Teller mit Salat und Fisch, Hand streuselt Petersilie darüber, Quelle: imago/epd
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Service - Das richtige Essen für Senioren

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist besonders im Alter wichtig. Doch Experten warnen, dass sich Senioren oft falsch ernähren. Die einen essen zu viel und vor allem zu fetthaltige Nahrung mit den bekannten Folgen Übergewicht, Herzkreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Andere wiederum essen zu wenig, nehmen dadurch ab und leiden häufig unter einem Mangel an  Vitaminen und anderen Nährstoffen. Doch welche Portionsgrößen sind angemessen? Welche Lebensmittel sind für Menschen ab Mitte 70 optimal und für wen sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert? Das und mehr klären wir heute im zibb Service.

Mit zunehmenden Alter verändert sich der Stoffwechsel und die Muskeln werden weniger. Menschen über 65 Jahren benötigen dann weniger Kalorien, dafür aber mehr Vitamine und andere Nährstoffe. Daher benötigen Senioren eine Kost, die im Vergleich zu früher etwas energieärmer, aber besonders nährstoffreich ist, also eine höhere Nährstoffdichte aufweist.

Viele Senioren essen aber weiter so viel wie in jüngeren Jahren und vor allem sehr viel tierisches Fett,  zu viele zuckerhaltige Lebensmittel, Weizenprodukte und Fleisch statt wertvoller Pflanzeneiweiße, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Die Folge ist eine "qualitative Mangelernährung".

Auf der anderen Seite gibt es dann aber auch einen Großteil von Senioren, die mit zunehmenden Alter den Appetit und Geschmackssinn verlieren, evtl. unter Kaubeschwerden leiden und dann einfach zu wenig essen und Gewicht verlieren. Das bezeichnet man dann als "quantitative Mangelernährung".

Ernährungsempfehlungen

Fleisch sollte möglichst nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Aufpassen sollten Senioren auch mit fettreicher Wurst. Stattdessen lieber öfter zu einem vegetarischen Gericht greifen und  zwar nicht nur Nudeln mit Tomatensauce, sondern auch mal Gemüse mit Couscous, Polenta, Quinoa oder Hirse ausprobieren.

Fett darf sein, aber lieber ein Pflanzenöl als Sahne. Statt als Auflauf schmeckt Gemüse auch pur aus dem Ofen, abgerundet zum Beispiel mit Raps- oder Olivenöl.  

Bei Milch raten Ernährungsexperten dazu, zu guter Qualität zu greifen, also am besten zu Bio- oder Heumilch. Denn die hat Studien zufolge eine andere Zusammensetzung (u.a. mehr Omega 3-Fettsäuren) als die herkömmliche Milch aus der Massentierhaltung, wo die Kühe Kraftfutter statt Gras und Heu zu fressen bekommen.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind wahre Eiweißkraftpakete. Und sie enthalten neben jeder Menge B-Vitaminen und Mineralstoffen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die unterstützen den Aufbau von neuen Hirnstrukturen und Nervenverbindungen.

Ein weiteres Plus von Hülsenfrüchten sind ihre komplexen Kohlenhydrate. Die lassen den Blutzuckerspiegel nur moderat und gleichmäßig ansteigen. Gut für unser Gehirn, denn ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels kann das Risiko, an Demenz zu erkranken, erhöhen.

Auch Vollkorn enthält reichlich komplexe Kohlenhydrate und stabilisiert so den Blutzuckerspiegel. Dadurch ist das Gehirn ständig mit Energie versorgt und wir können uns gut konzentrieren.

Nüsse enthalten wichtige Bausteine von Botenstoffen, die unser Denkorgan für seine Arbeit braucht. Zudem stecken sie voller guter Fette. Schon drei Walnüsse decken den Tagesbedarf an Omega 3-Fettsäuren. Diese können Studien zufolge vor Demenz schützen. Experten empfehlen daher täglich eine Handvoll verschiedener Nüsse.

Vitaminmangel

Senioren sind die Bevölkerungsgruppe, in der es besonders oft zu einer Vitamin-Unterversorgung kommt. Vor allem die Versorgung mit B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ist oft kritisch. Letzteres vor allem dann, wenn Senioren sich zu wenig draußen an der Sonne aufhalten.

Ältere Haut hat auch oft Probleme damit, Vitamin D aus dem Sonnenlicht selbst in ausreichender Menge herzustellen. In bestimmten Fällen und nach Absprache mit dem behandelnden Arzt kann es daher sinnvoll sein, bestimmte Vitamine und Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren.  Wer sich häufig schlapp und müde fühlt, für den ist es durchaus ratsam, ein Blutbild machen zu lassen, um den Vitaminstatus abzuklären.

Appetitlosigkeit

Dass der Appetit und das Hungergefühl im Alter abnehmen, hat körperliche Ursachen. Der Speichelfluss wird geringer, der Mund trocknet aus, es kann zu Entzündungen kommen. Auch der Magen verändert sich: Er füllt sich schneller, da er die Nahrung nur noch langsam zersetzt.

Außerdem produziert er weniger Magensäure, so können sich Keime vermehren und Reizungen entstehen. Der Darm wird im Alter träger. Giftstoffe verweilen länger und werden sogar teilweise wieder von der Schleimhaut aufgenommen.

Mit einer bewussten, abwechslungsreichen Ernährung können ältere Menschen diese Beschwerden lindern. Nährstoffreiche Lebensmittel, am besten in Gesellschaft und nicht allein eingenommen, können dazu beitragen, dass es wieder schmeckt.

Für ältere Menschen mit Appetitlosigkeit darf ruhig einmal deftiger aufgetischt werden, damit sie auf ausreichend Kalorien kommen. Gleichzeitig sollten die Mahlzeiten appetitlich serviert werden, um die Lust am Essen zu wecken. Pepp ins Essen bringen zum Beispiel auch frische Kräuter. Bei Schluckbeschwerden helfen als Garmethoden dünsten, kurz braten oder dampfgaren.

Beitrag von Sina Krambeck