Mann sitzt an Bettkante, Frau streichelt ihm den Rücken (Quelle: imago /PhotoAlto)
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- Schlafprobleme in verschiedenen Lebensphasen

"Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung" formulierte einst der Dichter Heinrich Heine. Jeder sehnt sich nach erholsamem Schlaf. Doch jeder vierte bis fünfte Deutsche hat gelegentlich Einschlaf- und Durchschlafprobleme; jeder zehnte leidet unter einer chronischen Schlafstörung. Die Ursachen sind vielfältig. Und, sie verändern sich im Laufe des Lebens.

Kindheit

Babys schlafen noch zwischen 12 und 15 Stunden am Tag. Sie haben in der Regel kein Problem mit dem Ein- und Durchschlafen. Hier besteht die Aufgabe eher darin, dass sie nachts lernen durchzuschlafen, damit ihre Eltern eine möglichst ungestörte Nachtruhe haben. Kinder im Schulalter leiden durchaus auch schon unter Schlafstörungen, häufig ausgelöst durch Stress in der Schule. Unter Umständen sind aber auch Vergrößerungen der Rachen- und Gaumenmandeln und das damit verbundene schlechte Luftbekommen, die Ursache für ihr schlechtes Schlafen. Manchmal kann auch eine bestimmte Form von Epilepsie, die nur im Schlaf auftritt, Kinder um den Schlaf bringen. Besteht dieser Verdacht, ist eine genaue Untersuchung durch einen Neurologen notwendig.

Jugend

Jugendliche im Alter zwischen zwölf und 18 Jahren benötigen durchschnittlich etwa neuneinhalb Stunden Schlaf. Wie wichtig guter Schlaf gerade in dieser Lebensphase ist, haben Forscher der Harvard-Universität in Boston festgestellt. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt Hormone aus, die das Fortpflanzungssystem aktivieren. Sind die Tiefschlafphasen verkürzt, könne das die normale Reifung in der Pubertät beeinträchtigen, so die Wissenschaftler. Befragungen zur tatsächlichen Schlafdauer von Jugendlichen, ergeben allerdings immer wieder eine deutlich kürzere Nachtruhe von im Durchschnitt nur sechseinhalb Stunden. In der Pubertät haben viele Jugendliche einen verschobenen Tagesrhythmus, der sie abends länger wach sein lässt. Bedingt durch den frühen Schul- oder Ausbildungsbeginn schlafen sie dann in der Woche zu wenig. Am Wochenende gleichen sie den Schlafmangel durch langes Ausschlafen aus, was aber nur teilweise gelingt und den Tag-Nachtrhythmus erneut durcheinanderbringt. Das hat Konsequenzen. Eine Befragung von über 8000 Jugendlichen und jungen Erwachsenen zeigte, dass zwei Drittel von ihnen sich tagsüber nicht ausgeruht und leistungsfähig fühlen. 40 Prozent litten zudem unter einer erhöhten Tagesmüdigkeit.

Bei Mädchen und jungen Frauen kommt hinzu, dass sie während des monatlichen Zyklus unter Schlafstörungen leiden können. So kommt es häufig nach dem Eisprung und vor dem Einsetzen der Periode zu Schlafstörungen in Form von nächtlichem Erwachen, einem erhöhten Schlafbedürfnis und damit verbunden zu erhöhter Tagesmüdigkeit und Erschöpfbarkeit.

Verchiedene Füße schauen unter der Bettdecke hervor (Quelle: images/Westend61)

Schwangerschaft und Elternzeit

Zu Beginn der Schwangerschaft nimmt das Schlafbedürfnis bei den meisten Frauen zu. Sie schlafen länger und fühlen sich tagsüber häufiger müde. Das erhöhte Schlafbedürfnis steht im Zusammenhang mit dem Hormon Progesteron, welches während der Schwangerschaft vermehrt gebildet wird. In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft kann der Schlaf zusätzlich durch weitere Faktoren gestört sein, wie nächtliche Wadenkrämpfe, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Bewegungen des Kindes und erhöhten Harndrang. Da Schlafmittel während der Schwangerschaft keine Option sind, sollten Frauen auf andere Möglichkeiten zurückgreifen, wie Entspannungsverfahren und das Meiden bestimmter Genussmittel, die Sodbrennen auslösen können.

Nach der Geburt verschwinden die meisten dieser Symptome zwar wieder. Allerdings beginnt nun eine Phase, in der das Baby nachts regelmäßig aufwacht und gestillt werden will.

Mittleres Lebensalter

Laut einer schwedischen Studie klagen rund 20 Prozent der Frauen im Alter von 38 Jahren über Schlafprobleme, ab dem mittleren Lebensalter sind es rund die Hälfte. In den Wechseljahren kommt es zu einer Abnahme des Hormons Östrogen und damit bei vielen Frauen zu Hitzewallungen, nächtlichem Schwitzen, beschleunigtem Herzschlag und Angstgefühlen. Dadurch schlafen viele Frauen in der Menopause nicht mehr durch und leiden tagsüber unter Tagesschläfrigkeit, Reizbarkeit und Erschöpfung, bis hin zu Depressionen.  Neben den allgemeinen Regeln für einen guten Schlaf (siehe unten) kann es für Frauen in den Wechseljahren hilfreich sein, sich tagsüber für maximal eine halbe Stunde schlafen zu legen und ansonsten feste Zeiten einzuhalten, zu denen sie zu Bett gehen und aufstehen. Besteht ein hoher Leidensdruck, sollten Frauen ärztlichen Rat suchen. Möglicherweise kommen dann Medikamente zum Einsatz, die man aber nicht einfach auf eigene Faust nehmen sollte.

