Ob Anfänger, Wiedereinsteiger oder Fortgeschrittene - wer im Winter draußen Sport macht tut seiner Gesundheit grundsätzlich viel Gutes, wenn er oder sie ein paar Dinge beachtet. Denn: Ja, Sport in der Kälte stellt besondere Anforderungen - aber niedrige Temperaturen sind gesundheitlich gesehen kein Grund auf der Couch zu bleiben.

Wie man sich kleidet so sportelt man ... Teil 1: Feuchtigkeit

Gerade für Gelegenheitswintersportler oder Anfänger ist wichtig: Ja, Sie werden schwitzen! Und dieser Schweiß muss möglichst weg von der Haut. Schnell. Sonst steigt die Erkältungsgefahr, besonders wenn es mal etwas ruhiger zugeht, z.B. beim Langlauf mal gestoppt wird, man in Intervallen joggt usw.. Eine schlechte Idee ist darum: Baumwolle, gerade am Oberkörper. Die hält Flüssigkeit wie ein Schwamm. Besser: synthetische Kunstfasern wie Polyamid, Elastan oder Polyester. Diese Fasern speichern selbst kaum Feuchtigkeit und leiten sie schnell von der Haut weg. Für den Sport taugt auch ein Mix aus natürlichen und künstlichen Fasern, wie bei den Stoffen Viskose, Lyozell oder Modal. So ein Fasermix wird auch oft bei Skiunterwäsche eingesetzt.

Wie man sich kleidet so sportelt man ... Teil 2: warme Luft

Wer sich draußen weniger intensiv bewegt, - z. B. beim Wandern, mäßigem Radfahren oder langsamem Langlauf - muss umso mehr darauf achten, die Körperwärme zu halten. In der Natur gibt es dafür ein altbewährtes Mittel: "heiße Luft". Ein stehendes Luftpolster zwischen der eigenen Körperwärme und der kalten Außentemperatur bietet die beste Isolation und genau darauf kommt es an. Rentiere beispielsweise nutzen diesen Effekt über hohle Körperbehaarung - in den Haaren steckt Luft. Moderne Jacken ahmen den Effekt mittels Daunen, synthetischen Fasern oder Wolle nach - vernäht in Stepptaschen.

Die innere Heizung

"Durch die innere Heizung verbrennt man im Kalten beim Sport besonders viele Kalorien" heißt es oft - das ist aber nur zum Teil wahr. In der Tat braucht es ein gutes Warm-Up, denn in der Kälte sind Muskeln, Sehnen & Co. besonders verletzungsanfällig, wenn sie im "Kaltstart" eingesetzt werden.
 
Auch beim ersten "Aus dem Haus starten" fröstelt mal vielleicht erstmal und zittert - Muskeln werden zum Wärmen bewegt und das verbraucht Energie. Aber: Ist man erstmal warm gelaufen verbraucht der Körper keine "Extra-Energie" mehr - im Gegenteil, das Kühlsystem Schweiß wird angeworfen. Natürlich kann sich das bei Pausen wieder ändern.

Vorsicht bei Bluthochdruck!

Bewegen wir uns in der Kälte - egal wie schnell - belastet das erst einmal die Gefäße stärker. Allgemein ziehen sie sich bei Kälte stärker zusammen, was den Druck erhöht. Durch Bewegung steigt aber meist der Puls und die Muskeln fordern mehr sauerstoffreiches Blut. Wichtig also: Gehen Sie es langsam an. Wie gefährlich Kälte für das Herz werden kann, zeigte auch eine schwedische Langzeitstudie mit rund 280.000 älteren Probantinnen und Probanten: An einem Tag mit Minusgraden kam es durchschnittlich zu vier Herzinfarkten mehr als an einem Tag mit Temperaturen über 10 Grad. Besonders aufpassen sollten Menschen mit Engstellen oder Verschlüssen in den Herzkranzgefäßen, Patienten mit Angina pectoris-Beschwerden oder solche nach einem Herzinfarkt.

Venen aus dem Winterschlaf holen

Dicke Beine, Besenreiser oder Krampfadern - nur drei Beispiele dafür, wie sich Venenleiden bemerkbar machen können. Expertinnen und Experten schätzen, dass 50 - 80 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in irgendeiner Form von Venenleiden betroffen sind.
Und eins ist klar: Sitzen und Stehen schadet den Venen auf Dauer. Schaden kann auch sehr warme Raumluft, wenn die Venenklappen Probleme haben, denn dann kann das Blut - bei durch Wärme weit gestellten Venen - leicht zurück in die Beine sacken.
 
Kalte Luft hilft die Venen zu Trainieren - durch Kälte ziehen sie sich zusammen. Und wer sich in der Kälte bewegt - egal ob auf Brettern, per Rad oder zu Fuß - aktiviert die sogenannte Muskelpumpe. Die arbeitenden Muskeln fordern die Venentätigkeit sozusagen heraus und animieren. Dadurch kommt der Bluttransport - aus den Beinen gegen die Schwerkraft zum Herzen - in Schwung.

Atmung bei frostigen Temperaturen

Wenn es allzu frostig wird, erschwert das die Atmung und weil kalte Luft weniger Feuchtigkeit halten kann, stresst das die Schleimhäute. Im besten Fall animiert das am Ende Schleimhäute und Immunsystem wie ein Training, aber erst mal ist kalte Winterluft anstrengend für den Körper.
 
Dabei hilft es, so viel wie möglich durch die Nase zu atmen, damit der Körper die Luft anwärmen kann, bevor sie in die Lunge kommt. Auch ein locker sitzender Schal kann bei leichtem Training eine Art "Vorwärmezone" für die Atemluft bilden - das Atmen sollte dadurch aber nicht grundsätzlich erschwert werden.
 
Allgemein gilt: Bei Minustemperaturen vorsichtiger ans Training herantasten. Manche Sportwissenschaftler raten bei unter -10 Grad nur noch zu leichter Bewegung. Schmerzt das Atmen, sollten Sie auf jeden Fall sofort Belastung bzw. Geschwindigkeit reduzieren.

Sport gegen den Winterblues

Gegen Müdigkeit durch Herbst- oder Winterblues hilft: Tageslicht tanken - mindestens 1-2 Stunden an der frischen Luft. Denn gerade wenn der Winter wenige Sonnenstunden hatte, ist der Anteil des Hormons Melatonin lange besonders hoch. Melatonin, oft Schlafhormon genannt, signalisiert dem Körper, dass es nach der inneren Uhr Nacht ist. Das macht viele Menschen müde und träge in der dunklen Jahreszeit.

Und auch wenn es einem nicht so vorkommt: Die Lichtunterschiede zwischen den eigenen vier Wänden und der Welt da draußen - selbst bei grauem Himmel - sind enorm. Darum gilt: Ab nach draußen! Am besten in Bewegung, denn sowohl Licht wie auch Sport können für die Ausschüttung von sogenannten Glückshormonen sorgen (in dem Fall: Serontonin und Endorphine) - das steigert Antrieb und Laune.