Fish & Chips auf einem Teller (Bild: imago/biky)
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Ernährungswissen: Nicht mit und nicht ohne - Gute Fette, böse Fette

Heiß und fettig - die Kombination gilt schon lange als ungesund. Aber, wie oft im Bereich der Fette, sind Annahmen verbreiteter als tatsächliches Wissen um die Wirkung. Eine neue große US-Studie hat nun Nachweise in Sachen Frittieren gefliefert: demnach erhöht konkret die Häufigkeit des Konsums das Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken oder sterben. Wer aber Fett komplett vom Speiseplan bannen will könnte Gesundes verpassen: denn je nach Typ und Zubereitungsart können Fette sehr nützlich sein. Und: Ohne geht's nicht.

Pommes, Nuggets, Chips - wenn Lebensmittel in heißem Fett schwimmend gebacken werden, dann gilt das in der Regel nicht als gesunde Nahrung. Zu Recht. Und gerade in Bezug auf Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind eine gesunde Ernährung wichtig. Das Stichwort: koronare Herzkrankheit (KHK), also Schädigungen, die durch eine schlechte Sauerstoffversorgung des Herzens bedingt werden. Ursache sind durch Ablagerungen geschädigte Herzkranzgefäße.  

Tatsache ist: KH-Erkrankungen zählen in modernen Industrieländern zu den Top-Killern. Laut Techniker Krankenkasse und Deutscher Herzstiftung beruhen rund 20 Prozent aller Todesfälle in Deutschland auf einer KHK, davon die Hälfte als Folge eines Herzinfarktes. Etwa 30 Prozent aller Männer erkranken im Laufe ihres Lebens an einer KHK, bei Frauen sind es 15 Prozent.  Doch wie genau der verzehrt von Frittiertem KHK begünstigen kann, war wissenschaftlich nicht ganz klar, teilweise gab es auch widersprüchliche Studien zum Effekt. Ein Forscherteam aus Boston, Massachusetts, USA fand nun in einer Untersuchung mit über 150.000 Teilnehmern heraus: Je häufiger frittierte Lebensmittel pro Woche konsumierte wurden, desto höher das Risiko für das Auftreten von KH-Erkrankungen und zwar unabhängig von anderen Faktoren wie Bewegung, Alter, Bildungsgrad oder Alter beispielsweise.

Die Veteranen-Studie

Die Forscher des Massachusetts Veterans Epidemiology Research and Information Center (MAVERIC) und der Harvard Medical School Boston bedienten sich der Daten von über 150.000 Veteranen der USA (durchschnittlich 64 Jahre alt) und kombinierten sie mit Befragungen zu deren Ernährung. Die Teilnehmer wurden im Schnitt drei Jahre beobachtet und in Gruppen eingeteilt: Personen, die weniger als einmal die Woche, ein- bis dreimal die Woche, vier- bis sechsmal die Woche oder täglich frittierte Lebensmittel zu sich nahmen.  

Tausende erkrankten während des Untersuchungszeitraums an KH-Erkrankungen und die Forscher konnten einen konkreten Zusammenhang feststellen: Auch unter Angleichung von Faktoren wie Alter, Bewegung, Tabak- und Alkoholkonsum oder Bildungsgrad hatten Personen, die täglich frittierte Lebensmittel zu sich nahmen, im Vergleich zu Personen, die weniger als einmal die Woche zu frittierten Lebensmitteln griffen, ein 1,14-mal so hohes KHK-Risiko. Unabhängig war die Risikosteigerung auch davon, wie viel die Teilnehmer sonst an gesunden Lebensmitteln wie Fisch, Gemüse oder Obst zu sich nahmen. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass der Risikoanstieg sozusagen dem Prinzip "Die Dosis macht das Gift" folgt. Und auch wenn das logisch klingt, ist das nicht bei allen Studien zum Thema Frittiertes der Fall: So war eine große spanische Studie mit über 40.000 Teilnehmern nicht zu diesem Ergebnis gekommen - die Forscher der Uni Madrid vermuteten einen Zusammenhang mit dem in Spanien vor allem verwendeten Olivenöl.

Fett ist nicht gleich Fett

Tatsächlich gilt grundsätzlich: Wir brauchen Fette. Sie helfen uns Vitamine und Mineralien aufzunehmen, sind wichtig für die Leitfähigkeit von Nerven, aus ihnen werden Zellmembrane und die Hüllen von Nervenfasern "gebaut" und nicht zuletzt sind Fette ein Energielieferant. Doch im Zuge von Ernährungs- und Diättrends der vergangenen Jahrzehnte gerieten Fette allgemein in die Kritik. Oft ohne wissenschaftlichen Beweis wurde dazu geraten, Fett generell zu meiden. Heute ist klar: Fett ist nicht gleich Fett und die Wirkung unterschiedlicher Fette auf den Körper ist dementsprechend verschieden - und kann auch sehr positiv sein.

