Skilanglauf auf einem Berg, Quelle: dpa
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Übungen für die Fitness - Sind Sie fit für Langlauf und Abfahrt?

Wenigstens acht Wochen vor dem Wintersport sollte man sich darauf vorbereiten. Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Übungen, die Ihre Fitness stärken.

Seilspringen ohne Seil

Seilspringen trainiert vor allem Ausdauer und Koordination – außerdem ist es die perfekte Aufwärmübung für den Anfang: Zunächst auf zweien und dann abwechselnd auf einem Bein springen. Nach drei bis fünf Minuten sind Skifahrer und Langläufer bereit für die nächste Übung.
Dauer: 3 bis 5 Minuten

Die Acht

Bei der Acht stehen Sie auf einem Bein und zeichnen mit dem anderen eine Acht in die Luft. Mit ein bisschen Training schaffen Sie das locker eine Minute ohne Pause. Dann eine Minute mit dem anderen Bein, und das ganze zwei bis vier Mal wiederholen.
Dauer: 6 bis 10 Minuten

Der Unterarmstütz

Bei dieser Übung bilden Sie auf ihre Unterarme gestützt eine Brücke. Fortgeschrittene heben abwechselnd je ein Bein ausgestreckt leicht an. Die Körperspannung mindestens 10 Sekunden lang halten. Zwischen den Einheiten jeweils eine kurze Pause machen, um die Muskeln zu entspannen. Nach 3 bis 6 Wiederholungen sind sie schon ein ganzes Stück kräftiger.
Dauer: 3 bis 6 Minuten

Skifahrerhocke

Bei der Skifahrerhocke imitieren Sie die Abfahrtshocke aus dem alpinen Skisport: Gehen Sie etwa 45 Grad tief in die Hocke, falten Sie die Hände auf Brusthöhe und navigieren Sie durch einen imaginären Abfahrtslauf. Diese Übung stärkt vor allem ihre Beinmuskulatur. Wenn Sie noch die eine oder andere Kurve imitieren, steigern Sie zudem ihren Gleichgewichtssinn und ihre Koordination. Eine Profiabfahrt dauert übrigens um die zwei Minuten – für den Anfang genügen aber auch 3 x 30 bis 60 Sekunden.
Dauer: 3 bis 6 Minuten

Wechselsprung

Der Wechselsprung ist ein Ausfallschritt, bei dem die Arme locker in die Hüfte gestützt werden.
Wichtig beim Springen: Der Körperschwerpunkt liegt genau in der Mitte zwischen den Füßen. Vorsicht beim Springen: Das vordere Kniegelenk sollte nie weiter als 90 Grad bewegt werden. Je nach Kondition bieten sich hier 3 x 20 bis 40 Sprünge an. Dazwischen die Pausen nicht vergessen!
Dauer: 4 – 6 Minuten

Launches

Bei den Launches beginnen Sie am Endpunkt eines Ausfallschrittes: Das hintere Bein steht etwa einen halben Meter hinter ihrem Körperschwerpunkt auf dem Boden. Während Sie mit den Armen imaginäre Gewichte heben, gehen Sie mit dem Knie ihres nach hinten gestreckten Beines bis fast an den Boden und wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholen Sie bis zu 20 Mal, machen eine kurze Pause und wechseln die Seiten. Noch zwei Sätze wiederholen und Sie haben die Launches geschafft.
Dauer: 6 bis 9 Minuten

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