Frau mit Donut in der einen Hand und Maßband in der anderen (Quelle: imago/Satura)
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Gesund Gewicht reduzieren - Abnehmen – aber wie?

Spätestens wenn die Badesaison beginnt, geht es los: Das Thema Abnehmen. Doch welche Diät bringt wirklich etwas? Und: Wie beginnt man überhaupt mit dem Abnehmen? Die rbb-Praxis klärt auf.

Oft ist es leichter gesagt, als getan: Abnehmen. Viele haben schon diverse Diäten probiert. Wenn es gut lief, waren am Ende zwar ein paar Kilos weg, aber der dauerhafte Erfolg blieb meistens aus. Manchmal zeigte die Wage sogar mehr an, als vorher. Wer also langfristig an seinem Gewicht etwas verändern will, muss erst mal etwas ganz Simples wissen: Was und wie viel esse ich eigentlich? Dabei hilft ein sogenanntes Ernährungsprotokoll. "Wichtig ist ein Ernährungsprotokoll, um zu erkennen, wann und was ich esse. Aus gefühlt drei bis vier Mahlzeiten werden dann auch mal tatsächliche sieben bis acht, durch die nicht gerne registrierten Snacks. Das kann dann schon einmal zu einem kleinen Aha-Effekt führen", sagt Ernährungsberaterin, Edda Schick-Lang. Den meisten Menschen ist es nämlich gar nicht klar, was sie den ganzen Tag über zu sich nehmen.

Aller Anfang ist schwer

Um einen Einstieg in eine Nahrungsumstellung zu finden, empfiehlt die Ernährungsberaterin, den Körper zu trainieren. "Wichtig ist es erst einmal Struktur reinzubringen. Zum Beispiel drei Mahlzeiten am Tag, zu festen Uhrzeiten, um ein Sättigungs- und Hungergefühl zu trainieren und den Körper auch daran zu erinnern, an seine Fettreserven zu gehen. Denn man sollte nicht immer gleich essen, wenn der Magen knurrt. Da sind viele dann ständig am Essen", sagt Edda Schick-Lang.
 
Leider kommt den meisten Menschen eines dazwischen – der Heißhunger. "Der Heißhunger ist ein großer Feind, denn in diesem Moment setzt das Hirn aus", sagt Edda Schick-Lang. Ihr Tipp um den Heißhunger zu bändigen: Pistazien. Die könne man nicht so schnell essen, weil man sie immer aus der Schale pulen muss. Außerdem haben sie gute antientzündliche Fette und Aminosäuren. Die Insulinantwort, beziehungsweise der glykämische Index, ist sehr gering, womit die Fettverbrennung zwischen den Hauptmahlzeiten nicht sonderlich gebremst wird.

Wer abnehmen möchte, sollte sich auch genau anschauen, welche Makro-Nährstoffe er zu sich nimmt. Das bedeutet, welchen Anteil haben Kohlenhydrate, Fette und Proteine im täglichen Essen. Hier kann man sehen, wie die Nahrungszusammensetzung verbessert werden kann. "Zum Beispiel wo kann man Fette einsparen, vor allem tierische, die eher entzündungsfördernd sind. Aber auch wo ich pflanzliche, Omega-3-reiche Öle, in die Ernährung einbauen kann. Oder auch ganz wichtig, die Quellen leicht verwertbarer Kohlenhydrate zu identifizieren, die das Insulin nach oben schießen lassen und die Fettverbrennung stoppen und zum nächsten Heißhunger führen", sagt Edda Schick-Lang.

Abnehmen bei Adipositas

Wenn Menschen sehr viel Gewicht haben, wird von einer Adipositas gesprochen. Das ist bei einem sogenannten Körpermassenindex oder Body-Mass-Index (BMI) von über 30 kg/m² der Fall. Wollen Menschen mit Adipositas mit einer Diät beginnen, gibt es einiges zu beachten. Hier spielen Gewohnheitsmuster und Emotionen eine wichtige Rolle.
 
