Training im Park (Quelle: Imago)
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Di 19.01.2020 | Beitrag | Lesedauer etwa 8 Minuten - Sport im Lockdown: So werden Sie wieder fit

Trainingsinspiration in Coronazeiten für Anfänger und Fortgeschrittene

Sportvereine und Fitnessstudios sind geschlossen, Yoga- und Pilateskurse finden nicht wie gewohnt statt und Laufgruppen und Spielgemeinschaften müssen ebenfalls pausieren. Die Corona-Pandemie verlangt sportbegeisterten Menschen eine Menge Verzicht ab. Auch wer bisher kaum Sport gemacht hat und sich nun etwas mehr bewegen möchte, muss ebenfalls kreativ werden, um ins Schwitzen zu kommen.
 
Dabei ist gerade jetzt die beste Zeit, das Training (wieder) aufzunehmen. Schließlich naht der Frühling und irgendwann muss diese Corona-Krise ja auch vorübergehen - dann will man schließlich fit sein.
 
Vor allem Menschen im Homeoffice merken mittlerweile, dass sie sich mehr bewegen müssen. Als erstes ist dann eine Bedarfsanalyse gefragt: Weshalb wollen Sie Sport machen? Sind es die Rückenschmerzen, die Sie dazu zwingen? Wollen Sie den Winterspeck loswerden, merken Sie, dass Sie Ihre Kondition verbessern sollten?
 
Die Vielzahl von Möglichkeiten, sich zu bewegen, die wir sonst in Gruppen und Vereinen wahrnehmen können, steht uns vorübergehend nicht zur Verfügung. Also muss man selbst aktiv werden und die Sache angehen. Kondition, Beweglichkeit und Kraft sind drei Grundsäulen körperlicher Fitness. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Möglichkeiten vor, dazu aktiv zu werden.

Ein Man beim Joggen (Quelle: Colourbox)
Laufen und Joggen für Anfänger

Das Laufen ist die perfekte Sportart für alle, die Fett verbrennen, ihre Kondition steigern, und den Kreislauf in Schwung bringen wollen. Außerdem hat es den angenehmen Nebeneffekt, dass die Bein- und Gesäßmuskulatur aufgebaut und gekräftigt wird.
 
Auch spricht nichts dagegen, gerade jetzt im Lockwown mit dem Laufen zu beginnen. Corona-Aerosolen von anderen Menschen können Sie beim Joggen gut aus dem Weg gehen, denn im Park oder im Wald ist der erforderliche Mindestabstand meist einhaltbar. Allerdings gibt es eine wichtige Einschränkung: Wenn Sie lange keinen Sport mehr betrieben haben und sich nicht sicher sind, wie fit Sie sind: Lassen Sie sich vorher bei einem Arzt checken.
 
Für erfahrene Laufband-Athleten hat die Krise einen interessanten Nebeneffekt mit sich gebracht: Die dutzenden Menschen, die man für gewöhnlich bei bestem Wetter drinnen in der Konditionsecke eines Fitnessstudios auf Laufbändern, Steppern und Ergometern schwitzen sieht, sind nun gezwungen, sich draußen an der frischen Luft zu bewegen – so wie sich das die Evolution einmal ausgedacht hat.
 
Auch Laufanfänger können in Bewegung kommen und ihren Körper beim leichten Joggen im eigenen Kiez oder im nächstgelegenen Park neu kennenlernen. Zu Beginn müssen es auch nicht die besten und teuersten Laufschuhe sein. Jeder hat im Schrank ein paar Sportschuhe oder Sneaker, mit denen man sich garantiert 30 Minuten auf den Beinen halten kann.
 
Kleine Ziele setzen
 
Setzen Sie sich kleine Ziele, versuchen Sie nicht, mit erfahrenen Joggern mitzuhalten. Wenn jemand schnell an Ihnen vorbeisaust, ist das seine eigene Sache. Jeder kann gerade jetzt ohne Gruppenzwang in seinem eigenen Tempo trainieren. Wichtigstes Ziel ist die Freude am eigenen Fortschritt.
 
Dabei können vor allem sogenannte Running-Apps helfen, die mithilfe von GPS die gelaufene Strecke und Laufgeschwindigkeit dokumentieren. Diese Apps gibt es meist als kostenlose Basisversion sowie als Premiumvariante, die bezahlt werden muss und einige Features mehr bietet. Das Gute an den meisten Apps: Man kann sie auch beim Radfahren, Skaten oder beispielsweise beim Rudern benutzen.
 