Tipps bei Schlafstörungen

  • Verbringen Sie möglichst viel Zeit draußen. So kommt Ihr Tag-Nacht-Rhythmus nicht so leicht durcheinander. Ein Spaziergang an der frischen Luft macht müde.
  • Verzichten Sie abends auf Koffein und essen Sie leicht verdauliche Speisen. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, führt aber dazu, dass man in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwacht.
  • Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten sie keinen Sport mehr treiben.
  • Gehen Sie erst zu Bett, wenn sie wirklich müde sind.
  • Schlafen Sie möglichst nachts und holen Sie tagsüber nur Schlaf nach, wenn sie sehr erschöpft sind. Stellen Sie sich tagsüber einen Wecker, um nicht zu lange zu schlafen.
  • Lüften Sie Ihr Schlafzimmer gut und achten sie darauf, dass eine optimale Schlaftemperatur herrscht (ca. 18 Grad).
  • Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab und sorgen Sie für eine geräuscharme Umgebung.
  • Lavendel, Baldrian oder Melisse wirken beruhigend. Als Tee oder Duftsäckchen entfalten die pflanzlichen Bestandteile ihre Wirkung.
  • Schreiben Sie Gedanken und Aufgaben, die ihnen im Kopf herumgehen, auf. Das hilft gegen nächtliches "Grübeln".
  • Wer länger wach liegt sollte aufstehen. Sonst verbindet man das Bett mit dem Wachliegen und nicht mit dem Schlafen. Dann kann helfen, kurz etwas zu lesen oder ruhige Musik zu hören. Und: Nicht auf die Uhr schauen!

Auch Männer schlafen ab der Lebensmitte nicht mehr so gut wie in jungen Jahren. Bei ihnen spielt vor allem das Schnarchen und die häufig damit verbundenen Atemaussetzer eine Rolle. Bei der "obstruktiven Schlafapnoe" verschließen sich die oberen Atemwege manchmal über Minuten lang, was zu Sauerstoffmangel und kurzzeitigem Aufwachen führt, die Betroffenen aber meist gar nicht wahrnehmen. Unbehandelt führt eine Schlafapnoe zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, erhöhtem Blutdruck und damit verbunden zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlafanfall.

Auch Frauen leiden ab der Menopause häufiger unter Atemaussetzern, vor allem wenn sie übergewichtig sind und sich wenig bewegen. Allerdings dauert es bei ihnen wesentlich länger, bis eine Schlafapnoe diagnostiziert wird. Das liegt unter anderem daran, dass Ärzte seltener danach fragen und Frauen seltener über das Schnarchen sprechen, sondern eher über Müdigkeit und Abgespanntheit klagen. Vorsicht gilt dann, wenn zum Beispiel Schlafmittel verschrieben werden. Diese "Fehltherapie" kann die Schlafapnoe noch weiter verschlimmern.

Auch das so genannte Restless-Legs-Syndrom kann den nächtlichen Schlaf stören. Es tritt überwiegend im mittleren Lebensalter auf und äußert sich in einem unkontrollierbaren Bewegungsdrang der Beine. Oft spüren die Betroffenen ein Stechen in den Beinen oder sie haben Krämpfe und Schmerzen.

Bildmontage: Kind schläft, Pärchen liegt wach im Bett, Ältere Frau schaut auf Wecker (Quelle: imago: Westend 61/fStop Images/Petra Schneider)

Höheres Lebensalter

Im Alter verkürzt sich die Tiefschlaf-Phase. Auch die Schlaftiefe nimmt ab und die Tendenz zu nächtlichem nimmt Erwachen zu. Das hat meist damit zu tun, dass ältere Menschen nachts häufiger zur Toilette müssen, über Schmerzen in den Gelenken klagen oder unter Sodbrennen leiden. Ältere Menschen brauchen in der Regel aber auch nicht mehr so viel Schlaf; ihnen reichen häufig sechs bis sieben Stunden. Einen möglichen Schlafmangel gleichen ältere Menschen dann eher durch kurze Schlafphasen am Tag aus.

Wann zum Arzt?

Nicht jede Schlafstörung muss therapiert werden. Doch wer über ein Vierteljahr lang dreimal pro Woche und häufiger Probleme beim Ein- und Durchschlafen hat, sollte sich behandeln lassen. Auch Atemaussetzer (Schlafapnoe) oder das Restless-Legs-Syndrom sind Erkrankungen, die behandelt werden müssen. Bis zu 90 Prozent der psychischen Erkrankungen gehen mit Schlafstörungen einher. Wird die psychische Erkrankung therapiert, bessert sich in der Regel auch der Schlaf. Bei unklaren Ursachen einer Schlafstörung kann ein Aufenthalt im Schlaflabor helfen. Dort wird der Schlaf während einer oder mehrerer Nächte mit Aufzeichnungsgeräten überwacht. Körperfunktionen wie Hirnströme, Atmung, Bewegungen und Herztätigkeit werden dabei aufgezeichnet und von Schlafmedizinern ausgewertet.

Beitrag von Ursula Stamm