Haben Sie über Weihnachten und Silvester auch mal wieder so richtig schön geschlemmt, und jetzt zeigt die Waage zwei, drei Kilogramm mehr an als sonst? Dann ist es höchste Zeit für Sport. Zwar sind die Fitnessstudios coronabedingt geschlossen, und draußen ist es bitterkalt, aber auch in den eigenen vier Wänden kann man wunderbar Sport treiben – mit Hilfsmitteln, die jeder zuhause hat.
 
Aufwärm- und Dehnübungen mit Toilettenpapier:
Eine Packung Toilettenpapier lässt sich wunderbar als Alternative zu Hanteln oder Bällen im Fitnessstudio verwenden.
 
Beispielübung 1:
Eine Packung Toilettenpapier in die Hände nehmen und den Oberkörper im Stehen von links nach rechts schwingen - perfekt, um Oberkörper und Brustmuskulatur zu dehnen.
 
Beispielübung 2:
Auf einen Teppich oder eine Matte legen. Eine Packung Toilettenpapier zwischen die Knie klemmen und die angewinkelten Beine langsam von rechts nach links bewegen. Das kräftigt die Rücken- und Bauchmuskulatur.
 
Beispielübung 3:
Auch einzeln eignen sich die Klopapierrollen hervorragend fürs Fitnesstraining im Wohnzimmer. In Liegestützposition türmt man die einzelnen Rollen zunächst auf der linken Körperseite übereinander und danach auf der rechten Seite. Das Ganze wiederholt man mehrmals. Diese Übung kräftigt besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.
 
Tischrudern unterm Küchen- oder Wohnzimmertisch
Vorsicht: Diese Übung eignet sich nur bei einem masssiven, äußerst stabilen Tisch, der nicht umkippen kann, und dessen Platte fest arretiert ist.
 
Man legt sich in Rückenlage unter den Tisch, umfasst mit beiden Händen die Tischkante und zieht sich dann mit den Händen so weit wie möglich nach oben.
Die Fersen sollten dabei aufgestellt auf dem Boden bleiben und der Rücken gerade in einer Linie sein. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, vor allem den Latissimus.
 
Klimmzüge am Deckenbalken
Auch freiliegende Deckenbalken eignen sich gut für das Fitnesstraining zuhause. Daran kann man nämlich ganz einfach Klimmzüge absolvieren.
 
Armtraining mit Wasserflaschen
Auch Wasserflaschen sind ein guter Hantelersatz. Im Stehen hebt man eine Sechser-Packung Plastikwasserflaschen am Tragegriff abwechselnd erst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm hoch und wiederholt das Ganze auf jeder Seite mehrfach.
 
Je eine Flasche in jeder Hand schont auch die Handgelenke bei Liegestützen.
 
Gewichtestemmen mit leeren Getränkekästen
Dazu zieht man einfach einen stabilen Besenstiel oder sonstigen Stab zwischen zwei leere Wasser- oder Bierkästen hindurch und legt sich damit auf die Küchenbank. Die Kästen ersetzen die Gewichte im Fitnessstudio. So kann jeder zuhause Gewichte stemmen und damit Rücken und Trizeps stärken.
 
Die Übung kann man variieren und z.B. auch im Stehen durchführen; dabei wird eher die Brustmuskulatur gestärkt.
 
Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
Statt rechts und links Gewichte zu halten, packt man einfach Obst oder Bücher in einen Rucksack und setzt diesen auf. So kann man Po- und Oberschenkelmuskulatur per klassischem Ausfallschritt mit Zusatzgewicht kräftigen.
 
Zum Schluss noch ein paar Dehnübungen absolvieren, damit sich die Muskulatur nicht verkürzt.
 
Beitrag von Gela Braun