Eine Frau stapelt in einer Achtsamkeitsübung Steine aufeinander (Quelle: Colourbox)
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Service - Achtsamkeit – ein Weg zur Entspannung

Viele nehmen sich für das neue Jahr vor, insgesamt entspannter zu leben. Dabei könnte Achtsamkeit helfen. Diese Meditationsform ist seit Jahren im Trend und findet immer mehr Anhänger, weil sie auch einfach anzuwenden ist.

Jeder Zweite empfindet in seinem Leben großen Stress – und das macht auf Dauer krank. Burnout, Migräne, Schlafstörungen, Rückenprobleme sind oftmals die Folge. Krankenkassen melden seit Jahren einen Anstieg von stressbedingten Krankheiten. Eine Methode, um besser mit Stress klar zu kommen, ist Achtsamkeit.

Aus Sicht der Evolution ist Stress eine gute Sache. Gerät der Mensch in eine gefährliche Lage,  schüttet der Körper Stresshormone aus, die kurzfristig die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sprich: Er schaltet um auf Kampf oder Flucht. Im modernen Alltag eine wenig sinnvolle Reaktion, ein Ventil zum Lösen dieser Anspannungen fehlt.

Achtsamkeits-Kurse bezuschusst
Mathias Gugel, Achtsamkeitstrainer aus Berlin, war vor fünf Jahren selbst in eine persönliche Krise geraten. Job weg, Freundin weg, gestrandet in einer fremden Stadt. Ein Achtsamkeitsseminar half ihm aus dieser Krise heraus – und er wurde schließlich selbst Trainer für sogenannte MBSR-Trainings. Die Abkürzung MBSR steht für "Mindfulness Based Stress Reduction". Zu Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit. Erfunden hat das Konzept der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn. Vor bereits 40 Jahren entwickelte er ein achtwöchiges Programm, das verschiedene Techniken des Yoga, der Meditation und ganz allgemein der Körperwahrnehmung miteinander verbindet. So soll der Mensch wieder bei sich ankommen. Viele Krankenkassen bezuschussen die Kurse, die eigentlich um die 350 Euro kosten, mit 70 bis 80 Euro. Die regelmäßige Teilnahme vorausgesetzt.

Doch auch im normalen Alltag können Achtsamkeits-Übungen angewendet werden. Egal, ob man gerade im Stau oder in der Schlange an der Kasse steht, auf die verspätete U-Bahn wartet oder zum nächsten Termin hetzt. Entscheidend ist eine bestimmte Haltung, so Mathias Gugel. Gefühle und Gedanken wahrnehmen, ohne sie zu bewerten – das ist demnach das Ziel. Hilfreich kann zum Beispiel eine Atemmeditation sein.

Atemmeditation:
- Position einnehmen, in der der Atem fließen kann
- Augen schließen oder auf einen festen Punkt richten
- ein paar bewusste Atemzüge nehmen, ohne den Atem irgendwie zu kontrollieren oder zu manipulieren
- Bewegungen des Brustkorbs oder Ein- und Ausströmen der Luft durch die Nasenlöcher wahrnehmen

Häufig driften die Gedanken immer wieder ab. Dann rät der 34-Jährige, die Gedanken freundlich und bestimmt wieder zurück auf den Atem zu lenken. Wichtig: beim Meditieren nicht in Leistungsdenken verfallen.

Bodyscan:
- Körper gedanklich abtasten
- mit den Fußsohlen beginnen, weiter die Beine entlang, dann die Hände und Arme, den Bauch, die Brust bis zu den Schultern und zum Kopf
- Körper-Empfindungen wahrnehmen, ohne sie zu bewerten
- Ziel: im Körper ankommen, Gedanken loslassen

Gehmeditation:

- gute Übung für zwischendurch
- Konzentration auf die Fußsohlen, den Kontakt mit dem Boden
- Der Weg ist das Ziel!
- Ziel: mit jedem Schritt mehr bei sich ankommen

Wenn der Stress zu groß ist, Achtsamkeit im Alltag zu schwer geworden ist, hilft nur eins: raus in die Natur. Hier empfiehlt Mathias Gugel eine Seh- und Hörmeditation. Dabei konzentriert man sich auf alle Sinnes-Wahrnehmungen, also vor allem darauf, was man hört und sieht. Eine ideale Exit-Strategie für den Alltag.

Beitrag von Christine Knospe