Rotkohlsalat (Bild: imago/Westend61)
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Lecker und empfehlenswert - Gesunde Snacks

Chips, Flips, gesalzene Erdnüsse - typische Snacks, die gerne vor dem Fernseher oder in gemütlicher Runde geknabbert werden. Doch gesund sind sie nicht. Zu viel Salz und Fett. Das geht auch anders. Ernährungsexpertin Vera Spellerberg zeigt, dass gesunde Snacks mehr sein können als nur Gemüsesticks.

Für viele Menschen gehört zum Feierabend vor dem Fernseher eine Knabberei wie selbstverständlich dazu. Nach einer Erhebung (2018) verzehren 38% der deutschen regelmäßig (mehrmals pro Woche) Chips, 35% sind Gelegenheitsesser. Eine 200g Portion der salzigen, fettigen Knabberei hat annährend 1100 Kalorien. Die werden ganz nebenbei aufgenommen.

Neben der unerwünschten Energiezufuhr sind Chips auch wegen ihres hohen Salz-und Fettgehaltes ungünstig. Hinzu kommt die Belastung mit Acrylamid, einer gesundheitsschädlichen Substanz, die bei hoher Erhitzung von Fett entsteht und die geschmacksverstärkenden Zutaten in den Knabbereien. Somit wird zum Teil unkontrolliert viel gegessen.

Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass Mahlzeiten, die konsumiert werden, während Menschen mit Medien wie dem Fernseher, PC, Smartphone oder ähnlichem beschäftigt sind, zu einer vermehrten Kalorienzufuhr führen können. Das tückische daran – die Wissenschaftler sahen keine Hinweise dafür, dass die Menschen das Zuviel an Energie bei darauffolgenden Mahlzeiten kompensierten. Um sich davor zu schützen, bei Mahlzeiten zu viel zu essen (und somit auch als Schutz vor Übergewicht), kann es deshalb vermutlich helfen, alle Medien beim Essen außen vor zu lassen und Mahlzeiten bewusster und aufmerksamer zu konsumieren.

Hintergrund: Je mehr man von einer bestimmten Sache (z. B. Salzstangen) zu sich nimmt, desto weniger Verlangen spürt man nach einiger Zeit, noch mehr davon zu essen. Fachleute bezeichnen diesen Effekt als "spezifische sensorische Sättigung". Dieses Prinzip kennen wir alle. Selbst unser Lieblingsgericht "hängt uns irgendwann zum Halse heraus". Dieser Mechanismus bewahrt uns davor, immer weiter zu essen und uns zu einseitig zu ernähren – außer wir essen vor dem Fernseher.

Forscher haben herausgefunden, dass diese Art von Sättigung vor der Flimmerkiste schlichtweg ausfällt. Die Folge: Wer eine Mahlzeit vor dem Fernsehen zu sich nimmt, isst mehr, als jemand der z. B. einfach am Tisch sitzt. Das gilt in besonderem Ausmaß für diejenigen, die gewohnheitsmäßig viel fernsehen. Fazit: Wer seine Kalorienaufnahme regulieren möchte, sollte nicht vor der Mattscheibe essen!

Wer dennoch seinen Heimkinoabend kulinarisch abrunden möchte, sollte das Abendessen weglassen und sich gesunde Snacks selbst zubereiten. Damit vermeidet man zu viel Kalorienaufnahme und die Zusatzstoffe der industriell gefertigten Knabbereien.

Ernährungsberaterin Vera Spellerberg hat dafür einige gute, gesunde Anregungen, herzhaft und süss.

Snacks bunt, gesund, regional und lecker!!
Dinkelchips zum knabbern mit Rosmarin und Kümmel!

Zucchini-Taler mit RoteBete-Creme
1 Zucchini
1-2 Rote Bete Knollen
2 Schalotten
2 EßL Olivenöl
50 g Bio-Schafskäse aus der Region
Salz, Pfeffer
Petersilie

Zubereitung:
Die gegarte Rote-Bete etwas abkühlen lassen und pürieren. Salz, Pfeffer, Öl, Zwiebeln fein gewürfelt dazu und gut durchrühren. Den Schafskäse und die gehackte Petersilie
mit dem Pürierstab unterarbeiten.

Alles in einen Spritzbeutel und die blanchierten und in Olivenöl gerösteten und gewürzten Zuchinitaler damit bespritzen. Mit Petersilie garnieren;


Tomaten gefüllt mit scharfer Nordsee-Krabben-Creme
4-5 mittelgroße aromatische Rispentomaten
100 g Nordseekrabben
2 Eßl. Rapsöl
Pfeffer, Salz, kleine rote Cilischote
1-2 kleine rote Zwiebeln
Creme fraiche

Zubereitung:
Von den gewaschenen Tomaten samt Rispe ein kleines Hütchen abschneiden. Creme fraiche, Salz, Pfeffer, Öl, gewaschene und abgetupfte Krabben, fein geschnittene Chili und fein geschnittene rote Zwiebeln, vermengen. Die Tomaten damit füllen. Hütchen drauf fertig!

Champingnons mit Kichererbsen-Creme
5-6 große braune Champingnons
1 Glas Bio-Kichererbsen
2 Eßl. Olivenöl
1 Eßl Leinöl
Salz, Pfeffer
1 Mini-Beet Brunnenkresse
1 TL kleine in Essig eingelegte Kapern
2 TL. Balsamico
Agavensirup

Zubereitung:
Champingnons entstielen, leicht putzen und rundum in Olivenöl sanft rösten. Würzen
mit einem TL Balsamico, Salz und Pfeffer. Kichererbsen abgießen und dann mit allen übrigen Zutaten, bis auf ½ Päckchen Brunnenkresse und die Kapern, pürieren. Kapern und Kresse unterheben, nochmal abschmecken und die Champingnons damit füllen. Garnieren und mit würzigen Brotcräckern servieren!

Mini-Windbeutel mit Erdbeercreme und Minze
6 Mini-Windbeutel
Quark aus der Region Demeter 20%
50 g Schlagsahne
100 g reife Bio Erdbeeren aus der Region
Vanille, Zitronenabrieb,
Etwas brauner Zucker,
Minze, Puderzucker

Zubereitung:
Die Windbeutel ein wenig kross aufbacken und leicht bräunen. Die Sahne steif schlagen, einige Erdbeeren in Würfel schneiden (nicht zu klein, nicht zu groß), etwas Zucker unterheben etwas ganz fein geschnittene Minze. Quarkcreme mit Zucker, Vanille und
Zitronenabrieb verrühren und abschmecken. Die Erdbeeren abtropfen lassen und unterheben. Zum Schluss die Sahne ganz vorsichtig unterziehen. Die Windbeutel damit
Füllen, garnieren mit Minze und Puderzucker und servieren.

Beitrag von Ute Müller-Schlomka

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