Hirse (Quelle: Imago)
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Service - Hirse & Co: Alternativen zu Reis und Kartoffeln

Kartoffeln und Reis gehören in Deutschland zu den klassischen Beilagen. Doch es gibt viele leckere und gesunde Alternativen, mit denen man für Abwechslung sorgen kann. Zum Beispiel die lange in Vergessenheit geratene Hirse. Wir stellen außerdem Buchweizen, Amaranth und Quinoa vor und sprechen über Nährwert, Zubereitung und Rezepte.

Studiogast: Vera Spellerberg, Ökotrophologin

Reis und Kartoffeln landen bei den meisten Deutschen fast täglich als Sättigungsbeilage auf dem Tisch. Dabei bietet die Natur darüber hinaus noch viele weitere leckere und gesunde Alternativen an. Couscous zum Beispiel oder Buchweizen,  Einkorn, Emmer oder Hirse. Sie sorgen nicht nur für Abwechslung,  sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe.
Grundsätzlich spricht natürlich nichts dagegen, Reis und Kartoffeln zu essen. Im Gegenteil. Reis und Kartoffeln enthalten viele Vitamine und sind durchaus wertvolle Lebensmittel. Aber es geht um die Abwechslung. Je vielseitiger die eigene Ernährung ist, umso mehr unterschiedliche Nährstoffe nehmen wir auf.
Alter Alternative zu Kartoffeln und Reis eignet sich zum Beispiel Couscous. Entweder klassisch als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten. Couscous harmoniert wunderbar mit Rind und Lamm, schmeckt aber auch zu Schweineschnitzel und Hasenkeulen. Ein typisches Couscous-Rezept mit Geflügel ist das aromatische marokkanische Hähnchen mit Gemüse. Als Beilage in winterlichen Gerichten schmeckt Couscous toll mit Granatapfel und Zimt.
Schnell gemacht ist ein Couscous-Salat mit Feta, Tomaten und Petersilie. Er eignet sich toll als leichtes Abendessen oder als Alternative zu Reis- oder Kartoffelsalat.
Hirse ist eine uralte Kulturpflanze und war hierzulande weit verbreitet. Durch den Anbau der Kartoffel geriet sie in Vergessenheit und wurde höchstens noch als Vogelfutter verwendet.
Seit einigen Jahren erlebt die Hirse aber ein Comeback.  Und das zu Recht, denn die kleinen hellgelben Kugeln enthalten besonders viel Eisen, Vitamin B 6 und Kieselsäure. Das stärkt Fingernägel und Haare.  
Hirse enthält kein Gluten, was sie besonders bekömmlich und leicht verdaulich macht. In der Küche ist Hirse vielseitig einsetzbar. Man sollte aber darauf achten, dass man sie mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombiniert. Denn die kleinen gelben Hirseperlen sind reich an Phytin, einem Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Magnesium und Zink blockiert oder vermindert.
Wer in derselben Mahlzeit eine Vitamin-C-haltige Frucht, einen Obstsalat als Nachtisch oder einen Salat mit Paprikaschoten, Kohl oder Zitronensaft isst, hilft dem Köper, das pflanzliche Eisen aus der Hirse besser zu nutzen.
Buchweizen ist ein weiteres (Pseudo)-Getreide, das in letzter Zeit bei gesundheitsbewussten Menschen wieder verstärkt auf dem Speiseplan steht. Auch Buchweizen ist glutenfrei, eignet sich also gut für Menschen mit Weizenunverträglichkeit. Buchweizen ist sehr hochwertig, enthält viel Eisen, Kalium und Magnesium.
Einst vergessen, seit einigen Jahren wieder entdeckt: Alte Getreidearten wie Einkorn, Emmer oder Dinkel.  Sie wurden in Europa schon vor tausenden Jahren angebaut. Schon die Heilkundige Hildegard von Bingen wusste, dass die Urkörner viele Mineralstoffe enthalten. Viel mehr als der moderne Weizen.
Trotzdem verdrängte der Anfang des 20. Jahrhunderts das „Urgetreide“.  Denn moderner Weizen ist ertragreicher und einfacher in der Verarbeitung.
Jetzt werden Einkorn, Emmer und Dinkel wieder kultiviert und die Nachfrage steigt. Neben Brot lässt sich aus Emmer und Co auch süßes Gebäck herstellen. Ebenfalls im Handel: Nudeln aus Urgetreide. Die alten Getreidesorten sind nicht so überzüchtet wie der moderne Weizen, daher sehr bekömmlich, besonders für Menschen mit Darmbeschwerden. Sie haben viele Ballaststoffe, aber sind trotzdem gut verträglich auch für ältere Menschen.

Rezepte:

Buchweizen – Pilzauflauf
300 ml Gemüsebrühe
200 g Buchweizen
2-3 Schalotten
1-2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer
1 Bund Suppengrün
3 EL Olivenöl
½ Creme Fraiche
2 Eier
250 g Austernpilze
250 g Champingnons
etwas Majoran
2 EL herzhaften Käse
Fett für die Form

Zubereitung:
Die Auflaufform mit etwas Olivenöl einpinseln.
Pilze etwas putzen, nicht waschen. Gemüse waschen, putzen und in feine würfel schneiden.
Buchweizen abspülen und in der leicht köchelnden Gemüsebrühe ca. 20 Min. garen, auf der abgestellten Platte ausquellen lassen.
Die Pilze grob zerkleinern und in einem Eßlöffel Olivenöl, glasig dünsten. Zwiebeln und Knoblauch leicht anbraten, alles salzen und pfeffern.
Mit einem weiteren Eßlöffel Olivenöl das gewürfelte Gemüse anbraten. Mit Majoran, Salz und pfeffer abschmecken.
Alle Zutaten unter den gequollenen Buchweizen heben und nochmals abschmecken.
Eier mit Creme Fraiche verquirlen, etwas würzen und den Käse darunter reiben.
Die Buchweizenmasse abwechselnd mit etwas Eiersauce in die Form schichten, mit etwas Käse bestreuen und 20 Min. überbacken. Dazu passt ein herzhafter Salat!

Cous Cous – Salat
200 g Cous Cous
Salz, Pfeffer
3 Eßl. Olivenöl
2 Eßl. Tomatenmark mit Chili
2 Schalotten, Knoblauch
Zitronensaft
Oliven
Schafskäse, Petersilie

Zubereitung:
Cous Cous kalt abspülen und in etwas leicht köchelndem Salzwasser ca. 20 Min. garen, danach ausquellen lassen.
Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und fein gewürfelte Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten, das Tomatenmark mit dem restlichen Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazu geben.
Die würzige Tomatensauce unter den lauwarmen Cous Cous heben. Alles noch mal gut abschmecken. Fein gehackte Petersilie, gewürfelten Schafskäse und in Scheiben geschnittene Oliven dazu geben. Servieren!

Dazu passt gut geröstetes herzhaftes Vollkornbrot!


Beitrag von Sina Krambeck