Schlafstörungen in den Wechseljahren: Frau liegt wach in Bett und umklammert Kissen (Bild: imago/Westend61)
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Schlaf ab 40 - Schlafstörungen der Wechseljahre: Ursachen & Behandlung

Wechseljahre heißt für Frauen oft: Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Hitzewallungen. Ursache sind v. a. Hormon-Veränderungen bei Östrogen & Progesteron.

Fast jeder erlebt im Laufe seines Lebens mal Schlafstörungen - und das ist auch völlig normal. In bestimmten Lebensabschnitten treten Schlafstörungen ohnehin häufiger auf, als in anderen. Genau zu diesen Phasen gehören aber die Wechseljahre, manchmal auch Perimenopause (Zeit vor der Menopause) genannt - eine Phase, in der etwa jede zweite Frau unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit leidet.
 
Warum Frauen gerade in dieser Lebensphase Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen plagen, welche Symptome die Beschwerden beim Schlaf "begleiten" und was frau gegen Schlafprobleme in den Wechseljahren tun kann, haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Warum kann man in den Wechseljahren oft nicht schlafen?

Bei vielen Frauen sind Schlafstörungen und Schlaflosigkeit überhaupt erste Anzeichen der Wechseljahre - noch bevor Hitzewallungen oder andere typische Beschwerden auftreten. Das liegt daran, dass zu Beginn der Wechseljahre, in der so genannten Prämenopause, zuerst die Produktion des Hormons Progesteron abnimmt. Das Sexualhormon Progesteron entspannt aber eigentlich Nerven und Psyche - und fördert so einen gesunden Schlaf und besonders den Tiefschlaf.
 
Im weiteren Verlauf der Wechseljahre lässt auch die Produktion des zentralen weiblichen Sexualhormons Östrogen nach und das Absinken bzw. die Schwankungen in den Blutspiegeln dieser beider Hormone können Ursache anhaltender und extremer Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sein.

Hinzu kommt, dass ein niedriger Östrogenspiegel zu einer verminderten Produktion von Melatonin führt. Dieses so genannte Schlafhormon reguliert u. a. unseren Schlaf-Wach-Zyklus und die innere Uhr, was für eine Portion erholsamen Schlaf besonders wichtig ist. Hier treffen zwei Hormonveränderungen dann aufeinander, denn: Die Produktion von Melatonin im Alter lässt sowieso nach.
 
Sinkende und schwankende Hormonspiegel sind also eine Ursache von Schlafstörungen & Schlaflosigkeit in den Wechseljahren, auch wenn nicht alle Frauen automatisch darunter leiden. "Ich glaube, wir durchschauen noch lange nicht die Komplexität der Zusammenhänge, die da im Gehirn stattfinden", sagt Frauenärztin Dr. Astrid Novak aus Berlin-Zehlendorf.
Was die Schlafprobleme in dieser Lebensphase tückisch macht: Oft werden die Ursachen der Beschwerden auch nicht erkannt. Gerade zu Beginn der Wechseljahre, wenn der Zyklus noch vorhanden sei, würden viele Frauen ihre Schlafstörungen nicht mit den Wechseljahren in Verbindung bringen und sich keine adäquate Hilfe holen, so die Gynäkologin.
 
Ein Problem nicht nur, weil gesunder Schlaf für Körper und Gehirn extrem wichtig ist, sondern auch, weil Schlafstörungen schneller chronisch werden, als mancher denkt:
Wer länger als drei Monate lang mindestens in drei Nächten pro Woche schlecht schläft, sollte sich ärztliche Hilfe holen.

Mehr Infos zu Schlafstörungen

Extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren

Es gibt Frauen, die "nur" unter Schlafstörungen leiden. Doch die meisten wachen nachts zwischen drei und vier Uhr schweißgebadet auf und das Herz rast. Diese Kombination lässt schlecht wieder einschlafen, einige Frauen müssen sogar die Kleidung und das Bettzeug wechseln.
 
Manche Betroffene sprechen von Hitzewallungen, aber die medizinische Forschung vermutet hinter den Schweißausbrüchen eine Fehlfunktion des vegetativen Nervensystems aufgrund der Schwankungen bei den Hormonspiegeln für Östrogen und Progesteron.
 
Hintergrund: Neben ihrer wichtigsten Funktion als Sexualhormone wirken Östrogen und Progesteron auch als Botenstoffe bei der Regulierung von Herzschlag und Körpertemperatur.

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Folgen: Welche Krankheiten lösen Schlafstörungen aus?

Wer nachts nicht gut schläft, ist am nächsten Morgen nicht nur müde, sondern oft auch gereizt. Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen können die Folgen von Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sein, ebenso wie Konzentrationsstörungen und verminderte (geistige und körperliche) Leistungsfähigkeit.
 