"Zum einen ist da die Struktur und die Ernährung, die sicherlich in den meisten Fällen verbessert werden kann, wie bei jedem Übergewichtigen. Meist werden Ernährungsfehler schon in der Kindheit antrainiert hinzu kommt eine genetische Disposition, womit Energie besser in Depots gespeichert wird, sozusagen für schlechte Zeiten. Aber ein ganz wichtiger Aspekt ist immer auch das emotionale Essen und darüber sind sich sehr viele nicht im Klaren. Das kommt meist erst heraus, wenn nur noch dreimal am Tag gegessen werden soll. Dann wird es für viele sehr stressig. Daher sollte man beim Ernährungstagebuch nicht nur die Mahlzeiten, sondern auch immer die Stimmungen notieren. Das ist schon ein kleiner Anfang zum Achtsamkeitstraining", sagt Edda-Schick Lang.

Abnehmtrends auf dem Prüfstand

Eine beliebte Abnehmmethode ist immer noch das Intervallfasten. Meistens ist es die 16 zu acht Methode. Das bedeutet zwischen der ersten Mahlzeit des Tages und der letzten Mahlzeit des Vortages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden dazwischen, darf man aber nicht ungehemmt essen, sondern zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. "Intervallfasten hat zunächst zu allen anderen Diätformen, was den Gewichtsverlust angeht, erst mal keine Vorzüge. Im Endeffekt kommt es halt darauf an, ob man eine Diät durchhält oder nicht. Und hier hat Intervallfasten für viele natürlich einen Vorteil, da sie nur die Zeit, in der keine Kalorien aufgenommen werden sollen, beachten müssen. Allerdings muss man sagen, dass die Studienlage zu längerfristigen Erfolgen des Intervallfastens, sehr bescheiden ist. Drei jüngere Studien zeigen, dass es auch nach zwölf Monaten keinen Vorteil gegenüber Energierestriktionsdiäten gibt. Allerdings gab es in Studien auch Hinweise, dass beim Interfallfasten der Verlust von Muskelmasse größer sein könnte. Was wiederum dafür spricht, auch bei der Gewichtsreduktion mittels Intervallfasten den Proteinanteil auf über ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzuheben und dem Körper mit kleinen Sporteinheiten mitzuteilen, dass man auf die Muskelmasse nicht verzichten möchte", sagt Ernährungsberaterin Edda Schick-Lang.
 
Ein Trend, der sich schon lange und immer wieder aufflammt: Friss die Hälfte. Das funktioniere immer wieder, da es eine Energierestriktion sei. "Aber es kommt, wenn ich die Hälfte esse darauf an, was liegt auf dem Teller, es geht nicht nur um die Energie sondern auch um die Zusammensetzung. Unterm Strich muss man einfach sagen, wenn ich nur für eine bestimmte Zeit einen Ernährungsplan einhalte, um abzunehmen, aber meine Ernährung nicht dauerhaft umstelle, nimmt man nach der Diät halt wieder zu. Dazu kommt, dass es jedes Mal schwieriger wird abzunehmen, da der Körper bei länger anhaltenden stärkeren Energierestriktionen, seinen Stoffwechsel anpasst und weniger Energie benötigt", sagt Edda Schick-Lang.

Eine Ernährungsumstellung unterliegt auch immer einem Wandel – hat man früher zum Beispiel Fette verteufelt, so setzt man heute auf Proteine: "Heute zählt man auch mehr auf Proteine, auch verstärkt pflanzliche Proteine, um eine Sättigung zu erreichen, die länger anhält. Dies geht allerdings nur dann auf, wenn ich gleichzeitig auf die Art Kohlenhydrate verzichte, die das Insulin stärker ansteigen lassen, wie Zucker, weiße Mehle, süßes Obst wie Bananen, Mangos, Weintrauben", sagt Edda Schick-Lang.
 
Also, Gewicht zu verlieren, ist nicht einfach. Aber dem Körper eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu bieten – das ist möglich. "Eine gute Ernährungsumstellung sähe so aus: genügend Proteine, angereichert mit buntem Gemüse, für die Versorgung mit Vitalstoffen und gute Fette zum Beispiel aus Oliven-, Raps- und Leinöl aus pflanzlichen Quellen und fetten Fischen."

Beitrag von Laura Will

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