Abführmittel können - vor allem wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden - gefährliche Risiken birgen. Doch wer seiner Verdauung etwas Gutes tun will, hat Alternativen - und zwar natürliche. Die rbb Praxis stellt Bild für Bild vor.

Leinsamen sind der Klassiker unter den natürlichen Abführmitteln. Der Trick liegt im Schleim, den die Samen beim Kontakt mit Wasser bilden. Dadurch binden sie Flüssigkeit, halten sie im Darm und vergrößern gleichzeitig den Darminhalt, was die Verdauung anregt. 

Wie die Leinsamen, gehören auch Flohsamen zu den pflanzlichen Ballaststoffen, sind allerdings bei uns noch nicht so lange bekannt. Die Wirkungsweise ist identisch: Der abführende Effekt entsteht durch das Aufquellen im Darm. Das hat auch die Europäische Arzneimittelkommission bescheinigt. Wichtig! Bei Flohsamen, bzw. noch besser Flohsamenschalen, sollte man für jeden verspeisten Esslöffel zusätzlich etwa 250 ml trinken.

Eine Tasse Kaffee am Morgen kann eine anregende Wirkung auf den Stuhlgang haben, denn das Koffein regt die Produktion des Hormons Cholecystokinin an. Dadurch wird die Produktion von Gallensaft gefördert, was wiederum die Fettverdauung anregt. Aber Vorsicht: An zu viel Kaffee gewöhnt sich der Körper schnell und die Koffeinstimulanz greift nicht mehr. Und: Die reizende Wirkung von Kaffee kann bei einem empfindlichen, leeren Magen zu Krämpfen führen. Warmes Wasser ist hier zu bevorzugen ...

... Warmes Wasser am Morgen reicht aus, um die Verdauung anzuregen. Empfohlen wird 1-2 Gläser warmes Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Hierbei wird der sogenannte gastrokolische Reflex ausgelöst: Durch die Reizung des Magens bei der Wasseraufnahme werden Kontraktionen im Dickdarm angeregt, die schließlich zur Darmentleerung führen.

Ein Klassiker gegen Verstopfung: Dörrpflaumen. Auch hinter diesem Rezept stecken viele natürliche Ballaststoffe - sie füllen den Darm und tragen zum Entleerungsimpuls bei. Besonders effektiv und gleichzeitig magenschonend ist es, die Dörrpflaumen über Nacht (oder länger) in einem Glas Wasser einzulegen. Am nächsten Morgen das Wasser trinken und die Pflaumen gut kauen - oder gleich einen Smoothie draus mixen, gern auch mit anderem Obst oder Ingwer für den Geschmack.

Tees mit Kamillenblüten gelten als krampfstillend und beruhigend auf die Verdauung. Fenchelsamen enthalten wertvolle ätherische Öle, die eine verdauungsfördernde und gleichzeitig krampflösende Wirkung haben. Oft werden sie mit ähnlich wirkenden Kräutern wie Anis und Kümmel kombiniert.

Sauerkraut fiel schon den alten Römern und Griechen als verdauungsfördernd auf. Dass der Grund dafür aber in der Fermentation und den damit reichlich entstehenden Milchsäurebakterien liegt, wurde erst später durch die Mikrobiologie klar. Milchsäure aktiviert die Darmflora und wirkt dadurch einerseits immunstärkend, aber hilft auch dabei nicht abbaubaure Stoffwechselprodukte schneller auszuscheiden. Den größten Effekt - weil den größten Milchäsureanteil - hat das rohe Sauerkraut. Genau wie das Kraut wirkt übrigens der Sauerkrautsaft.

Nicht nur Leinsamen auch Leinöl fördert die Verdauung. 1 TL Leinöl am Morgen pur eingenommen ölt die Darmschleimhäute und hat so einen stimulierenden Effekt auf Verdauung und Ausscheidung. Bei Verstopfung soll der ölende Effekt zuträglich sein, um den Abtransport des festen Stuhls zu erleichtern. Verwenden Sie hierfür allerdings nur hochwertige, naturbelassene und kaltgepresste Öle.

