Wer seinem Rücken im Urlaub etwas Gutes tun möchte, muss nicht gleich eine dreiwöchige Yoga-Expedition buchen. Ein paar Tricks beim Kofferpacken (im nächsten Bild) und kleine Bewegungsübungen reichen aus, damit sich auch der Rücken entspannen kann. Übungen aus Yoga und Pilates lassen sich aber auch gut in die Morgenroutine integrieren, ganz egal wo und wie Sie Urlaub machen. Als schonende Ganzkörpertrainings konzipiert helfen Pilates und Yoga, sanft die Muskeln zu kräftigen und fordern das Gleichgewicht - sie sind somit optimal für den Rücken. Also morgens erstmal in den Schwan gehen und dann an den Strand.

Gefühlt vermissen Urlauber nichts mehr, als ihr eigenes Bett. Die Matratze lässt sich zwar nicht in den Koffer packen – dafür aber das Kopfkissen. Genau dazu rät der Neurochirurg Dr. Munther Sabarini: "Wenn der Kopf im Schlaf zu hoch oder zu niedrig liegt, fördert das Verspannungen und Rückenschmerzen. Außerdem lässt sich das zusätzliche Kissen als wahrer Allrounder zwischen oder unter die Beine legen." Lesen Sie als nächstes, welches Kissen zu Ihnen passt.

Bei der Wahl des Kissens empfiehlt der Arzt für Seitenschläfer ein Nackenkissen, da dieses im Schlaf dabei helfe, eine gesunde Körperhaltung beizubehalten und Schmerzen vorzubeugen. Wer dagegen meist auf dem Bauch schläft, sollte auf ein Kissen ganz verzichten, um eine Überdehnung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Rückenschläfern empfiehlt Munther Sabarini ein zweites Kissen unter die Knie zu legen, um nicht zu flach zu liegen: "So entsteht kein Hohlkreuz und die Lendenwirbelsäule wird entlastet." 

Die Empfehlung des Experten lautet ganz klar: Rucksack. "Für die Anreise nehmen viele neben einem Koffer auch eine Umhängetasche als Handgepäck mit. Die einseitige Belastung schadet jedoch dem Rücken und führt zu einer fehlerhaften Haltung. Ein Rucksack bietet mehr Platz und eine bessere Verteilung des Gewichts. Sehr schwere Taschen lassen sich darüber hinaus rückenschonend mit einem Gepäckwagen zum Check-in-Schalter des Flugzeugs transportieren", sagt Munther Sabarini.

Wer einen Strandurlaub macht, braucht nur Flip-Flops – oder? Jein. Alle, die nur ein paar 100 Meter vom Strand entfernt wohnen, können diese Strecke ohne Probleme mit Sandalen gehen. Für einen längeren Spaziergang sollten es laut Munther Sabarini besser richtige Schuhe sein, wie beispielsweise Sneaker: "Schuhe mit einer dünnen Sohle federn Stöße und Stauchungen beim Laufen nicht ausreichend ab. Die Folge: Die Bewegung belastet Wirbelsäule und Gelenke und verursacht Rückenschmerzen." Kleine Übungen für die Füße gibt es hier.

Damit der Weg zum Urlaubsort nicht zum persönlichen "Highway to Hell" wird, "sollten Reisende nicht zu lange in einer statischen Haltung verweilen und daher zwischendurch aufstehen oder regelmäßige Pausen einlegen. Denn regelmäßige Haltungsänderungen helfen, den Druck auf die Wirbelsäule zu minimieren", sagt Munther Sabarini. Als Faustregel gilt: Spätestens nach zwei Stunden ist es Zeit, sich zu bewegen – ganz egal, ob Urlauber mit Auto, Bahn oder Flugzeug anreisen.

Noch besser, wenn Pausen für kleine Übungen zur Rücken- und Bauchkräftigung genutzt werden. Denn: Trainierte Muskeln unterstützen eine gesunde Haltung. Munther Sabarini empfiehlt Unterarmstütz und Sit-ups, weil die Übungen fast überall gemacht werden können: "Anfänger können den Unterarmstütz zunächst kniend ausführen. Diese Übung beansprucht neben der gesamten Bauchmuskulatur, welche die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln umfasst, auch die Nacken-, Gesäß- und hintere Beinmuskulatur. Sit-ups hingegen trainieren vorwiegend die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie den Hüftbeuger, also die vordere Hüftregion." Noch mehr Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es hier.

Bewegung ist gesund, immer – auch im Urlaub und jenseits der Bewegungspausen. Wenn es um die Gesundheit des Rückens geht, sind einige Sportarten noch vorteilhafter als andere: "Beim Tauchen und Schwimmen verringert sich das eigene Körpergewicht, sodass es die Wirbelsäule nicht so stark belastet. Nordic Walking oder Wandern regt durch gleichmäßige, sanfte Bewegungen im Becken- und Lendenbereich den Flüssigkeitsaustausch der Bandscheiben an – dadurch bleiben sie fest und elastisch. Auch hier sollten Sportler jedoch auf das richtige Schuhwerk achten", sagt Munther Sabarini.

In vielen Urlaubsorten können Fahrräder ausgeliehen werden. Damit das Radfahren nicht nur für stramme Waden sorgt, sondern auch den Rücken schont, sollten sich Urlauber bei der Wahl ihres Rads lieber nicht an der Tour-de-France orientieren. Stattdessen lieber auf die passende Größe und "auf einen hohen Lenker achten, denn eine dauerhaft vorgebeugte Haltung, wie beispielsweise bei einem Rennrad, führt zu Verspannungen und Rückenbeschwerden", empfiehlt Munther Sabarini. Hier finden Sie Tipps, wie Sie das Rad richtig einstellen.