Guter Schlaf und echte Erholung sind extrem wichtig für Körper und Gehirn. Doch viele Menschen haben Probleme zur Ruhe zu kommen und Einzuschlafen, liegen stundenlang wach herum und fahren schlimmstenfalls Gedankenkarussell. Die "Schlafhygiene" kann helfen besser in den Schlafmodus zu kommen. Hier gibt's Schlafhygienetipps Bild für Bild.

Auch die innere Uhr braucht Routine, gerade wenn sonst alles stressig ist. Versuchen Sie so oft wie möglich im gleichen Zeitfenster ins Bett zu gehen, also z.B. immer um 22 Uhr, plus/minus 30 Minuten. Das hilft auch der eigenen Biochemie einen Rhythmus zu finden.

Der Schlaf will einfach nicht kommen? Dann lieber nach 20 - 30 Minuten wieder aufstehen, vielleicht noch mal aufs Sofa setzen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder ein bisschen Hörbuch hören. Denn: Liegt man zu oft zu lange wach und entsprechend unzufrieden im Bett herum, wird das zur psychologischen Falle - einem Ort für Stress, nicht Entspannung.

Normalerweise haben Erwachsene abends und bei Dunkelheit etwa alle 90 Minuten ein "Schlafzeitfenster" - lieber inzwischen nochmal aufstehen und dann für das nächste Fenster zurück ins Bett.

Kurz vor dem Schlafengehen - und schon gar nicht im Bett - sollte man in helle Bildschirme starren. Zwar konnten ganz neue Studien keinen speziellen Effekt von blauen Bildschirmlichtanteilen nachweisen, aber die Helligkeit per se hat Effekte. Denn das Schlafhormon Melatonin wird nur ausgeschüttet, wenn es dunkel ist und die innere Uhr davon überzeugt, dass es Nacht ist. Beim Lesen vor dem Schlafengehen also das Displaylicht maximal dimmen und auch sonst im Schlafzimmer schwache Lichtquellen (oder gar keine) verwenden.

Wenn das eigene Bett ein Ort des Wohlfühlens ist, kommt man leichter in den Schlaf. Neben warmen und gedämpften Lichtquellen kommt es also auf eine angenehme und entspannende Atmosphäre an. Dazu sind 18-19 Grad Raumtemperatur förderlich für guten Schlaf - es sollte also kühler sein, als in anderen Räumen. Frische Luft schadet auch nicht, aber für die Ruhe und das Sicherheitsgefühl bevorzugen es die meisten Menschen nicht bei offenem Fenster zu schlafen. Also nur leicht öffnen oder vor der eigenen Schlafenszeit lüften.

Kein Kaffee vor dem Schlafengehen - das wissen zwar die meisten, doch viele Menschen vergessen, dass auch in anderen Getränken Koffein stecken kann. Beim Tee wäre es zwar Teein, hat aber ähnliche Effekte. Ebenso "anregend" wirken Mate, Cola oder Spezi, auch wenn man nicht mehr dran denkt. Und: Sie wirken lange! Wer am späten Nachmittag ordentlich die Tassen beim gemeinsamen Kaffeekränzchen hebt, muss sich nicht wundern, wenn er oder sie um 20 oder 21 Uhr noch recht munter ist.

Koffein und Teein müssen kein Problem sein - können es aber sein. Wer öfter Probleme beim Einschlafen hat, sollte am nächsten Tag einfach mal testen eine zeitliche Grenze zu ziehen für Koffein und Teein oder auf koffeinfreie Alternativen umzusteigen.

Der Lieblingspyjama, die Kuscheldecke oder das Lavendelsäckchen auf dem Nachttisch - in Sachen Schlafen stimmt: Was hilft gilt! Rituale können einen großen psychischen Nutzen haben und schon mal auf die Schlafenszeit einstimmen, außerdem helfen sie uns "runterzukommen" und das unterstützt das Einschlafen. Manchmal können Rituale auch noch die klassische Schlafhygiene unterstützen: Wenn man z.B. ein kleines Licht anmacht und dabei das große bis zum nächsten Tag löscht.

Viele Menschen hält vor allem das sogenannte Gedankenkarussell wach - die Gedanken kreisen um Dinge, die einem Sorgen machen oder die wenig erfreulich sind und bevor stehen. Aus dem Karussel auszusteigen ist oft extrem schwer - vor allem, wenn es ruhig ist. Sich auf etwas anderes zu Fokussieren kann helfen. Z.B. eine ganz konrete Geschichte, unterstützt von einer Klangkulisse. Die ganze Konzentration wird gebraucht, um sich z.B. einen Wald in jedem Detail vorzustellen.

Andere bevorzugen ein Hörbuch und wieder andere spielen unter der Bettdecke Konzentrationsspiele mit den Fingern - was hilft, gilt! Suchen Sie sich etwas, mit dem Sie die Konzentration zumindest für ein paar Minuten wirklich aus dem Karussell herausziehen können und das gleichzeitig möglichst monoton ist, um Einschlafen zu unterstützen.