Druck kompensieren, Stress bekämpfen - 7 Tipps: Wer Stress hat, kann aktiv werden!
Stress hat jeder - die gute Nachricht: Jeder kann dagegen etwas aktiv unternehmen. Die rbb Praxis hat Tipps zusammengestellt, mit denen sich der Alltagsstress ein wenig reduzieren lässt.
Tipp 1: Stress annehmen
Es hört sich einfach an, muss aber geübt werden: Akzeptieren - und zwar den Stress. Denn wer ihn reduzieren möchte, muss in einem ersten Schritt erst mal annehmen, dass er Stress hat.
Wer versucht, denn Stress zu unterdrücken, gerät noch mehr unter Druck. Die Situation anzunehmen, entlastet nicht nur einen selbst, sondern auch das soziale Umfeld - und das wirkt schließlich auch wieder auf einen selber entspannender.
Tipp 2: Achtsamkeit hilft
Zugegeben: Achtsamkeit ist zum Modewort geworden. Doch im Zusammenhang mit Stress ist die Wirksamkeit von Achtsamkeit wissenschaftlich fundiert. Ende der 70er Jahre hat Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung (MBSR) im Gesundheitsbereich in den USA entwickelt.
MBSR steht für steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction". In etwa acht Sitzungen, die von speziell ausgebildeten Lehrerinnen und Lehrern angeleitet werden, lernen die Übenden verschiedene Meditationstechniken kennen.
Die Übungen bestehen aus einer Kombination aus Meditation, Yoga und achtsamer Körperwahrnehmung. Die meisten Krankenkassen bezuschussen MBSR-Kurse.
Tipp 3: Mit Sport kontern
Nach einem langen Arbeitstag noch mal die Sportschuhe anzuziehen fällt schwer - lohnt sich aber. Denn Sport beschleunigt den Stressabbau. Der Grund: Durch die Bewegung werden vermehrt Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Dadurch werden Stresshormone schneller abgebaut. Wer sich bewegt statt auf der Couch zu sitzen, wird den Stress also schneller los.
Tipp 4: Bewusst atmen
Stress lässt sich nicht einfach "wegatmen". Aber: Der Stresspegel hat einen deutlichen Zusammenhang mit der Atmung. Wenn der Stress steigt, wird die Atmung schneller, die Herzfrequenz steigt und die Muskeln verspannen sich.
Die gute Nachricht: Es geht auch andersherum. Wer langsamer atmet, deaktiviert das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem wird aktiver.
Dazu reichen schon Auszeiten von etwa zwei Minuten: Kurz die Augen schließen, die Hand auf den Bauch legen und tief in den Bauch ein- und ausatmen. Das Ganze etwa fünf bis sieben Mal wiederholen.
Tipp 5: Für ausreichend Schlaf sorgen
Wer nicht ausreichend schläft, ist emotionaler und anfälliger für Stress. Und wer gestresst ist, kann häufig nicht gut ein- oder durchschlafen - damit beginnt ein richtiger Teufelskreis.
Oft können kleine Veränderungen helfen:
- Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und gemütlich sein.
- Verzichten sollte man zudem abends auf Koffein, Zigaretten und Alkohol.
- Mehrere Stunden vor dem Zubettgehen sollten keine zuckerhaltigen Speisen und Getränke verzehrt werden.
- Auch Arbeiten und Essen sollte man im Bett grundsätzlich lassen.
Tipp 6: Ausgleich schaffen
Freunde und Hobbies werden in stressigen Phasen als erstes vernachlässigt. Der Kontakt zu vertrauten Menschen kann aber gerade entlastend sein und der seelischen Gesundheit gut tun.
Auch Hobbies - gerade wenn sie sehr gegensätzlich zu den Stressauslösern sind - sind zum Stressabbau hilfreich. Das gilt nicht nur, wenn es um Sport geht - ein komplett anderer Fokus und andere Routinen beim Hobby helfen auch den Kopf "freizupusten".
Tipp 7: Nein sagen
Wer zum allem immer Ja sagt, ist irgendwann überfordert. Stressreaktionen hängen häufig mit Überforderungserleben zusammen.
Besonders bei Menschen, die schlecht "Nein" sagen können und ohnehin schon gestresst sind, baut sich mit jeder weiteren Hilfsbereitschaft mehr und mehr Stress auf. Hier gilt nur eines: Nein sagen üben und das konsequent. Am besten gelingt es, das bei kleineren Entscheidungen zu probieren.