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit leichten Dehn- und Aufwärmübungen auf das Joggen vorbereiten. Auf den großen Videoportalen findet man viele erfahrene Sportler und Trainer, die kostenlos Tipps geben. Auch einige Krankenkassen unterstützen mit professioneller Anleitung, nicht zuletzt aus dem Interesse heraus, ihre Mitglieder gesund zu halten. Auch zur Leistungssteigerung oder zu den häufigsten Fehlern beim Joggen können sich Anfänger von Profis beraten lassen.
 
Wem das aber alles zu anstrengend ist, der sollte ganz langsam mit der Bewegung beginnen - dreimal die Woche spazieren zu gehen ist immer noch besser, als ganztägig am Schreibtisch und abends auf dem Sofa zu sitzen.

Ein Man beim Yoga (Quelle: Colourbox)
Beweglich bleiben mit Yoga

Immer mehr Menschen verspüren das Bedürfnis, ein größeres Bewusstsein für ihren eigenen Körper zu entwickeln. Dabei kann die Philosophie des Yoga helfen. Sie stammt ursprünglich aus Indien und wurde dort über viele Jahrtausende entwickelt. Mittlerweile hat Yoga eine unglaubliche Popularität erlangt und wird von Menschen überall auf der Welt praktiziert.
 
Es gibt eine Vielzahl von Stilrichtungen, die unterschiedliche körperliche und geistige Übungen beinhalten. In den vergangenen Jahren wurden vor allem die körperlichen Übungen, die sogenannten Asanas, weiterentwickelt und bilden den Schwerpunkt in vielen Yoga-Kursen. Neben der Bewegungspraxis basiert Yoga jedoch auch auf weiteren Techniken wie der bewussten Atmung und der Meditation, sie sind voneinander untrennbare Aspekte der gesamten Yogaphilosophie. Yoga hat somit nicht nur positive Auswirkungen auf den Körper sondern auch auf den Geist und kann die Gesamtstimmung angenehm beeinflussen.
 
Yoga vor dem Monitor
 
Da zurzeit keine Präsenzkurse mit vielen Menschen abgehalten werden dürfen, haben viele Studios ihr Angebot in das Internet verlagert. Hier werden beispielsweise über Zoom, Skype oder andere Videoapps Live-Kurse angeboten. Am besten Sie suchen im Internet nach einem Studio in Ihrer Nähe und informieren sich auf dessen Webseite oder in einem Telefonat, ob der Yoga-Lehrer oder die Yoga-Lehrerin solche Kurse anbietet – eventuell auch erst einmal zum Reinschnuppern.
 
Einer der Vorteile, wenn Sie für virtuelle Kurse ein Studio in der Umgebung kontaktieren, liegt darin, dass Sie nach dem Lockdown gleich einen Ort kennen, um das Training im Studio fortführen zu können.
 
Für alle, die sich erst einmal unverbindlich mit Yoga beschäftigen wollen, eignen sich die Videotutorials, die man kostenlos im Internet findet. Viele der hier agierenden Yoga-Lehrer und -Lehrerinnen, wie Mady Morrison oder Miriam Krause haben viele Follower und ihre Kurse sind sehr beliebt, denn man kann sie immer und überall abrufen, wenn man Lust zum Praktizieren hat.
 
Auch literarisch kann man sich dem Yoga erstmal ganz in Ruhe annähern. Das Deutsche Ärzteblatt lobt die gesundheitsfördernden Aspekte des Yoga und empfiehlt beispielsweise das Handbuch des Berufsverbands Deutscher Yogalehrer "Theorie und Praxis des Hatha-Yoga" als grundlegendes Übungsbuch, in dem die wichtigsten Yogahaltungen beschrieben werden. Als weiteres Standardwerk wird "Das große Yogabuch" von Anna Trökes genannt.
 
 

Eine Frau beim Pilates-Training (Quelle: Colourbox)
Pilates - auch das geht zu Hause

Auch Pilates ist eine Möglichkeit, seine Muskeln gezielt zu aktivieren, zu dehnen und an den eigenen Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten zu arbeiten. Das Kraftzentrum beim Pilates-Workout ist die Körpermitte, also der Bereich vom Becken bis zu den Schultern. Die Übungen zielen vor allem auf die Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab und können so unter anderem bei spannungs- oder muskulärbedingten Rückenschmerzen helfen.
 
