Montage: Ein Glas Milch, Lachs mit Blumenkohl, Pfifferlinge (Quelle: imago/AFLO/CTK Photo/Westend61)
Bild: imago/AFLO/CTK Photo/Westend61

Geeignete Lebensmittel bei Osteoporose - Mit der richtigen Ernährung gegen den Knochenbruch

Rund sechs Millionen Menschen haben hierzulande Osteoporose. Sie entsteht, weil der Körper mit dem Alter an Knochenmasse verliert. Jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 Jahren erleiden einen Bruch, der durch den Verlust ihrer Knochenfestigkeit verursacht wurde. Wichtig ist es daher, die Knochen zu stärken - etwa durch die richtige Ernährung.

Was den Knochen gut tut

Eine Ernährung, die den Knochen gut tut, tut auch dem Rest des Körpers gut. Sprich: eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist auch für Menschen mit Osteoporose sinnvoll. Das heißt: weniger Fleisch, Wurst, Fett und Salz - dafür mehr Gemüse, Obst und Milchprodukte. Das Besondere bei Menschen mit Osteoporose: Sie sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium (1.000 Milligramm am Tag) und Vitamin D (20 Mikrogramm am Tag) achten.

… und was nicht

Was die Ernährung angeht, befördert den Knochenschwund vor allem ein Mangel an Kalzium und Vitamin D sowie Vitamin K. Auch Untergewicht schadet den Knochen. Darüber hinaus kann der Östrogenmangel nach den Wechseljahren zur Entstehung von Osteoporose führen, ebenso wie mangelnde Bewegung (auch bei Bettlägerigkeit oder körperlicher Behinderung), starkes Rauchen und die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente wie zum Beispiel Kortison.

Kalzium

Kalzium ist der wichtigste Baustein für die Knochen. Kein anderer Mineralstoff kommt in unserem Körper in größerer Menge vor. Fast 100 Prozent des körpereigenen Kalziums stecken in den Knochen und Zähnen. Kalzium brauchen wir aber auch für die Muskelarbeit, die Blutgerinnung und für einen regelmäßigen Herzschlag.

Rund 1.000 Milligramm Kalzium am Tag sollte man zu sich nehmen, aber nicht mehr als 1.500 Milligramm. Denn zu viel Kalzium kann zu Gallen- und Nierensteinen sowie zu Magengeschwüren und Nierenverkalkung führen. Viel Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten, aber auch in manchen Mineralwässern und grünem Gemüse. Hier vor allem in Brokkoli, Rosen- und Grünkohl, Lauch, Fenchel und Sellerie.

Die täglich empfohlene Menge an Kalzium kann man etwa mit folgendem Speiseplan erreichen: 150 Milliliter fettarme Milch, 150 Gramm Joghurt, 60 Gramm Käse, 200 Gramm Brokkoli und 500 Milliliter kalziumreiches (mehr als 150 mg/l) Mineralwasser. Sinnvoll ist es, die Kalziumaufnahme gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen.

Kalzium-Räuber

Phosphat kann im Körper zu einem erhöhten Abbau von Kalzium aus dem Knochen führen sowie zu einer verminderten Aufnahme des Mineralstoffs über den Darm. Phosphat kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, besonders reichlich ist es allerdings in folgenden enthalten: Fertiggerichte, Fast Food, Chips, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt und Hefe. Auch Fleisch, insbesondere Schweinefleisch und Wurst enthalten viel Phosphat. Diese Lebensmittel sollte man also nur in geringen Mengen zu sich nehmen.

Oxalsäure kann sich im Darm unter anderen mit Kalzium verbinden und dessen Aufnahme in den Stoffwechsel verringern. Viel Oxalsäure enthalten Spinat, Rote Beete, Mangold und Rhabarber.

Kochsalz wiederum fördert die Kalziumausscheidung über den Urin. Daher sollte man zum Schutz der Knochengesundheit nicht mehr als sechs Gramm Salz am Tag konsumieren.

