Mit "nur" fünf Tafeln Schokolade am Tag hätte man seinen Vitamin-D-Haushalt perfekt gedeckt: In 100 g Kakao stecken ca. 4 - 5 Mikrogramm Vitamin D2 – im Vergleich zu anderen Lebensmitteln recht viel. Leider hat Schokolade aber auch viel Zucker, viel Fett und viele Kalorien. Den Vitamin-D-Bedarf nur über Schokolade decken zu wollen, ist deshalb keine gute Idee. Aber gegen das Naschen von ein paar Stücken dunkler Schokolade ist nichts einzuwenden – die hat nämlich auch weniger Zucker als Vollmilch, Nougat und Co. Und: Je dunkler, desto mehr Kakao, desto mehr Vitamin D. Übrigens: Ob die Schokolade zum Frühstück oder zu einer anderen Zeit gegessen wird, ist egal.

Man steht auf: Es ist dunkel. Man kommt von der Arbeit: Es ist schon wieder dunkel. Kurz: Es ist Winter. Und damit schwere Zeiten für die Vitamin-D-Produktion in uns. Der Körper kann das Vitamin zwar selbst in der Haut bilden, braucht dafür aber Sonnenlicht – und das ist im Winter rar. Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Rachitis und Knochenerweichung (Osteomalazie). Trotzdem muss nicht jeder Vitamin-D-Präparaten nehmen: einen gewissen Wintervorrat legt sich der Körper im Fett- und Muskelgewebe an und dann gibt es neben Schokolade noch einige andere Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten. Welche? Bitte weiterklicken!

Wie viel Vitamin D ein Fisch enthält, kommt sehr auf die Sorte an. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sind "Fettfische" am besten. Dazu zählen alle Speisefische mit einem Fettanteil von über zehn Prozent im Muskelgewebe. Zum Beispiel Hering, Lachs, Buttermakrele, Aal, Thunfisch, Schwarzer Heilbutt, Sprotte und Wels. Neben Vitamin D enthalten die Fische auch viele Omega-3-Fettsäuren. Die verbessern unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, senken den Blutdruck und wirken entzündungshemmend.

Obwohl man es immer mal wieder liest: Vitamin D enthält die Auster nicht. Wer gerne Austern schlürft, tut seinem Körper trotzdem viel Gutes: Die Delikatesse enthält Vitamin A, E, verschiedenen B-Vitamine und Vitamin C. In Austern findet sich auch besonders viel von dem Spurenelement Zink. Das ist wichtig für den Stoffwechsel, die Hormone und hilft dabei, das Immunssystem zu stärken.

Das Eigelb enthält viel Vitamin D. Und auch fast alle anderen Vitamine sind im Ei enthalten – außer Vitamin C. Zusätzlich finden sich in Eiern Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen, Kalium und Selen. Die Menge hängt aber von der Ernährung des Huhns ab: Wenn es neben Körnern auch Pflanzen, Würmer, Schnecken oder Insekten essen kann, sind die Nährwerte deutlich höher. Neben der artgerechten Haltung ist das ein weiterer Grund, Bio- oder Freilandeier zu kaufen. Da Vitamin D relativ hitzestabil ist, ist es übrigens egal, ob man sein Ei weich oder hart gekocht, pochiert, als Spiegel- oder Rührei am liebsten isst.

Lebertran ist der Klassiker unter den Vitamin-D-Lieferanten – schon die Wikinger setzten auf Lebertran als Stärkungsmittel. Das Öl wird aus der Leber von Fischen gewonnen – nicht aus Walen. Der Geschmack gilt jedoch als sehr penetrant. Allerdings gibt es auch Lebertran, der hauptsächlich aus Dorschleber gewonnen wird und einen wesentlich dezenteren Fischgeschmack hat. Vielleicht ein Versuch wert...

Avocados sind im Trend, auf Socken und auf dem Teller. Sie sind fettreich und haben viele Nährstoffe, wie Vitamin A, C, B und Calcium – auch deshalb gelten sie als Superfood. Dass sie Vitamin D enthalten, ist tatsächlich jedoch ein Irrglaube. Mythos.

Pilze enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem auch Vitamin D. Die Menge hängt jedoch stark davon ab, wo der Pilz "aufwuchs": Nur mit ultraviolettem Licht können Pilze den Nährstoff Ergosterol in Vitamin D2 umwandeln. Da Zuchtchampignions meistens im Dunkeln wachsen, haben sie kaum Vitamin D. Bei Waldpilzen sieht es besser aus – besonders viel Vitamin D haben Champignons und Pfifferlinge. Die Pilze haben außerdem einen hohen Anteil an den Vitaminen B1 und B2, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind.

Es ist nicht sicher, wann und wo der erste Käse hergestellt wurde. Vermutlich war die Entstehung eher ein Zufall. In jedem Fall ist Käseherstellung das älteste Verfahren, mit dem Milch haltbar gemacht werden kann. Gut für alle Käseliebhaber: Denn neben Vitamin A, Kalzium und Magnesium enthält Käse auch Vitamin D.