Zu Beginn ist es besser, wenn man sich von erfahrenen Trainerinnen oder Trainern bei den Übungen anleiten lässt - das gilt für Pilates ebenso wie für Yoga. Diese können dann gezielt Ihre Haltung beurteilen und ggf. korrigieren. Doch letztendlich bleiben auch in rappelvollen Fitnessstudio-Kursen mit mehr als 30 Teilnehmern viele Haltungsfehler unentdeckt. Man kann sich also auch als Anfänger durchaus über Video-Tutorials, wie beispielsweise von Amiena Zylle oder dem Pilatesclub damit beschäftigen.
 
Auch hier gilt: Lassen Sie es langsam angehen. Wenn Sie merken, dass Ihr Kreislauf nicht mitspielt oder Sie bei bestimmten Übungen Schmerzen haben, dann sollten Sie diese Beschwerden ärztlich untersuchen lassen.

Bodyweight-Training - Training mit eigenem Körpergewicht (Quelle: Colourbox)
Krafttraining: Power ohne Hilfsmittel

Tja, nun hat die Muckibude zu – und wer nicht gerade diverse Hantelsets mit Drückebank und Tower of Power zu Hause rumstehen hat, dem fehlen die nötigen Gewichte und Geräte, die man für klassisches Krafttraining zu brauchen glaubt. Dabei haben Sie das Wichtigste für ein gutes Workout immer bei sich: Ihren eigenen Körper.
 
Das sogenannte Bodyweight-Training wird immer beliebter. Selbst unsere Großeltern kannten schon die guten alten Liegestütz und Kniebeugen – und mittlerweile haben Legionen von kreativen Trainern darüber hinaus äußerst effektive Übungen und Methoden entwickelt, um auf natürliche und gesunde Weise alle Muskeln des Körpers gezielt anzusprechen und aufzubauen.
 
Der Vorteil des Bodyweight-Trainings im Gegensatz zum Hardcore-Pumpen mit schweren Gewichten liegt darin, dass die meisten Übungen mit dem eigenen Köpergewicht flexibler sind in punkto Tempo, Wiederholungszahl und Intensität. Das Training hat also neben dem Kraftaufbau einen positiven Cardio- Effekt, kann Herz und Lunge trainieren und die Fettverbrennung ankurbeln.
 
Neulinge müssen sich an die lustigen Bezeichnungen gewöhnen, die viele der Übungen haben: Doch wer sich erstmal an Burpees, Squats, Dips, Crunches und Co. herangewagt hat, der wird auf diese Art ganzheitlichen Trainings nicht mehr verzichten wollen – selbst wenn die Fitnessstudios irgendwann wieder geöffnet sind.
 
Wie kommt man nun am besten ins Training, wenn ein persönliches Coaching im Studio wegen Corona nicht möglich ist. Zuallererst kann man sich über kostenlose Videotutorials. inspirieren lassen. Bei manchen Übungen hat man das Gefühl, alleine schon beim Zuschauen ins Schwitzen zu kommen.
 
Sollten Sie sich entschließen mitzumachen, dann behalten Sie vor allem immer Ihren Humor, verlangen Sie Ihrem Körper nicht mehr ab, als er zu geben bereit ist. Wählen Sie notfalls Ihr eigenes Tempo, gestatten Sie sich die ein oder andere Pause und seien Sie vor allem wohlwollend sich selbst gegenüber.
 
Wer sein individuelles Training zusammenstellen möchte, der wird auf eine der zahlreichen Fitnessapps für Android und IOs zurückgreifen, die man auf dem Handy installieren kann. Auf einigen Internetseiten findet man informative Tests, bei denen die Vor- und Nachteile der einzelnen Programme beschrieben werden.
 
Wenn Sie sich einen Überblick über alle Möglichkeiten verschafft haben, Ihnen jedoch die weite Welt des Internets zu anonym ist, können Sie eventuell nach einem geeigneten Personaltrainer oder einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe Ausschau halten. Viele davon bieten auch während des Lockdowns Kurse per Video an, bei denen die Möglichkeit einer persönlichen Ansprache zwischen Sportler und Trainer besteht. Auf diese Weise unterstützt man nicht nur die von der Krise gebeutelte Fitnessbranche, man knüpft auch neue Kontakte, mit denen man spätestens nach dem Lockdown gemeinsam trainieren kann.