Bildmontage, links: Paprikaschoten liegen in Herzform zusammen / rechts: Mediteranes Gemüsegericht (Quelle: imago/BE&W und imago/Westend61)

Gesunde mediterrane Rezepte

Die mediterrane Küche gilt als besonders gefäß- und herzfreundlich. Das liegt daran, dass viele Gerichte einen großen Gemüseanteil haben und eher Fisch als Fleisch auf den Tisch kommt. Gerne werden auch Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten eingesetzt. Außerdem werden die meisten Gerichte mit cholesterinsenkendem Olivenöl zubereitet. Kochbuch-Autorin Martina Tschirner hat für die rbb Praxis drei Rezepte zusammengestellt. Probieren Sie mal!

Griechische Gemüse-Fisch-Pfanne (Quelle: Martina Tschirner)

Griechische Gemüse-Fisch-Pfanne

Knoblauch wird in Scheiben geschnitten (Quelle: imago/INSADCO)

Zubereitung:

Gemüsezwiebel und Knoblauch schälen. Knoblauch in feine Scheiben schneiden, Gemüsezwiebel längs vierteln und quer in Scheiben schneiden.

Fenchel putzen, ebenfalls längs vierteln und dann quer in dicke Scheiben schneiden.

Die Paprikaschotenhälften waschen, Stielansatz und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.

Petersilienblättchen von den Stängeln zupfen.

Das Olivenöl in einer großen Schmorpfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel darin anschwitzen. Paprikastücke und Petersilie zugeben und kurz mitdünsten. Tomaten aus der Flasche zufügen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Etwa 25 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

Anschließend die Fischstücke in der Gemüsesauce fünf Minuten garziehen lassen.

Die Gemüse-Fisch-Pfanne mit zerbröckeltem Feta bestreut servieren.

Tipp: Die Fischpfanne lässt sich auch im Ofen überbacken. Dafür Fisch in eine Auflaufform legen und mit der Gemüsesauce bedecken. Den Feta darüberstreuen, die Form 5 bis 10 Minuten in den 200 °C heißen Ofen stellen und das Gericht überbacken.  

Italienischer Linsensalat (Quelle: Martina Tschirner)

Italienischer Linsensalat

Löffel mit Alblinsen (Quelle: imago/Westend61)
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Zubereitung:

Die Linsen ohne Salz in Wasser garkochen, abgießen und abkühlen lassen. Wer bereits gekochte Dosenlinsen nehmen will, sollte die Linsen in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.

Zwiebel pellen und in feine Ringe schneiden. Staudensellerie waschen und eventuell putzen, in feine Scheibchen schneiden.

Eingelegte Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden, Basilikumblätter ebenfalls in Streifen zupfen.

Aus Rotweinessig, Balsamico, Salz, Pfeffer und Olivenöl ein Salatdressing mischen.

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mischen, eventuell nochmals abschmecken.  

Sizilianischer Fenchel-Orangen-Salat (Quelle: Martina Tschirner)

Sizilianischer Fenchel-Orangen-Salat

Fenchel (imago/fotoimedia)
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Zubereitung:

Die Fenchelknolle putzen, eventuelle harte Schalen entfernen, Fenchelgrün aufbewahren. Knolle halbieren und in sehr feine Scheiben schneiden. Fenchelgrün zum Dekorieren kleinhacken und beiseite stellen.

Die Zwiebel pellen und in sehr dünne Ringe schneiden.

Orangen mit dem Messer schälen, dabei die weiße Haut mit entfernen. Den Saft in einer Schüssel auffangen. Die geschälten Orangen in fünf Millimeter dicke Scheiben schneiden und auf einer großen Platte großzügig verteilen.

Weißweinessig mit dem aufgefangenen Orangensaft, Salz, Pfeffer, Cumin und Olivenöl zu einer Vinaigrette verrühren. Die Fenchelscheiben und Zwiebelringe in die Vinaigrette geben und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Die Oliven in feine Scheiben schneiden.

Marinierten Fenchel und Zwiebel über die angerichteten Orangenscheiben verteilen. Mit dem gehackten Fenchelgrün und den Olivenscheibchen den Salat dekorieren.

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