Die Schlafstörungen können so ein Stressfaktor sein und belasten. Kommt dann noch Stress im Alltag hinzu, verschlechtert sich der Schlaf meist zusätzlich. Denn das nächtliche Aufwachen wird dann oft von "Gedankenkreisen" bzw. dem "Gedankenkarussell" verstärkt und dem Ärger darüber, dass man wieder stundenlang mit Schlafproblemen wach liegt.
 
Dr. Astrid Novak rät ihren Patientinnen in solche Situationen lieber aufzustehen und für eine halbe Stunde zu lesen oder bewusst Entspannungsübungen zu machen, anstatt sich im Bett an den Schlafproblemen abzukämpfen. Denn durch den Ärger mit den Schlafproblemen und über den schlechten Nachtschlaf werden vermehrt Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet: "Wenn das ein Dauerzustand wird, kann daraus ein Bluthochdruck entstehen", warnt Dr. Astrid Novak.
 
Überhaupt gelten z. B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, aber auch Depressionen als Krankheiten, die durch dauerhafte (chronische) Schlafstörungen und Schlafmangel (Insomnie) ausgelöst oder mindestens verstärkt werden können - sind also mögliche Folgeerkrankungen von Schlafproblemen.

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Was tun gegen Schlafstörungen durch Wechseljahre?

Schlafstörungen in den Wechseljahren sind kein unabwendbares Schicksal - man kann sie behandeln. Es gibt zum einen medizinische Therapien und man kann auch selbst viel tun, um Schlafstörungen und Schlaflosigkeit entgegen zu wirken:
Von Hormonen bis zu natürlichen Schlafmitteln, von Tipps zur Schlafhygiene bis hin zu Gamechangern aus dem Bereich Lebensstil und Gewohnheiten am Tag.
 
Ein Überblick der wichtigsten Hilfen gegen Schlafprobleme:

Wann ist Hormonersatztherapie sinnvoll?

Ob Frauen zu Hormonen greifen, um wieder besser schlafen zu können, hängt von der Schwere der Schlafstörungen und der Einstellung der jeweiligen Frau zu Hormonen ab. Die Berliner Gynäkologin Dr. Novak hat diese Erfahrung gemacht : "Viele Frauen greifen lieber zu pflanzlichen Mitteln."
 
Wenn entweder bestimmte Risikofaktoren, wie ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs oder aber andere Ursachen der Schlafstörung, z. B. durch Krankheiten (Schilddrüsenerkrankung, etc.) ausgeschlossen sind, könne die Gabe von Hormonen durchaus sinnvoll zur Bekämpfung der Schlafstörungen sein, so Dr. Novak.
 
Man könne zunächst mit einer niedrigen Dosis beginnen. Östrogenpräparate in Form von Gel, das auf die Haut aufgetragen wird, steigerten auch das Thromboserisiko nicht, so die Gynäkologen. Die Wirksamkeit von Progesteron (Gelbkörperhormon) als Gel sei nicht so gut wie die als Tablette. Es gibt aber wirksame Pflasterkombinationen mit Östrogen und Gelbkörperhormon, die allerdings derzeit nicht lieferbar seien, so Astrid Novak.

Pflanzlich: Natürliche Hormone in den Wechseljahren

Manche Frauen greifen bei Schlafstörungen in den Wechseljahren lieber zu pflanzlichen Substanzen, um wieder besser schlafen zu können. Präparate werden oft "natürliche Hormone" genannt und enthalten zum Beispiel Soja, Rotklee oder Hopfen.
 
Wichtig zu wissen: "Ihr pflanzlicher Ursprung bedeutet aber nicht, dass sie harmlos sind", sagt Frauenärztin Dr. Novak aus Berlin-Zehlendorf. "Wo eine Wirkung ist, da ist auch eine Nebenwirkung. Diese sogenannten natürlichen Hormone können bei entsprechender Dosierung die gleichen Risiken haben, wie die künstlich hergestellten."
 
Hinzu kommt, dass die pflanzlichen bzw. natürlichen Hormone selbst bezahlt werden müssen, während die Hormonersatztherapie mit chemisch hergestellten Präparaten bei Beschwerden in den Wechseljahren von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen wird.

Wechselwirkung: Schlafstörungen & andere Erkrankungen

Schlaftabletten: Helfen Schlafmittel bei Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Wenn Hormone in den Wechseljahren aufgrund von Kontraindikationen (besondere medizinische Gründe, die gegen eine Therapie sprechen) nicht gegeben werden dürfen und rein pflanzliche Mittel nicht ausreichend wirken, können auch frei verkäufliche Schlafmittel eine Option gegen die Schlafstörungen sein.
 