So gelten pflanzliche Fette in der Regel als gesünder als tierische Fette, ungesättigte Fettsäuren als gesünder im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren und beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch - chemisch sehr langkettige ungesättigte Fettverbindungen - als gut für das Hirn, die Blutfettbalance im Körper und den Blutdruck.

Die Grundstruktur von Fetten ist dabei eigentlich sehr ähnlich: Sie bestehen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen und unterscheiden sich vor allem in ihrer Länge und der Zahl der Wasserstoffatome. Das Problem: Wer Fett generell vom Speiseplan verbannt, verzichtet auch auf gute Fette, die der Körper wirklich braucht. Dabei gilt unter Experten mittlerweile tatsächlich klar nur die Gruppe der Transfette als eine, die es wirklich zu meiden gilt. Gesättigte Fettsäuren werden dagegen ambivalent gesehen und ungesättigte Fettsäuren gelten immer noch als gesündeste Fette.

Transfette können gefährlich werden

Transfette sind eigentlich ein Nebenprodukt, dass beispielsweise bei der Produktion von industriell gefertigten Lebensmitteln entsteht durch die sogenannte Hydrierung. Damit sollen eigentlich gesunde Öle (ungesättigte Fette) gehärtet werden. Transfette entstehen aber teilweise auch bei der tierischen Verdauung, z.B. bei Kühen, oder wenn Fette lange hohen Temperaturen ausgesetzt sind - wie beim Frittieren oder intensiven Braten. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto höher liegt der "Rauchpunkt". Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren können schon ab 130 Grad in Transfette umgewandelt werden.

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO stehen Transfette im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und erhöhten Risiken für KHK, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und der Erhöhung des LDL-Cholesterins im Blut (oft als schlechtes Cholesterin bezeichnet). Wichtig: Diese Zusammenhang gilt eben für die Transfette und nicht grundsätzlich für gesättigte Fettsäuren - etwas was oft verwechselt bzw. gleichgesetzt wird, wenn’s ums Thema Fett geht. Für erstere, die Transfette, plant die EU 2021 einen Grenzwert einzuführen; in den USA gibt es schon entsprechende Verbote.

Fett in Topf und Pfanne: Hot or not?

Oliven- oder Sonnenblumenöle sind also für hohe Temperaturen eher ungeeignet, besser schneiden Butterschmalz, Ghee, Kokosfett, Erdnussöl und Sesamöl ab, ohne, dass sich Transfette bilden. Unbedenklich ist es in jedem Fall, wenn z.B. in einer Keramikpfanne oder im Ofen fettfrei gegart und ein hochwertiges Öl erst im Anschluss über die Mahlzeit gegeben wird.

Das gesunde Fett

Grundsätzlich sind ungesättigte Fettsäuren - einfache oder mehrfache - gesund für uns. Einfache ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Oliven-, Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Rapsöl, sowie in Nüssen oder Avocado. Mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper dringend z.B. für den Bau von Zellmembranen oder Nerven braucht, stecken z.B. besonders zahlreich in Distel-, Raps- oder Sojaöl, Leinsamen oder Leinöl.

Verschiedene Untersuchungen, teilweise große Kohortenstudien, konnten zeigen, dass ein Mehr an mehrfach ungesättigten Fetten um 5 Energieprozent das Risiko für KHK um 10 Prozent senken kann; wurde außerdem der Anteil an gesättigten Fettsäuren gesenkt, sankt das Risiko - je nach Studie - zwischen 13 und 32 Prozent. Bei den Todesraten verursacht durch KHK waren die Effekte sogar noch größer.

Das Problem: Gerade die ungesättigten Fette reagieren empfindlich auf Hitze, die Omega-3-Fette im Fall von Ölen, wie aus Walnüssen oder Leinsamen, sogar auch auf Licht und Sauerstoff. Oxidieren diese Fette, können freie Radikale freigesetzt werden. Fürs Braten oder Backen lohnt also die Suche nach Alternativen.

Alternative: Kokosöl?

Kokosöl hat einen hohen Anteil an mittelkettigen, gesättigten Fettsäuren. Tatsächlich stecken darin in der Regel über 90 Prozent gesättigte Fettsäuren. Das macht Kokosöl besonders hitzestabil. Aber es ist auch energetisch interessant, denn seine Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonen verarbeitet und dienen später als hochwertige Energielieferanten für die Nervenzellen im Gehirn.

Weil ihm auch schlankmachende Eigenschaften, leistungssteigernde Wirkung und sogar positive Effekte im Zusammenhang mit Alzheimer nachgesagt werden, erlebte das Kokosöl in den letzten Jahren eine Art Hype. So nützlich es als Alternative für heiße Gerichte sein mag - diese Effekte konnten bisher nicht klar wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Es braucht keinen Kokoshype

Gesättigte Fettsäuren, wie sie im Kokosöl stecken, sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, um keine negativen Effekte auszulösen, wie die Erhöhung der Cholesterinwerte - auch das kann nämlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Als Ersatz für gehärtete Fette, also Transfette - sowohl in Fertigprodukten wie auch zu Hause - sind sie aber für die Gesundheit die bessere Wahl.

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