Die dunkelgrünen Kürbiskerne stammen ursprünglich aus Mexiko. Kürbiskerne liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren; zudem enthalten sie viel Vitamin E, Vitamin B1 und B3 sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Phosphor.

In Kürbiskernen sind außerdem Phytosterole enthalten, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und abschwellend wirken. Deshalb werden sie gern bei Prostata-Beschwerden eingesetzt. Studien besagen, dass täglich zwei bis drei Esslöffel Kürbiskerne eine gutartige Prostata-Vergrößerung verhindern können. Auch Frauen mit einer Neigung zu Blasenentzündungen und einer Reizblase können von den Phytosterolen in den Kürbiskernen profitieren.

Sie wachsen in den gelben Sonnenblumen und sind vor allem wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigter Linolsäure wertvoll für das Herz-Kreislauf-System. Sonnenblumenkerne enthalten viel Vitamin B3 (Niacin) - wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln und Nerven - Vitamin B1 und Vitamin E.

Hinzu kommt: Sonnenblumenkerne beinhalten viel Magnesium, ein Mineralstoff, den wir für Muskeln und Nerven brauchen. Außerdem haben Sonnenblumenkerne einen hohen Gehalt an Folsäure, ein Vitamin, welches vor allem schwangere und stillende Frauen vermehrt brauchen. Und nicht zuletzt: Sonnenblumenkerne enthalten viel Eiweiß: 100 Gramm liefern mehr Eiweiß als Fleisch oder Fisch. Das macht sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer.

Die Sesampflanze mit ihren Samen, dem Sesam, ist vermutlich eine der ältesten Ölpflanzen der Welt. Die kleinen, nussig schmeckenden Samen wachsen vor allem in den Tropen und Subtropen. Sesam enthält unter anderem reichlich E- und B-Vitamine, aber auch einen speziellen Mineralstoff-Mix aus Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen.

Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln. Dieses Spurenelement ist Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme; diese sorgen dafür, dass freie Radikale im Körper abgefangen werden. Freie Radikale entstehen u.a. durch übermäßige UV-Strahlung, Nikotinkonsum oder Umweltgifte. Wie Kürbiskerne enthalten auch Sesamsamen antientzündlich wirkende Phytosterole.

Leinsamen enthalten bis zu 50 Prozent der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure; das ist eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren in allen bekannten Pflanzenölen. Ungesättige Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stärken die Immunabwehr.

In Leinsamen sind zudem Schleimstoffe enthalten, die im Darm aufquellen, das Stuhlvolumen vergrößern und so die Verdauung anregen und die Darmwände schützen. Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man immer geschrotete Leinsamen essen, da ganze Samen meistens unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt wandern. Leinsamen enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die Lignane. Diese haben eine antioxidative Wirkung und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.

Mehr als zwei Esslöffel Leinsamen am Tag sollte man allerdings nicht essen, weil die im Leinsamen enthaltende Blausäure dann überdosiert zu Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Chia-Samen sind den Leinsamen in ihren Inhaltsstoffen sehr ähnlich: Sie enthalten ebenfalls reichlich Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Hauptanbaugebiet der Chia-Samen ist Mittel- und Südamerika sowie Australien.

Die kleinen, dunklen Samen enthalten mehr pflanzliches Eiweiß als viele andere Samen und sind daher für Vegetarier und Veganer eine gute Proteinquelle. Chia-Samen enthalten zudem dreimal mehr Kalzium als Milch, ihr Kaliumgehalt ist ähnlich hoch wie der von Bananen und sie liefern doppelt so viel Eisen wie Spinat.

Hanfsamen dürfen auf der Liste der gesunden Samen nicht fehlen. Sie zeichnen sich durch einen besonders hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren aus, also Eiweißen, die der Körper nicht selbst bilden kann. Von daher sind sie vor allem für Vegetarier und Veganer eine wichtige Proteinquelle.

Hanfsamen machen nicht "high", weil aus den Pflanzen, die zur Hanfsamengewinnung dienen, das berauschend wirkende THC herausgezüchtet wurde. Darüber hinaus haben Hanfsamen ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Das wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung und Entzündungsvorgänge im Körper aus.

Die länglichen, geschälten Kerne, die aus Pinienzapfen gewonnen werden, sind relativ teuer, da sie manuell geerntet werden. Sie enthalten sehr viel gesundes Fett (39 Prozent Ölsäure und 46 Prozent Linolsäure), viel Vitamin A und den höchsten Gehalt an dem Spurenelement Selen, welches freie Radikale abbaut und vor Entzündungen schützt. Sie sind zudem reich an Eiweiß und Mineralien wie Phosphor, Kalium und Eisen.

Senfsamen, auch Senfkörner genannt, gibt es in Schwarz, Braun und Weiß. Je dunkler die Samen, umso schärfer wirken sie. Nicht nur im Mund, sondern auch während der Verdauung. Die Scharfstoffe in den Senfsamen regen den Appetit an und fördern die Verdauung fetter Speisen. Allerdings nur, wenn die Senfkörner gekaut und zermahlen und mit Flüssigkeit vermischt werden. Nicht umsonst wird zu fettigen Speisen, wie Bratwurst, Senf gereicht.

Eine Studie des Instituts für Umweltmedizin und Krankenhaushygiene der Universität Freiburg ergab, dass Senf dem Körper hilft, krebserregende Stoffe abzuwehren - wie sie zum Beispiel beim Grillen oder Anbraten von Fleisch entstehen können.

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne und Sesam eignen sich gut dafür, in der Pfanne ohne Öl angeröstet zu werden. Dann entfalten sie ihr volles Aroma und schmecken besonders gut. Bedenken, dass bei Anrösten schädliche Stoffe, wie Acrylamid entstehen können, sind unbegründet, da die Hauptinhaltsstoffe dieser Kerne Protein und Fett sind. Acrylamid entsteht aber vor allem bei der Zubereitung von Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten.

Bei Chia-Samen empfiehlt es sich, diese vor dem Verzehr quellen zu lassen, weil ihre Inhaltsstoffe dann besser aufgenommen werden können und auch ihre verdauungsfördernde Wirkung sich besser entfaltet. Weicht man sie für zwei Stunden - zum Beispiel in Wasser, Soja- oder Mandelmilch - ein, quellen sie um etwa das zehnfache ihrer Größe auf.

Leinsamen immer geschrotet zu sich nehmen, denn nur dann können sie vom Körper aufgenommen werden.

Für alle Samen und Kerne gilt: Sie müssen richtig gelagert werden. Also trocken, kühl, dunkel und luftdicht. Ideal ist auch ein Schraubglas. So bleiben alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.