Beleuchtete Büroräume in der Nacht (Quelle: imago/photothek)
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Wie der Körper mit Schichtarbeit zurechtkommt - Besser schlafen nach der Nachtschicht

Millionen Mensch arbeiten in Deutschland im Schichtsystem. Das kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, muss es aber nicht. Im Interview mit der rbb-Praxis gibt Dr. Fabian Krapf Tipps, auf was man bei unregelmäßigen Arbeitszeiten achten muss.

Was macht die Arbeit im Schichtdienst mit dem Körper?

Die Spätschicht ist die, die unseren Biorhythmus am wenigsten durcheinanderbringt. Sie beginnt in der Regel etwa um 14 Uhr und endet gegen 22 Uhr. Von daher können Menschen, die vom sogenannten Chronotyp her eher Spätmenschen sind, also Eulen, das häufig problemlos wegstecken. Problematisch ist da eher die Nachtschicht. Wir Menschen sind von unserer Biologie her, auch noch im 21. Jahrhundert, eher ein Steinzeitmodel. Die Nachtruhe ist bei uns einfach genetisch einprogrammiert und diese Zeit will der Körper auch zum Schlafen nutzen. Das heißt, wenn wir in der Nacht aktiv sind, fangen bei uns im Körper trotzdem verschiedene Prozesse an, herunterzufahren. Das steht natürlich im krassen Gegensatz zu den Anforderungen, die wir während der Arbeitszeit verrichten müssen, also leistungsfähig sein, konzentriert und auch körperlich aktiv sein.

Wie reagiert der Körper auf diesen Widerspruch?

Tatsächlich spult er sein einprogrammiertes Programm ab. Auch wenn wir in der Nacht arbeiten, lässt sich die Genetik nicht austricksen. Die Körperkerntemperatur, sinkt zum Beispiel trotzdem ab, unsere Aufmerksamkeit lässt nach und auch das Verdauungssystem wird heruntergefahren. Wenn wir dann in der Nachtschicht zum Beispiel große oder fettige Portionen essen, liegen die uns wie ein Stein im Magen. Der Körper läuft auf Sparflamme und ist nicht darauf vorbereitet, mit solchen Herausforderungen konfrontiert zu werden. Unser Körper reagiert also weniger, er agiert schlicht nach seinem einprogrammierten Rhythmus. Daraus können gesundheitliche Schwierigkeiten entstehen.

Welche sind das konkret?

Das ist individuell. Eine Nachtschicht muss nicht grundsätzlich schädlich sein, wenn man sie richtig macht. Das bedeutet, dass wir nach Möglichkeit in der Zeit von zwei bis vier Uhr keine Tätigkeiten ausüben sollten, die eine hohe Konzentration erfordern. Das ist schon wichtig, um zum Beispiel Unfälle zu vermeiden. Denn in dieser Zeitspanne hat der Körper so etwas wie seinen "toten Punkt". Wenn wir in der Nacht zum Beispiel nur leicht verdauliche Speisen zu uns nehmen, dann können wir mit den Herausforderungen in einer Nachtschicht gut zurechtkommen. Es bleibt aber immer ein großer Eingriff in unseren Rhythmus, der sich langfristig eher negativ auswirkt.
 

Welche Schlafphasen sind besonders wichtig?

Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Wenn wir erholsam schlafen, dann durchschreiten wir während einer Nacht verschiedene Schlafphasen. Das sind Leichtschlafphasen, Tiefschlafphasen und die Remschlafphase. Von daher kann man nicht einfach sagen, dass die Nachtarbeit mit dem Verlust einer dieser Phasen einhergeht, sondern dass vor allem der natürliche Ablauf und das Durchschreiten dieser Phasen insgesamt wichtig ist. Klar ist, dass im Tiefschlaf, wo unsere Sinnesorgane keine neuen Informationen mehr aufnehmen, unser Hirn die Informationen, die es über den Tag gesammelt hat, verarbeitet. Auch unser Hormonsystem regeneriert sich. Das ist von zentraler Bedeutung. Das heißt aber nicht, dass die anderen Phasen weniger wichtig sind. Es sollten eben alle Phasen durchlaufen werden.

Kann man den verlorenen Schlaf aus dem Schichtdienst durch langes Schlafen an einem anderen Tag wieder kompensieren?

