"Eine Lunchbox mit gesunden Köstlichkeiten gefüllt"; © COLOURBOX
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Service - No time to eat - Keine Zeit zum Essen

Morgens ein belegtes Brötchen vom Bäcker, mittags 'ne Currywurst und abends schnell eine Tiefkühlpizza: In unserem stressigen Alltag wird Essen oft zur Nebensache. Doch auch wer weder Zeit noch Lust auf stundenlanges Schnippeln und aufwendiges Vorkochen hat, kann sich mit ein paar Tipps und Tricks gesund ernähren.

In ihrem Buch "No time to eat" zeigt die Ernährungsexpertin und Journalistin Sarah Tschernigow, dass gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag möglich ist. Dafür müssen wir nur zwei Dinge tun: Jeden Tag wenige Minuten in die Essenszubereitung investieren und unterwegs kluge Entscheidungen treffen, das heißt, zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln greifen. Dieses "clean food" erkennt man daran, dass es gar keine oder nur eine sehr kurze Zutatenliste aufweist. Das sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und ähnliches.

Statt des fertig belegten Weißmehl-Brötchens, das dick mit Remoulade, Salami oder Käse belegt ist, lieber beim Bäcker fragen, ob sie ein Vollkorn-Brötchen zubereiten können, das nur dünn mit Butter und Putenbrust belegt ist. Alternativ in einen Supermarkt huschen und sich dort Brötchen, Käse etc. einzeln kaufen und bei der Arbeit selbst belegen. Dadurch spart man ca. ein Drittel der Gesamtkalorien und reduziert den Fettanteil um fast zwei Drittel.

In vielen Supermärkten findet man auch verzehrfertig abgepackte Gemüsesticks, Selleriestangen, Knabbermöhren oder Cherrytomaten, die ein supergesunder Snack für unterwegs sind.

Kluge Entscheidungen in der Kantine

Essen hat auch eine starke soziale Komponente: Es ist einfach nett, mittags mit den Kollegen in die Kantine zu gehen. Kantinenessen ist aber nicht gerade berühmt für ausgewogene Mahlzeiten. Und nur immer am Salatbuffet zuzugreifen, ist auf Dauer ja auch langweilig.

Sarah Tschernigow empfiehlt, die schlimmsten Killer zu meiden: Paniertes und Frittiertes. Also Schnitzel, Pommes, Kroketten. Essen ohne Soße bestellen. Am besten auf die Gewichtung der einzelnen Nährstoffgruppen achten. Gemüse sollte den Schwerpunkt bilden. Das sollte den größten Teil des Tellers ausmachen.

Meistens wird einem in der Kantine ja ein großes Stück Fleisch, Unmengen an Soße und nur ein winziger Teil Rohkost oder Gemüse gereicht. Das nächste Mal darum bitten, mehr vom Gemüse und weniger Soße zu bekommen. Und von diesen kleinen Glasschälchen, in denen Möhrensalat ist, lieber zwei statt eins nehmen. Eine weitere Möglichkeit: sich von Zuhause etwas mitbringen und dann in der Kantine dazu nur noch Kartoffeln oder ein Fischfilet bestellen.

"Mealprep"

Sich von Zuhause etwas zu essen mitzubringen, ist meist nicht nur gesünder, sondern spart auch noch Geld. „Meal prep“ heißt dazu das neudeutsche Zauberwort, also "Essen vorbereiten". Klar, wer sich zuhause etwas Gesundes zubereitet und mitnimmt für unterwegs, ist unabhängig von dem nährstoffarmen und fettigen Essen draußen.

Aber genau vor dem stundenlangen schnippeln und kochen Zuhause scheuen viele Menschen zurück. Dabei muss "Mealprep" nicht unbedingt aufwendig sein. Schon ein Apfel in der Tasche oder die selbstgeschmierte Käse-Stulle ist "Mealprep". Mit Tiefkühlgemüse und Konserven (z. B. Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose) kann man sich in Sekundenschnelle eine eiweißhaltige und vitaminreiche Mahlzeit zubereiten.

Beitrag von Sina Krambeck