Quark, Joghurt und Milch (Quelle: colourbox.de)
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Fisch, Quark und Hülsenfrüchte - Wie viel Eiweiß ist gesund?

Protein ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Ab einem Alter von 65 Jahren brauchen wir mehr davon. Wir zeigen, wo hochwertiges Eiweiß drinsteckt, wie man diese Lebensmittel am besten miteinander kombiniert und wie man es schafft, auf sein tägliches Pensum zu kommen.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung. Während Fette und Kohlenhydrate im Körper zu Energie verbrannt werden, ist Eiweiß ein Baustoff. Jedes Eiweißmolekül besteht aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Die brauchen wir für viele Dinge. Um Muskeln aufzubauen, überlebenswichtige Stoffe wie Sauerstoff zu transportieren und um Krankheiten abzuwehren. Auch Antikörper sind aus Eiweiß.

Tierisches Eiweiß steckt in Milchprodukten, Fisch, Eiern und Fleisch; pflanzliches Eiweiß in Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Doch wie viel sollte ich davon essen? Das lässt sich ganz einfach berechnen: Ein gesunder Mensch braucht 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn er sich kaum bewegt. Ansonsten gehen wir von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus; Menschen ab 60 brauchen 1,2 Gramm.

20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sollten es schon sein. Doch darauf muss man im Alltag erst mal kommen. Das Frühstücksbrötchen mit Käse hat nur 6 Gramm Eiweiß: So gehen wir schon mit einem Defizit in den Tag. Und je weniger Eiweiß wir essen, desto schneller bekommen wir wieder Hunger!

Ein eiweißreicher Speiseplan kann so aussehen: herzhafte Pfannkuchen mit Käse und Tofubolognese oder Erbsensuppe mit Cashewnüssen und Lachs - reichlich pflanzliches und tierisches Eiweiß. Mehr als zwei Gramm am Tag pro Kilogramm Körpergewicht sollten es aber auch nicht sein: Denn zu viel Eiweiß belastet die Nieren, weil Ammoniak, also Harnstoff, gebildet wird - das ist ungünstig.

Und welches ist nun gesünder: tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Wissenschaftler sind dieser Frage in Langzeitstudien nachgegangen. Dabei hat sich gezeigt, dass Menschen, die viel tierisches Eiweiß in Form von Fleisch essen, ein höheres Sterberisiko haben. Doch nicht das tierische Eiweiß an sich ist ungesund, sondern die große Menge an Fett, Salz und Phosphat, die in verarbeitetem Fleisch steckt. Pflanzliche Eiweißquellen dagegen enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen, wie zum Beispiel Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Doch auch pflanzliche Eiweißquellen haben einen Nachteil: Während sich in tierischen Produkten alle Aminosäuren befinden, die unser Körper braucht, enthalten Pflanzen jeweils nur bestimmte dieser „Bausteine“. Deshalb ist es für Vegetarier, und ganz besonders für Veganer, wichtig, auf die richtige Kombination von Eiweißquellen zu achten. Am Ende kommt es – wie bei fast allem im Leben - auf das richtige Verhältnis an. Empfohlen wird ein Drittel tierisches und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß.

Ein Beitrag von Anke Christians