Das versuche ich an einem Bespiel zu erklären: Wenn Sie als Reporterin mal eine Nacht lang komplett durchmachen müssen, weil sie einen unmöglichen Flug buchen mussten, dann ist es möglich, dass sie das in der Folgenacht oder den Folgenächten relativ problemlos ausgleichen können. Das macht unser Körper aber nicht über die Länge des Schlafes in der darauffolgenden Nacht. Wenn Sie also in der Regel 8 Stunden pro Nacht schlafen, und eine Nacht gar nicht schlafen, müssen Sie also nicht in der darauffolgenden Nacht 16 Stunden schlafen, sondern ungefähr ein Drittel mehr. Das heißt, in der Folgenacht 10 bis 11 Stunden. Denn der Körper reguliert ein Schlafdefizit zuallererst über die Tiefe des Schlafs und nicht über die Länge. Im Schichtdienst, wo man mit einer gewissen Regelmäßigkeit dem nächtlichen Schlafmangel ausgesetzt ist, kann es tatsächlich sein, dass sich so eine Art Bugwelle an Schlafmangel aufbaut. Die schieben wir vor uns her wie bei einem Containerschiff. Dieses Defizit abzubauen ist eine Frage des persönlichen Lebenswandels. Also, wie erlaubt mir mein persönliches und berufliches Umfeld, dieses Defizit auch abzubauen, durch Schlaf am Wochenende oder in der Freizeit und inwiefern erlaubt es auch der Schichtplan. Das ist tatsächlich eine große Herausforderung. Und auch heute ist es noch so, dass wir ganz viele Schichtpläne sehen, die zum Teil historisch gewachsen sind, aber fern ab von dem liegen, was die heutige Schlafforschung rät.

Welche Rolle spielt das Alter, wie der Körper die Schichtarbeit verkraftet?

Mit zunehmendem Alter sind wir körperlich und mental weniger flexibel. Das bedeutet, der junge Organismus kann wesentlich besser auf solche Herausforderungen reagieren. Wenn jemand erst in einem höheren Alter beginnt, im Schichtdienst zu arbeiten, dann sind da größere Schwierigkeiten zu erwarten, als bei jemandem, der schon im frühen Berufsleben, mit der Schichtarbeit konfrontiert wird, also diese Abläufe einübt. Neue Herausforderungen, wie es der Schichtwechsel mit sich bringt, fallen einem, mit dem Alter schwerer.

Was können Unternehmen tun, damit ihre Mitarbeiter die Schicht- und Nachtschichten bestmöglich verkraften?

Auf Unternehmensebene ist es natürlich die Planung des Schichtplans. Dabei ist momentan zumindest der wissenschaftliche Konsens, dass ein Dreischichtsystem vorwärts rotieren sollte. Das heißt, der Plan sollte eine Abfolge haben, von Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht, Pause. Das sollte sich idealerweise binnen einer Arbeitswoche auch in diesem Rhythmus abbilden. Mit dieser Abfolge kommt unser Körper am besten klar.

Was kann ich selbst tun, damit ich möglichst gesund durch die Schichtarbeit komme?

Da muss man zwischen Verhältnissen und Verhalten unterscheiden. Da ist entscheidend, dass ich die Zeit nach dem Ende der Nachtschicht und das Schlafen möglichst gering halte. Also, wenn ich um sechs Uhr Schichtende habe, sollte ich möglichst um sieben Uhr im Bett liegen. Zweitens würde ich empfehlen, sich keine Sorgen zu machen, wenn ich nicht wie normal, acht Stunden am Stück schlafen kann. Man kann sehr gut in Schichten schlafen. Also, wenn ich um sechs Uhr Schichtende habe, um sieben Uhr zuhause bin, lege ich mich ins Bett und schlafe erst einmal vier bis fünf Stunden. Danach wache ich auf, verbringe Zeit mit der Familie und mache dann am Nachmittag noch einmal eine größere Schlafpause von zwei bis drei Stunden. Das kann ganz hervorragend funktionieren und ist für den Körper so erholsam, dass man keine gesundheitlichen Schäden von der Schichtarbeit davonträgt.
 
Und eine dritte Sache, die ich trotz des Wechselschichtdienstes empfehle, ist die größtmögliche Regelmäßigkeit bei den Einschlaf- und Aufstehzeiten herzustellen. Unser Körper kann sehr gut damit umgehen, diese verschiedenen Rhythmen zu erkennen. Also der Körper weiß, jetzt ist Nachtschicht, jetzt komme ich also erst morgens ins Bett, aber dann heißt es um sieben Uhr lege ich mich immer hin, nicht mal um sechs Uhr oder mal erst um acht. Also, immer wenn ich einen bestimmten Dienst habe, bin ich zu einer bestimmten Zeit im Bett und stehe zu einer bestimmten Zeit auf.

Vielen Dank für das Gespräch.
Das Interview führte Laura Will.

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