Illustration: Witz, Lachen, Humor
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Service - Mehr Leichtigkeit – Wege aus der Grübelfalle

Was denken andere über mich? Wie soll es beruflich mit mir weitergehen? Gedanken wie diese können quälend sein. Vor allem abends neigen viele Menschen zum Dauer-Grübeln. Woran man erkennt, dass man in der Grübelfalle steckt und wie man da wieder rauskommt, darüber sprechen wir im zibb Service.

Im Studio: Elisabeth Heckel, Psychologin und Coach

Denkst du noch oder grübelst du schon?

Im Unterschied zum konstruktiven Nachdenken bringt Grübeln einen im Sinne einer Problemlösung nicht weiter. Die Gedanken drehen sich im Kreis, oft genährt durch unrealistisch negative Annahmen, Schuldgefühle oder die Unfähigkeit, Ärger über  Dinge oder Menschen loszulassen. Beim Grübeln werden ungünstige Denkmuster zementiert. Es schränkt die Handlungsfähigkeit ein, denn man sieht sich als Opfer der Umstände, die man eh nicht ändern kann. Grübeleien greifen das Selbstwertgefühl an und verstärken negative Gefühle. Grübeln bedeutet nachweislich Stress für den Körper, denn dabei wird das Stress-Hormon Kortisol ausgeschüttet. Auf Dauer kann exzessives Grübeln zu Depressionen führen.

Um festzustellen, ob man schon in der Grübelfalle sitzt, gibt es den so genannten „Zwei-Minuten-Test“: Man verfolgt seine Gedanken für zwei Minuten weiter. Anschließend stellt man sich folgende Fragen: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Fühle ich mich jetzt besser? Wer keine der Fragen mit ja beantwortet, sitzt mitten drin in der Grübelfalle.

Wie kommt man aus der Grübelfalle raus?
Das wichtigste ist zu erkennen, wann man wieder ins Grübeln gerät und dann diesen Automatismus zu durchbrechen. Wer merkt, dass sich seine Gedanken mal wieder im Kreis drehen, sollte sich laut „Stop“ sagen und sich zum Beispiel sportlich betätigen, etwa joggen, walken, Radfahren etc. Oder auch einer Leidenschaft, einem Hobby nachgehen. Hilfreich ist es auch, seine Gedanken mit einem Freund zu teilen. Oft entstehen dadurch schon neue Einsichten, da ein anderer die Situation mit Abstand, aus einer anderen Perspektive und natürlich mit viel mehr Ruhe und Gelassenheit betrachten kann als Sie selbst.

Wer das Grübeln gar nicht lassen kann, sollte sich bestimmte Grübelzeiten zuteilen, zum Beispiel  eine halbe Stunde am Abend und einen Grübelort definieren. Ist die Zeit um, muss man das Gedankenkarussell aktiv beenden, zum Beispiel indem man laut „Stop“ sagt und den Ort verlässt. Eine andere gute Möglichkeit ist eine Aufmerksamkeitsübung. Dafür konzentriert man sich nacheinander auf verschiedene Geräusche. Dadurch nimmt die Beschäftigung mit sich selbst ab. Geeignet sind Geräusche, Gerüche oder ein Spaziergang, bei dem man wertfrei auf möglichst viele Details achtet.

Belastende Gedanken kann man imaginär auf schwimmende Blätter legen und diese dann  langsam auf dem Wasser davonziehen lassen. Befreiend ist es auch, seine Sorgen und Probleme ausführlich aufzuschreiben und den Zettel dann zu zerknüllen. Auch Meditieren hilft sehr dabei, belastende Gedanken vorbeiziehen zu lassen.

Ein wichtiger Schritt ist oft auch das Akzeptieren einer Situation, sagt die Psychologin Elisabeth Heckel. Zum Beispiel nutzt es nach einem Jobverlust wenig, ewig darüber zu grübeln, was man falsch gemacht hat, warum ausgerechnet man selbst gekündigt wurde und kein anderer etc. Erst wenn man den Jobverlust akzeptiert, ist man wieder in der Lage, die Situation anzugehen und zu verändern, indem man sich nach einer neuen Arbeitsstelle umschaut.


Beitrag von Sina Krambeck