Verschiedene Öle in Flaschen (Quelle: imago / Redeleit)
Bild: imago / Redeleit

18.02.2019 | Dossier - Öle im Haushalt: eine kleine Warenkunde

Das enthalten die unterschiedlichen Öle und dafür können Sie sie verwenden

Leinöl, Kokosöl, Walnusöl - Die Palette der Speiseöle im Supermarkt ist extrem breit. Und kompliziert. Denn: Die Wahl des Öls kann darüber entscheiden, ob ein Gericht gelingt und ob der Cholesterinspiegel in die Höhe schnellt. Einige Öle mögen es heiß, andere verlieren beim Erhitzen ihre gesunden Inhaltsstoffe. Und dann sind da noch große Unterschiede bei Ökobilanz, Preis und Gesundheitsauswirkungen. Hier sind die wichtigsten Infos auf einen Blick.

Große Spanne zwischen gesund und ungesund

Welches Speiseöl wir essen, hat einen großen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel und damit auf unsere Gesundheit. Je nachdem, welche Anteile an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthalten sind. Daran erkennen Sie ein gesundes Öl:

  • Wenig gesättigte Fettsäuren. Denn diese erhöhen den Cholesterinspiegel und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Werte liegen zwischen 8% (Rapsöl) und 90% (Kokosöl).
  • Viel Ölsäure oder Linolensäure, denn diese senken den Cholesterinspiegel.
  • Das Verhältnis von Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) zu Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) sollte 5:1 betragen. Ist mehr Linolsäure enthalten, schmälert sie den positiven Effekt von Linolensäure.
Grafik: Fettgehalt von Ölsorten (Quelle: Stiftung Warentest / S. Lentz)
Bild: Stiftung Warentest / S. Lentz

Speiseöle im Überblick

Das gesündeste Speiseöl ist Rapsöl – egal, ob im Salat, in der Pfanne oder im Kuchen. Dicht gefolgt von Leinöl, Walnussöl, Olivenöl und Kürbiskernöl. Am schlechtesten schneidet Kokosöl ab, da es einen extrem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat.

  gesund
umweltfreundlich
günstig
Olivenöl
Rapsöl ✔✔ ✔✔
Sonnenblumenöl ✔✔ ✔✔
Walnussöl
-
Leinöl -
Kürbiskernöl -
Kokosöl ✘✘ -
Traubenkernöl -
Arganöl -
Sesamöl -

Raffiniert oder kaltgepresst?

Kaltgepresste Öle haben einen besseren Ruf. Zu Unrecht. Denn obwohl sie anders hergestellt werden, haben raffinierte und kaltgepresste Öle fast identische Fettsäuremuster. Die einzigen Qualitätsunterschiede: Kaltgepresste Öle enthalten mehr Aromen und Vitamin E. Raffinierte Öle haben weniger unerwünschte Geschmacks- und Schadstoffe und sind länger haltbar.

Welches Öl für welches Gericht?

Wer Fleisch, Tofu oder Gemüse in der Pfanne anbrät, sollte zu einem raffinierten Öl greifen. Es behält beim Erhitzen sein Aroma und seine gesunden Inhaltsstoffe - im Gegensatz zu kaltgepressten Ölen. Für das Braten mit Temperaturen jenseits von 200 °C eignen sich besonders sogenannte High-Oleic-Öle aus speziellem Sonnenblumenöl. 

Für Salate und Dips sind kaltgepresste Olivenöle, Leinöle, Mandelöle, Kürbiskern- oder Walnussöle zu empfehlen. Sie haben einen mehr oder weniger starken Eigengeschmack und eine gesunde Fettzusammensetzung. Tipp: Es lohnt sich, verschiedene Sorten in kleinen Mengen zu kaufen. Kaltgepresste Öle halten sich nur wenige Wochen – auch wenn man sie kühl und dunkel lagert.

Speiseöle im Fokus