Senioren am Tisch, andere beim Sport im Freien, Quelle: imago/Colourbox
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Service - Fit mit Gedächtnistraining

Viele Menschen fragen sich, wie sie ihr Gehirn auch im Alter fit und gesund halten können. Das Gute ist: jeder kann etwas dafür tun, man braucht weder eine spezielle Ausrüstung noch teure Anti-Aging-Mittelchen. Im Service verraten wir, wie es geht.

Hab ich den Herd abgedreht? Hab ich abgeschlossen? Und wie heißt dieser Mensch noch gleich? Vergessen? Vergessen Sie es! Wie Sie Ihr Gedächtnis auf Trab bringen, erklärt die renommierte Gehirnforscherin Katharina Turecek in ihrem neuen Buch: Gehirnspaziergang. Sie meint: Schon ein paar Übungen, kombiniert mit einem Spaziergang, machen Schritt für Schritt geistig fit.

Einige Alltagstipps gegen das Vergessen
Erinnerung automatisierter Handlungen: Habe ich den Herd abgedreht oder die Tür zugeschlossen? Solche Fragen stellen wir uns häufig, wir erinnern uns nur schwer daran, ob wir diese Handlungen tatsächlich vorgenommen haben, weil sie bei uns automatisiert ablaufen. Es kann helfen, ganz bewusst den Herd abzustellen und ganz bewusst die Tür abzuschließen, vielleicht spricht man es sogar laut aus, in dem Moment, in dem man es macht: Ich stelle jetzt den Herd aus.

Wortfindung: Eine andere typische Alltagssituation: Wir begegnen einem Menschen, den wir kennen, uns fällt der Name aber nicht mehr ein. Oder uns liegt ein Wort auf der Zunge, aber es fällt uns nicht ein. Gehen Sie das Alphabet durch, das kann helfen, auf der Suche nach dem Namen: Beginnt er mit A oder mit B usw.

Einkaufsliste:
Das geht sehr gut über eine Verortung mit der Hand. Die Finger dienen als Stütze für den Einkauf ohne Liste. Wir haben z.B. fünf Gegenstände, jeder Gegenstand wird einem Finger zugeordnet. Milch für den Daumen, Wurst für den Zeigefinger usw.

Wie halten wir unser Gehirn fit? Warum ist gehen gut fürs Gehirn?
Gehen hält unser Gehirn fit, weil man dabei alle drei Säulen geistiger Fitness fördern kann. Die drei Säulen sind: Gehirntraining, Körperliche Fitness, seelisches Wohlbefinden. Gehen regt das Gehirn an, trainiert unseren Körper und fördert auch unser Wohlbefinden. Gehen macht also schlau.

Was passiert im Laufe des Lebens mit unserem Gehirn, wenn wir es nicht trainieren?
Hier gilt: Use it or loose it – benutze es oder verliere es. In unserer ersten Lebensphase wird ein dichtes Netzwerk aus Nervenzellen angelegt. Anschließend folgt eine Phase des Ausdünnens ungenutzter und der Festigung relevanter Verbindungen. Der Abbau von Nervenzellenverbindungen ist nicht abhängig vom Alter, sondern inaktivitätsbedingt

Ist der Verlust für immer?
Vor 20 Jahren ging man noch davon aus. Aber man hat herausgefunden, dass sich auch im erwachsenen Gehirn Nervenzellen neu bilden können, Neurogenese genannt. Dazu müssen sie allerdings getriggert werden, das passiert nicht von alleine. Man weiß: Bewegung regt unser Gehirn zur Neubildung von Nervenzellen an. Aber: Damit diese neuen Zellen erhalten bleiben, muss das Gehirn herausgefordert werden.

Was passiert bei einem Gehirnspaziergang?
Die Gesundheit unseres Gehirns ist eine ganzheitliche Angelegenheit. Die Kombination aus körperlicher und geistiger Bewegung ist die Idee des Gehirnspaziergangs.

Wo liegt im Gehirn eine der wichtigsten Stellen und was passiert damit im Laufe des Lebens?
Das ist der Hippocampus, die Gedächtniszentrale. Gewisse Faktoren schädigen ihn: Stress, Depression aber eben auch Inaktivität führen zum Abbau von Nervenzellen. Die Gedächtniszentrale verliert im Laufe des Lebens an Volumen, etwa 1 Prozent pro Jahr, bei älteren noch mehr, das geht einher mit einer abnehmenden Gedächtnisleistung.

Forscher fanden heraus: 1 Jahr Nichtstun führt zu 1 % Volumenverlust, 1 Jahr viel Spazierengehen führt zu 2 % Wachstum des Hippocampus.

Was kann man vorbeugend machen gegen Demenz und Alzheimer?
Gehen reduziert das Demenzrisiko, eine aufgebaute Reservekapazität kann sogar helfen, trotz einer Alzheimererkrankung normal zu leben, das haben Untersuchungen herausgefunden.

Welche Tipps gibt es für Kinder?
Kinder sollten unbedingt zu Fuß zur Schule gehen: erhöhte Aufnahmebereitschaft und Konzentrationsfähigkeit, erhöhte körperliche und geistige Fitness. Das haben Tests ergeben. Die, die zu Fuß gehen, schneiden besser ab.

Beispiel-Übungen bei einem Gehirnspaziergang:
In der Stadt:
Zunächst eine Übung zur Wahrnehmung mit offenen Ohren: Wie klingt Ihre Stadt?
Übung für das Arbeitsgedächtnis: Begriffe aus der Umgebung ohne Selbstlaute buchstabieren: z.B. Ampel: mpl, Krone: krn, Tor: tr, Laterne: ltrn.

Koordinations-Übung: Überkreuzen Sie Ihre Finger während des Spaziergangs: Zuerst Daumen und Zeigefinger, dann Zeige- und Mittelfinger, Mittel- und Ringfinger und zum Schluss Ring- und kleiner Finger. Dabei nicht stehen bleiben. Steigerung: Beidhändig und dann jede Hand in entgegengesetzter Richtung.

Übung für das Arbeitsgedächtnis und die Konzentration: Kopfrechnen mit Autokennzeichen. Addieren Sie die einzelnen Ziffern der Nummernschilder, die Ihnen begegnen.

In der Natur:
Wortfindungs-Übung: Suchen Sie einsilbige Sachen in Ihrer Umgebung: z.B. Moos, Ast, Stein. Als Steigerung: alle Objekte beginnen mit einem B: Baum, Blüte, Blatt.

Koordinations-Übung: Ordnen Sie Fundstücke (Steine, Ästchen, Zapfen o.ä.) auf Ihrer Handfläche an. Versuchen Sie weiter zu spazieren, ohne sie zu verlieren.
Übung für das Arbeitsgedächtnis: Bei der Fibonacci-Folge ergibt sich jede Zahl, indem man die beiden vorangegangenen Zahlen zusammenzählt: 0+1= 1, 1+1= 2, 1+2=3 usw. Wie weit kommen Sie?

Beitrag von Susanne Stein