form von Fisch, Tofu, magerem Fleisch, Milchprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot. Eiweiß sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Deshalb sollte man auch jede Mahlzeit möglichst mit eiweißreichen Nahrungsmitteln beginnen. Außerdem neigen Frauen dazu, zu wenig Protein zu essen. Sie benötigen es aber, um ihre Muskelmasse erhalten und regenerieren zu können.
 
Tipp 2: Viele Ballaststoffe in Form von Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen. Die Ballaststoffe bewirken ebenfalls ein gutes Sättigungsgefühl, gleichzeitig sind sie kalorienarm. Und man beugt Darmträgheit vor. Dazu gesunde Öle und Fette wählen, wie z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl. Die in ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, die Arterien und sorgen für eine gute Hirnleistung.
 
Tipp 3: Nur 2-3 Mahlzeiten am Tag essen, keine Zwischenmahlzeiten! Studien haben gezeigt, dass Zwischenmahlzeiten das Gewicht in die Höhe treiben. Denn Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen und die körpereigene Fettverbrennung kommt zum Erliegen.
 
Tipp 4: "Emotionales Essen" vermeiden, d.h. sich bewusst machen, ob Gefühle die Nahrungsaufnahme leiten. Ist das der Fall, dann sollte man, statt zu essen etwas anderes tun - im Sinne einer guten Selbstfürsorge - um die Lust auf Essen zu senken. Also z.B. spazieren gehen, etwas Schönes lesen, Sport machen, sich pflegen etc.
 
Tipp 5: Getränke sollten nach Möglichkeit keine Kalorien enthalten: Keine Saftschorlen, kein Zucker in Kaffee oder Tee. Manchmal lässt sich Appetit auch mit einem großen Glas Wasser stillen.

Was sollte man in den Wechseljahren nicht essen?

• "Man sollte Lebensmittel meiden, die hungrig machen", sagt Edda Schick-Lang. "Also Finger weg von Fertigprodukten!" Pizza, Hamburger & Co würden oft zu viel Salz, zu viel Fett und zu viel Zucker enthalten. Salz würde uns dazu antreiben, energiedichte Lebensmittel zu essen.
• Möglichst keine Weißmehlprodukte (Weizennudeln, helles Brot) oder weißen Reis. Sie werden vom Körper schnell in Zucker umgewandelt, der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und fällt rasch wieder ab. Die Folge: Man bekommt schnell wieder Hunger, manchmal sogar regelrechte Heißhungerattacken.
• Kein Zucker, denn er hat viele Kalorien und führt schnell in den (Heiß)Hunger.

Abnehmen in den Wechseljahren mit Intervallfasten

Eine Möglichkeit, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, generell und auch im Klimakterium, sind regelmäßige Essenspausen. Beim Intervallfasten 16:8 legt man eine 16-stündige Essenspause ein.
 
Das heißt, man verzichtet 14 bis 16 Stunden, am besten über die Nacht, auf Nahrung und darf dann 8 bzw. 10 Stunden essen. Wer also um 19 Uhr zuletzt isst, darf dann erst um 11 Uhr vormittags wieder Nahrung zu sich nehmen. Aber Vorischt! Auch beispielsweise ein Kaffee mit Milch gehört in dem Fall zu Nahrungsmitteln. Edda Schick-Lang: "Viele Menschen kommen sehr gut damit zurecht. Es gibt keine Langzeitstudien und es muss dauerhaft funktionieren. Wenn es klappt, dann ist das in Ordnung. Andernfalls sollte die Strategie angepasst werden."

Abnehmen mit Hormonen?

Bei der Hormonersatztherapie wird der entstehende Hormonmangel durch medikamentös zugeführte Hormone ausgeglichen. Angewandt wird sie vor allem bei schweren Wechseljahrbeschwerden wie Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen oder urologischen Beschwerden. Behandlungen mit Hormonen während der Wechseljahre können das Entstehen von Bauchfett bremsen. Allerdings erhöht die Hormontherapie andere Risiken. Man braucht also eine gute Nutzen-Risiko-Abwägung. Es ist daher wichtig, sich von seiner Frauenärztin bzw. dem Frauenarzt beraten zu lassen, ob eine Hormonersatztherapie ratsam wäre oder nicht.

Beitrag von Carola Welt