Neben Baldrianpräparaten sind solche Schlafmittel vor allem Antihistaminika der ersten Generation, die eigentlich bei Allergien eingesetzt werden, aber die in diesem Fall eine sehr gewünschte Nebenwirkung haben: Sie machen müde.
 
Auch der psychische Faktor kann im Zusammenhang mit Schlafmitteln gegen Schlafstörungen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle spielen: "Manchmal hilft es ja einfach, eine Schlaftablette neben sich auf dem Nachttisch liegen zu haben. Dann geht es manchen schon besser und sie schlafen besser. Oder sie nehmen nur jede vierte, jede fünfte Nacht, um einmal durch zu schlafen", rät Frauenärztin Dr. Astrid Novak.
Den Schlafstörungen nicht hilflos ausgeliefert zu sein, hilft sie zu bekämpfen.

Aminosäuren & Vitamine: Was fehlt in den Wechseljahren?

Bei vielen Frauen mit Schlafstörungen in den Wechseljahren, finden sich niedrige Spiegel von Tryptophan im Blut. Die wichtige Aminosäure Tryptophan wird aber benötigt, um das Schlafhormon Melatonin aufzubauen, aber ist auch ein wichtiges Bauteil für Hormon & Neurotransmitter Serotonin (manchmal auch Glückshormon genannt).
 
"Bei Frauen mit zu niedrigem Tryptophanspiegel kann die abendliche Einnahme von Tryptophan hilfreich sein", rät Dr. Novak. Ein Vitamin B-Präparat unterstützt die Bildung von Melatonin zusätzlich.

Pflanzliche Mittel bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Pflanzliche Mittel, die schlaffördernd und beruhigend wirken, enthalten z. B.:
 
• Melisse,
• Baldrian,
• Lavendel,
• Johanniskraut,
• Passionsblume,
• Hopfen oder
• Yamswurzel.
 
Es gibt sie als Tee oder in Form von Tropfen oder Tabletten.

Helfer für gesunden Schlaf

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  • Mann schläft mit Smart Watch (Quelle: imago/Panthermedia)
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    Hilfreich oder schädlich? 

    Die Vermessung des Schlafes

    Schlaf beeinflusst wie wir lernen, uns konzentrieren, das Herz-Kreislauf-System, wie fit wir sind und hat sogar Einfluss auf das Immunsystem. Wo guter Schlaf fehlt, kann das Zeichen für Krankheiten wie Parkinson sein oder die Wahrscheinlichkeit für Demenz erhöhen. Gesundheit und Leistungsfähigkeit - gute Gründe, sich für den eigenen guten Schlaf zu interessieren. Das hat auch die Tech-Industrie erkannt und verkauft jede Menge smarter Helfer, die den Schlaf optimieren sollen. Aber was können sie? Und wann wird die eigene Vermessung zum Problem?

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    Hilfe bei Schlafstörungen 

    Schlafmittel aus der Natur

    Für den einen ist Schlaf Erholung, Regeneration und herrlichster Moment des Tages. Für den anderen ist er vor allem – eine Qual. Rund vier Millionen Deutsche wälzen sich schlaflos in ihren Betten. Immer mehr greifen deshalb zu chemischen Schlafhelfern: Hierzulande nehmen mehr als eine Million Menschen jeden Tag Schlaf- oder Beruhigungsmittel ein. Sanftere Alternativen zu Valium & Co., die abhängig machen können, sind pflanzliche Schlafmittel.

  • Frau liegt ungewollt wach im Bett (Bild: imago images/Panthermedia)
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    Gut gebettet durch die Nacht 

    Helfer für den gesunden Schlaf

    Viele Deutsche schlafen schlecht. Das kann an der Schlafumgebung und falschem "Schlafequipment" liegen. Matratze & Kissen, Temperatur und Routinen sind wichtig.

  • Mädchen lugt unter der Bettdecke hervor (Bild: unsplash/Alexandra Gorn)
    unsplash/Alexandra Gorn

    Schlafwissen Bild für Bild 

    7 Tipps zur Schlafhygiene

    Guter Schlaf und echte Erholung sind extrem wichtig für Körper und Gehirn. Doch viele Menschen haben Probleme zur Ruhe zu kommen und Einzuschlafen, liegen stundenlang wach herum und fahren schlimmstenfalls Gedankenkarussell. Die "Schlafhygiene" kann helfen besser in den Schlafmodus zu kommen. Hier gibt's Schlafhygienetipps Bild für Bild.

