Holzpüppchen mit markiertem Knie (Quelle: rbb)
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Serie - Geschmeidige Gelenke: Das Kniegelenk

Das Kniegelenk ist das größte Gelenk im menschlichen Körper. Das richtige Zusammenspiel von Bändern, Sehnen und Muskeln sorgt für das reibungslose Funktionieren. rbb Praxis zeigt drei einfache Tipps zur Mobilisierung der Knie im Alltag.  

Ein gesundes Knie ist beweglich. Es lässt sich problemlos hin und her drehen - sich strecken und beugen.

Knieübung 1: Knie-Entlastung

Machen Sie auf einem rutschfesten Untergrund - z.B. Isomatte - einen Ausfallschritt. Das vordere Bein bleibt angewinkelt. Das Knie soll dabei unbedingt im 90 Gradwinkel über dem Fuß platziert sein. Das hintere Bein bleibt nach hinten gestreckt. Verankern Sie nun die hintere Ferse fest im Boden und lassen Sie die Hüfte der Bewegung folgen. Dann drehen Sie die Hüfte nach vorne. Öffnen Sie die Hüfte wieder beim nach Hintendrehen und immer so weiter. Die Arme können Sie anwinkeln und in die Hüften stützen.

Wiederholung 8 bis 15-mal täglich

Knieübung 2: Der mobilisierte Ausfallschritt

Stellen Sie sich wieder auf einen rutschfesten Untergrund in den Ausfallschritt. Verankern Sie ihr vorderes Bein und bringen Ihr hinteres Bein nach vorne ohne es abzusetzen.  

Wiederholung 8 bis 15-mal täglich

Knieübung 3: Dehnung

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Winkeln Sie Ihr linkes Bein nach hinten ab. Nehmen Sie den linken Fuß in die linke Hand und dehnen Sie dabei die vordere Oberschenkelmuskulatur. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Zur Sicherheit können Sie sich mit der rechten Hand an einer Wand abstützen. Dann die Seite wechseln.

Jede Seite 30-60 Sekunden lang

Film: Angelika Wörthmüller

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