Mann im Homeoffice (Quelle: IMAGO / photothek)
Bild: IMAGO / photothek

Mi 07.04.2021 | Beitrag | Lesedauer etwa 5 Minuten - Homeoffice: Gesunder Rücken kann entzücken

Kleine Tipps für weniger Schmerzen

Ein Jahr Pandemie und unsere Rücken werden gefühlt immer krummer - egal ob nun der Küchentisch das neue Homeoffice ist oder sogar ein vernünftiger Schreibtisch in der Wohnung steht, eine gesunde Sitzhaltung bringen beide leider nicht automatisch mit.
 
Nicht nur deswegen leidet fast jeder Deutsche in seinem Leben mal an Rückenschmerzen. Nicht schön, aber zum Glück auch nicht tragisch, sagen auch unsere Kolleginnen und Kollegen von der rbb Praxis - in den meisten Fällen sind die Schmerzen harmlos und gut behandelbar, oft auch zu Hause und ohne Gang zum Arzt.
 
Was hilft und mit welchen kleinen Tricks man Schmerzen und Verspannungen vorbeugen kann, haben wir hier für Sie mal zusammengestellt.

Wenig hilft viel

"Bewegtes Sitzen" rät Gefa Naegler, Physiotherapeutin in Berlin Wilmersdorf. "Zwischendurch einfach im Stehen arbeiten und die Sitzperioden nicht länger als zwei Stunden andauern lassen. Bewegtes Arbeiten ist der Schlüssel dazu, dass die Muskulatur nicht in einen unguten Schwächezustand gerät."
 
Das funktioniert gut mit Sitzbällen und -kissen, aber auch spezielle Apps oder ganz einfache Timer können helfen, sich ans Bewegen zu erinnern. Gerade im Homeoffice geht man viele übliche Gänge nicht, die man im Büro automatisch macht: Der Gang zur Kaffeemaschine oder in die Kantine, das Strecken beim Plausch mit den Kollegen über den Tisch oder der Mini-Spaziergang zur Toilette fallen zu Hause weg oder deutlich kürzer aus.
 
Hier helfen kleine Tricks, wie beispielsweise auf dem Weg zur Toilette den Türrahmen berühren und sich dabei ordentlich strecken. Zur Mittagspause eine Runde um den Block einbauen schafft nicht nur Bewegung, auch die frische Luft tut gut und fördert die Konzentration. Und: Zwischendurch viel trinken, auch das hilft dem Rücken.

Stehmöbel aus dem Stehgreif

Zwischendurch tut dem Rücken das Arbeiten im Stehen gut oder aber generell das Wechseln der Sitzposition. Oft sehr teure ergonomische Sitzmöbel sind dabei kein Muss. Schon ein Sitzkissen kann dabei helfen, die Muskeln in Bewegung zu halten. Auch in kleinen Wohnungen lässt sich mit Tricks im Stehen arbeiten - mit Hilfe von Hockern, stabilen Kartons oder anderen Behelfskonstruktionen wird der Rücken entspannter - und die improvisierten Stehtische sind im Nu wieder weggeräumt.
 
Auch die falsche Bildschirmhöhe kann ursächlich sein. rbb Praxis bietet hierzu ausführliche Infos. Grundsätzlich lohnt sich bei Rückenschmerzen aber auch immer ein "Blick" auf die Augen. Wer aufgrund von Kurzsichtigkeit am Bildschirm klebt, dem schmerzt früher oder später auch der Rücken.

Es sind nicht immer die Knochen

Es ist aber nicht immer die schlechte Haltung, die Schmerzen verursacht. Auch Stress, psychische Beschwerden, Menstruationsprobleme oder mangelnde Bewegung können ursächlich sein für das Rücken-Weh. Um herauszufinden, woran der Schmerz bei Ihnen liegen könnte, hilft es, sich über einige Tage genau zu beobachten, eventuell mit einer Art Tagebuch: Wann sind Sitzzeiten, wann Stehzeiten - was war sonst los? Was wir im Alltag gerne mal übersehen, kann so deutlich werden.

Rückenschmerzen im Homeoffice (Quelle: picture alliance / dpa-tmn | Christin Klose)
Viel Grad fürs Rückgrat

Doch was, wenn die Schmerzen schon da sind?
 
Wie bei so vielen Beschwerden kann auch hier ein heißes Bad helfen. Das heiße Wasser entspannt die Muskeln und in Verbindung mit duftenden Badezusätzen Lavendel- oder Rosmarinöl kann nicht nur die Wirkung gesteigert werden, oft kommt so auch der Geist zur Ruhe.
 
Gut wirken auch Fangopackungen, ein Besuch in der Sauna oder im Thermalbad - natürlich nur wenn es die Pandemielage zulässt - freut den Rücken und auch das gute alte ABC-Pflaster ist ein probates Mittel gegen den Schmerz.
 
Aber Achtung: Schmerzt der Ischias, dann ist Kälte angesagt. Der Kältereiz verlangsamt die Übertragung von Schmerzsignalen und Schwellungen gehen zurück. Am besten klappt das Kühlen mit einem in ein Tuch gewickeltes Coolpack. Ischiasschmerzen ziehen meist vom Gesäß ins Bein und werden oft mit einem "elektrischen Schlag" beschrieben.

Besser bewegen

Bei fiesen Nackenschmerzen kann auf Schmerzmittel zurückgegriffen werden, damit man überhaupt in Bewegung bleiben kann.
 
Eines sollte man nämlich nicht tun: Ruhig herumliegen und den Schmerz aushalten. Durch sanfte Bewegung beugt man einer Verschlimmerung vor und: Bewegung ist das beste Schmerzmittel!
 
Geht der Schmerz auch mit Bewegung, Wärme und Entspannung nicht weg - oder treten sogar Taubheitsgefühle auf - dann sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.