  • Mann starrt aus dem Bett auf Wecker (Quelle: Colourbox)
    Colourbox

    Interview l Schlafstörungen 

    Machen Z-Präparate abhängig?

    Wer nicht einschlafen oder durchschlafen kann, der leidet. Menschen mit Schlafproblemen wünschen sich nichts mehr, als einzuschlafen, unbedingt und sofort. Warum genau das kontraproduktiv ist und warum Medikamente nicht das Mittel der Wahl sind, erklärt Dr. Darius Tabatabei, Chefarzt der Entwöhnungstherapie-Hartmut-Spittler-Fachklinik im Interview.

  • Frau mit Tee und Tellern mit Obst und Gebäck auf einem Bett (Bild: imago images/Addictive Stock)
    imago images/Addictive Stock

    Interview l Gesund durch die Nacht 

    Abendessen: Wie Nahrung Schlaf beeinflusst

    Guter Schlaf hängt auch von der Ernährung ab, denn hat der Körper zu viel mit der Verdauung zu tun, liegt Erholung fern - fatal vor allem für das Gehirn. Welche Lebensmittel abends gut tun und was den Körper belastet, hat rbb-Praxis mit Ernährungsberaterin Edda Schick-Lang besprochen.

  • Schlafposition: Frau liegt seitlich auf Matratze (Bild: imago/Panthermedia)
    imago/Panthermedia
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    Guter Schlaf: Welche Matratze passt zu mir?

    Es gibt Matratzen, auf denen große, kleine, dicke und dünne Menschen gleichermaßen gut liegen können. Was zeichnet sie aus? Stiftung Warentest hat getestet.

  • Frau mit erhobenen Armen steht vor Mond (Bild: imago/Shotshop)
    imago/Shotshop

    Tipps für entspannte Nächte 

    Abendroutinen: Wie wird man den Stress des Tages los?

    Wer den ganzen Tag unter Strom steht, hat am Abend oft Probleme den Modus zu wechseln - zu entspannen. Aber genau das ist wichtig für die Regeneration: Die eigene Zeit genießen zu können ist wichtig für die Psyche. Und Körper und Geist brauchen vor allem gesunden Schlaf. Entspannende Mini-Routinen können ohne großen Zeitaufwand beim "Runterkommen" helfen.

  • Hände eines Arztes halten Wecker in Händen (Quelle: imago/Science Photo) Library
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Schlafhygiene gegen Schlafstörungen

Es gibt zudem eine ganze Reihe von Regeln und Verhaltenstipps, die zusammen oft als "Schlafhygiene" bezeichnet werden und die helfen sollen, Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen zu verhindern oder lindern.
 
Dazu gehört unter anderem, vor dem Einschlafen auf die Nutzung von Handys, Tablets & Co. zu verzichten. Selbst mit Blaulicht-Reduktion störe das die Bildung von Melatonin und damit das Einschlafen, erklärt Dr. Astrid Novak.
 
Auch ein Spaziergang vor dem Schlafengehen könne schlaffördernd wirken. Weitere Tipps zum Einschlafen & für einen guten Schlaf:
 
• Achten Sie auf Ruhe sowie ein gutes Klima (Wohlfühlfaktor) und leicht kühle Temperaturen im Schlafzimmer (optimal sind etwa 15 - 18 Grad).
• Tragen Sie zum Schlafen leichte und atmungsaktive Kleidung.
• Achten Sie auf natürliche Betttextilien und atmungsaktive Matratzen.
• Etablieren Sie schlaffördernde Rituale, wie eine Fußmassage mit ätherischem Lavendelöl.
• Halten Sie sich an Ihren Tages- und Nachtrhythmus (Innere Uhr).
• Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Getränke.
• In Sachen Ernährung abends auf leichte Mahlzeiten setzen, die spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollten.
Bewegen Sie sich so viel Sie können und machen Sie Sport, allerdings nicht wenige Stunden vor dem Schlafengehen.
Entspannungstechniken erlernen, z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation.

Wie äußern sich die Wechseljahre beim Mann?

Auch Männer kommen in die Wechseljahre; ihr Testosteronspiegel fällt ab dem 40. Lebensjahr kontinuierlich ab. Ab dem 50. Lebensjahr können die Wechseljahre auch beim Mann zu Schlafstörungen und einer schlechteren Schlafqualität führen.
 
Allerdings: In der Regel leiden Frauen deutlich häufiger unter schlechtem Nachtschlaf, Schlafstörungen und/oder Schlaflosigkeit.
"Unfair" findet das Gynäkologin Dr. Astrid Novak: "die [Männer] schlafen in der Regel wie die Bären neben ihren Frauen."

Beitrag von Ursula Stamm

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