Ebenso seit Tausenden von Jahren als Abführmittel eingesetzt: das Rizinusöl. Wirkprinzip: Die Rizinolsäure im Öl wird von der Darmschleimhaut aufgenommen und dockt an die sogenannten EP3-Rezeptoren in den Muskelzellen des Darms an. Die Folge sind mehr Darmbewegungen. Aber Vorsicht: Bei Schwangeren tritt der Effekt in ähnlicher Form auf – Rizinusöl gilt als Wehen fördernd.

Auch die Wirkstoffe aus der Aloe-Pflanze setzen an der Darmschleimhaut an: Sie verhindern die Aufnahme von Flüssigkeit und Electrolyten. Weil die so im Darminneren bleiben, wirkt die Aloe sozusagen verdünnend auf den Stuhl. Allerdings stehen die Substanzen Anthrachinone und Aloin, die in der Aloe stecken, unter dem Verdacht, bei dauerhafter Anwendung krebserregend zu sein.

Keimling und die Reste von Frucht- oder Samenschalen - das ist Kleie. Nach dem Absieben von Getridemehlen bleibt sie zurück. Wer sie nicht verschmäht, kann bei Verstopfung davon profitieren, denn Kleie - egal von welchem Getreide - sind reich an Ballaststoffen und regen die Peristaltik an, also die Darmbewegung. Außerdem stecken reichlich Vitamine, Flavonoide und Eisen in der Kleie. Wichtig ist auch hier: die Kleie mit reichlich Wasser zu einem Brei anrühren. Übrigens: Wer Hafer in Kleieform genießt, hat von dieser Pflanze noch andere Vorteile.

Auch süße Früchtchen können den Darm unterstützen, namentlich beispielsweise Apfel (noch besser Apfeltrester), Blaubeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren, Stachelbeeren, aber auch Quitten, Aprikosen oder die Kirsche - denn sie alle enthalten besonders viel an Pektinen, also eine lösliche Gruppe der Ballaststoffe. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, die durch Aufquellen den Darm zum „Handeln“ anregen, funktionieren diese Ballaststoffe als Bakterienfutter im Darm. Präbiotika nennt man solche aktivierenden Stoffe.

Diese exotische Frucht bindet nicht nur selbst viel Wasser, sondern sorgt durch ein besonderes Enzym, Actinidin, auch im Darm für Wasserbindung. Das führt zu einer leicht abführenden Wirkung und besseren Magen-Darm-Balance, besonders bei Reizdarmpatienten – so lautete das Ergebnis einer taiwanesischen klinischen Studie, die 2012 für Aufsehen sorgte.

Übrigens: Auch in den Schalen von Zitrusfrüchten oder in naturtrüben Obstsäften stecken solche löslichen Ballaststoffe. Sie wirken positiv auf Zucker- und Fettstoffwechsel und können den Cholesterinspiegel senken. Außerdem regulieren sie das Immunsystem, denn sie regen zur Produktion von Propionsäure an, die bestimmte Immunzellengruppen beruhigt und so Entzündungsreaktionen mildern kann.

Spitzenreiter unter den süßen Früchten ist übrigens die Himbeere mit 4,7 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Beeren. Zusammen mit Haferflocken, die es auf stolze 9,7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm bringen, ergeben Himbeeren ein fast unschlagbares Duo. Außerdem sind in dieser Kombination sowohl viele lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag - tatsächlich essen die Deutschen im Schnitt gerade einmal 22 Gramm pro Tag - viele allerdings deutlich weniger. Dabei bestätigt eine neue und extrem umfassende Metastudie: Bei einem Ballaststoffkonsum von 25-30 Gramm pro Tag ist die Rate für das Auftreten von Diabetes, Darmkrebs und Herzkreislauferkrankungen zwischen 15 und 30 Prozent geringer, als bei weniger Ballaststoffen.