Regelmäßiger Kaffeekonsum galt auch lange Zeit als "Kalzium-Räuber", weil Koffein für eine erhöhte Kalziumausscheidung sorgt. Studien haben aber ergeben, dass ein mäßiger Kaffeekonsum von drei bis vier Tassen am Tag nicht zu einer negativen Kalziumbilanz führt. Hinzu kommt, dass viele Menschen ihren Kaffee inzwischen mit viel Milch trinken, was der Kalziumbilanz ebenfalls gut tut.

Milch selbst steht auch immer wieder in dem Ruf ein "Kalzium-Räuber" zu sein, obwohl Milch viel Kalzium enthält. Dafür verantwortlich gemacht werden bestimmte, in der Milch enthaltene Eiweiße (schwefelhaltige Aminosäuren), welche die Kalziumausscheidung aus dem Knochen verstärken. Auch hier geben Studien Entwarnung: Milch liefert deutlich mehr Kalzium als für die Neutralisierung der Aminosäuren ausgeschieden wird.

Vitamin D

Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm in das Blut und für die Einlagerung des Mineralstoffs in die Knochen. Ein ausreichender Vitamin D Spiegel (20 Mikrogramm am Tag) ist eine ganz wesentliche Voraussetzung für gesunde Knochen.

Aber auch die Muskulatur profitiert von Vitamin D. Muskelleistung, Koordinationsfähigkeit und Schnellkraft werden so verbessert, eine ganz wichtige Voraussetzung, um Stürze und somit Knochenbrüche zu vermeiden. Der Körper bildet Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Doch gerade im Alter lässt die Fähigkeit der Haut, UV-B-Licht aufzunehmen und Vitamin D zu bilden, nach.

Auch über die Nahrung kann man Vitamin D zu sich nehmen. Bestimmte Fischsorten wie Makrele, Matjes, Lachs, Hering, Sardellen oder Heilbutt, enthalten viel Vitamin D. Man müsste täglich allerdings etwa ein Pfund davon essen, um auf die erforderliche Dosis zu kommen. Auch Pilze und hier vor allem Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D – Eier, Butter, Margarine und Milch in geringen Mengen.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Bildung eines Eiweißstoffes (Osteocalcin) beteiligt, der in großen Mengen und ausschließlich im Knochen vorhanden ist. Ein Mangel an Vitamin K und damit an Osteocalcin führt zu einer erniedrigten Knochendichte und damit zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Viel Vitamin K findet sich in Kohlgemüse und grünem Blattgemüse. 

Nahrungsergänzungsmittel

Ob man bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe über die Einnahme von Tabletten ergänzen sollte, ist unter Experten nach wie vor umstritten. Allerdings ist es nicht allen Menschen möglich, sich ausgewogen zu ernähren und gerade eine ausreichende Vitamin D Zufuhr über die Nahrung ist schwer zu erreichen. Außerdem ist besonders für Osteoporose-Patienten, die Medikamente wie etwa Bisphosphonate einnehmen, eine ausreichende Kalzium und Vitamin D Versorgung von besonderer Bedeutung.

Wer Vitamin D oder Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen will, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen und eventuell eine Bestimmung des Vitamin D Spiegels im Blut machen lassen. Eine empfohlene Dosierung für ältere Erwachsene mit Vitamin D Mangel sind 10 bis 20 Mikrogramm am Tag, das entspricht 800 bis 1.000 Internationalen Einheiten (IE).

Eine ausreichende Tagesdosis Kalzium kann in der Regel leichter über die Nahrung aufgenommen werden. Sollte das, etwa durch Mangel- oder Fehlernährung schwierig sein, können Erwachsene täglich 1.000 bis 1.500 Milligramm durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Allerdings nicht, wenn die Betroffenen unter Nierensteinen, einer Überfunktion der Nebenschilddrüse oder Sarkoidose leiden.

Beitrag von Ursula Stamm

Weitere Beiträge

Zähne einer Frau (Quelle: rbb)

Implantate trotz Osteoporose möglich

6,3 Millionen Deutsche leiden an Knochenschwund. Oft wird die schleichende Erkrankung übersehen, meist sind Frauen nach den Wechseljahren betroffen. Mit der Zahnheilkunde wird die Krankheit hingegen nur selten in Verbindung gebracht.