Im Studio: Elisabeth Heckel, Dipl.-Psychologin und Coach

Als Herbstblues wird eine abgeschwächte Version der sogenannten saisonal abhängigen Depressionen (SAD) bezeichnet. Bei diesen treten die Symptome einer depressiven Störung ausschließlich zu bestimmten Jahreszeiten, in der Regel im Herbst und Winter, auf.
 
Die Ursache ist der Lichtmangel, der zu hormonellen Veränderungen im Körper führt. Dieser löst auch die mildere Version der SAD aus, den Herbstblues.
 
Wer kennt das nicht? Der graue Himmel, Tage, die nicht hell zu werden scheinen, legen Schwere auf unser Gemüt. Was aber spricht dagegen, sich der Ruhephase in der Natur ein Stück weit hinzugeben? Sich Rückzug, Ruhe, Besinnung hinzugeben, ohne das schlechte Gefühl, nicht hundertprozentig glücklich und aktiv zu sein, wie es der moderne Optimierungswahn bzw. Wille suggeriert? Scheint vielleicht der Widerstand gegen die Phasen der Natur erst zum Herbstblues zu führen?
 
Die Natur ruht nach Wachstums-und Erntephase, auch wir Menschen sind Teil der Natur und so könnte es durchaus sinnvoll sein, sich der Veränderung bezüglich Temperaturen, Witterung, Helligkeit anzupassen und energetisch etwas herunterzufahren. Es gibt auch Alternativen dahingehend, es sich in der unwirtlichen, dunklen, kalten Jahreszeit gutgehen zu lassen. Etwas Wellness zu Hause, gutes, gesundes Essen mit viel Vitaminen, neue Gerichte kochen, gute Bücher lesen, dem Erlebnishunger von außen andere wohltuende Dinge entgegensetzen, etwa sich eine Massage gönnen, denn Berührung tut der Seele gut, das ist wissenschaftlich bewiesen.
 
Was passiert beim Herbstblues im Körper?
Vor allem das Glückshormon Serotonin ist für die saisonal wechselnden Seelenhochs und -tiefs verantwortlich. Denn mit dem schwindenden Tageslicht bleibt auch dieser Gute-Laune-Botenstoff im Körper auf der Strecke.
 
Ein Grund dafür ist ein bestimmter Eiweißbaustein, der dafür zuständig ist, das Serotonin aus dem Gehirn wieder heraus zu befördern. Dieser ist im Herbst und Winter deutlich aktiver als im Frühling und Sommer. Hinzu kommt, dass dieser Serotonintransporter im Herbst und Winter bei einigen Menschen aus genetischen Gründen noch aktiver ist als bei anderen.
 
Herbstblues: Symptome des saisonalen Stimmungstiefs
Ein weiterer Punkt: In der dunklen Jahreszeit produziert der Körper mehr von dem müde machenden Schlafhormon Melatonin. Ein erhöhtes Schlafbedürfnis und anhaltende Müdigkeit können die Folge sein. Folgende Symptome sind außerdem typisch für den Herbstblues:
 
· Antriebslosigkeit
· Stimmungsschwankungen
· Melancholische, niedergeschlagene Grundstimmung
 
Gegen den Herbstblues hilft alles, was den Serotoninspiegel ansteigen lässt. Das ist was vor allem Tageslicht; aber auch bestimmte Lebensmittel und alltägliche Gewohnheiten können dabei helfen, das Stimmungstief wieder zu vertreiben. Bei jedem Wetter tut es gut, einen Spaziergang zu machen, möglichst in der Natur. Natürlich sind auch soziale Kontakte wichtig und stimmungsaufhellend, sei es auch nur ein smalltalk mit der Verkäuferin.
 
Die Ratschläge von Elisabeth Heckel kurz zusammengefasst:
 
Warum haben wir die Stimmungstiefs im Herbst?
Ursache dafür ist der Lichtmangel, der Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt hat. Der Körper schüttet mehr von dem sogenannten Schlafhormon Melatonin aus, während gleichzeitig weniger Serotonin ausgeschüttet wird, das als Glückshormon bekannt ist. Um Serotonin zu produzieren, braucht der Körper nämlich jede Menge Tageslicht.
 
Wie kann man den Serotoninmangel ausgleichen?
Am besten hilft Bewegung und Licht. Bewegung setzt Glückshormone frei, baut Stress ab und stärkt das Immunsystem. Das muss nicht unbedingt Sport sein, ein flotter Spaziergang bei Tageslicht tut es auch. Also in der Mittagspause raus gehen.
 
Kann man den Lichtmangel zusätzlich mit einer Tageslichtlampe ausgleichen?
Ja, Tageslichtlampen regen den Körper an, mehr Serotonin auszuschütten und weniger Melatonin zu produzieren. Die Lampe sollte mindestens 2.500 Lux bis 10.000 Lux haben. Wichtig ist sich über die richtige Anwendung einer solchen Lampe zu informieren und im Vorfeld ärztlich abklären lassen, dass das Stimmungstief durch den Lichtmangel ausgelöst ist und keine andere Krankheit dahinter steckt.
 
Wie kann man den grauen Tagen noch trotzen?
· Sich nicht gegen den natürlichen Rhythmus stellen, Herbst/ Winter als Zeit des „Energiesparmodus“ (Winterschlaf), Zeit zum Auftanken
· Pausen in den Alltag integrieren. >>> gerne „protestierendes Nachfragen“: extra Auszeiten im Alltag? >>> dann Es geht um die kleinen bewussten Momente, Mini-Auszeiten, Die schönen Seiten des Herbsts bewusst wahrnehmen und genießen, persönliche Wellness-Einheiten schaffen, z.B. sich gemütlich mit einem guten Buch auf dem Sofa einkuscheln oder ein Entspannungsbad nehmen.
· Achtsamkeit, kleine Momente bewusst genießen (geht in der Hektik des Alltags auch im Sommer zu oft unter)
· Farben nutzen, helle, freundliche bzw. knallige Farben wie Orange, Rot oder Gelb heben die Stimmung. Sowohl in der Kleidung, als auch bei Wohnaccessoires Farbakzente setzen.
· Soziale Kontakte pflegen, sich zum Spiele- oder Filmabend mit Freunden verabreden (Bindungshormon Oxytocin)
· Musik hören. Wer kennt das nicht, man hört ein bestimmtes Lied und schon steigt die Laune
· Gesundes Essen: verschiedene Inhaltsstoffe in unserem Essen heben den Serotoninspiegel, dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und der Eiweißbaustoff Tryptophan. Omega-3 Fettsäuren sind sind z.B. in Fisch oder Leinöl. Magnesium ist u.a. in Mandeln (Mandelblättchen auch im Rezept), Cashew, Vollkorn,
Tryptophan ist z.B. in Milch, Käse, Huhn -beide Stoffe sind auch in Hülsenfrüchten, Kakao, Haferflocken und Bananen
 
Was tun, wenn nichts hilft?
Bei einem anhaltenden extremen Stimmungstief mit durchgehendem Trübsinn und enormer Schwäche über 2 Wochen lang sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Beitrag von Ute Mueller-Schlomka