Helfer für den gesunden Schlaf

Frau liegt ungewollt wach im Bett (Bild: imago images/Panthermedia) — Bild: imago images/Panthermedia

Gut gebettet durch die Nacht - Helfer für den gesunden Schlaf

Guter Schlaf ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit: Vom Gedächtnis über die Psyche, bis zu Wirbelsäule, Verdauungs- und Immunsystem - Körper und Geist brauchen die erholsame Ruhephase in der Nacht. Doch immer mehr Deutsche schlafen schlecht. Und das kann auch an der Schlafumgebung und unpassendem "Schlafequipment" liegen. Wie Sie das Richtige finden und einen gesunden Schlaf begünstigen können, haben wir hier zusammengefasst.

Rund ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf - und das ist keine verlorene Zeit. Während beispielsweise die Wirbelsäule, Muskeln oder Organe wie Herz oder Magen im Schlaf bestenfalls Erholung finden und sich regenerieren, arbeiten andere Körpersysteme auf Hochtouren - das Immunsystem gehört dazu. So sind zum Beispiel tumor-assoziierte Makrophagen (TAM), eine Gruppe der Fresszellen, nachts sehr aktiv. Eine 2014 veröffentlichte Studie aus Chicago zeigte im Mäuseexperiment, dass wenig (weil durch die Forscher unterbrochener) Schlaf zu einer chemischen Reaktion führt, bei der sich diese Fresszellengruppe weniger häufig zu einer tumorhemmende Variante entwickelt und häufiger zu einer solchen, die die Gefäßbildung von Tumoren unterstützen kann. Auch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose und damit Herzinfarkt und Schlaganfall oder auch Depressionen und einem schwächeren Immunsystem stehen Schlafstörungen und Schlafmangel seit langem laut Studien in Verbindung.

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Land der Wenigschläfer

Schlafforscher empfehlen einem Erwachsenen heute zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht; der individuelle Schlafbedarf ist allerdings sehr unterschiedlich. Doch laut Umfragen schlafen die Deutschen im Schnitt sieben Stunden oder sogar deutlich weniger: In der TK-Studie "Deutschland schläft schlecht" gab rund gut ein Drittel der 40-59-Jährigen sogar an, höchstens fünf Stunden pro Nacht zu schlafen; immerhin rund 20 Prozent waren es bei den 18-39-Jährigen und gleichermaßen bei den über 60-Jährigen. Rund ein Drittel der Deutschen hat Einschlaf- oder Durchschlafprobleme - Tendenz steigend. Häufige Gründe sind Stress und das eigene Verhalten vor der Nachtruhe, eine schlechte "Schlafhygiene", aber auch die Schlafumgebung - Matratze, Kissen, Raumtemperatur - oder auch die Schlafposition können zu Störfaktoren werden.

Schlafposition: Lage, Lage, Lage

Die meisten Deutschen schlafen auf der Seite, gefolgt von Rücken- und Bauchlage. Und allein die Schlafposition, auch wenn meist unbewußt gewählt, kann einiges ausmachen: Eine 2015 im Journal of Clinical Gastroenterology veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die auf der rechten Seite schlafen, doppelt so oft an Sodbrennen und Verdauungsproblemen litten, wie Linksschläfer. Auch Herzprobleme zeigten sich bei Rechtsschläfern häufiger. Die Ursachen sind anatomischer Natur: Einerseits kann Magensäure bei Rechtsschläfern leichter wieder nach oben fließen, auch wenn für das klassische Sodbrennen andere Faktoren, wie Verschlussprobleme an der Speiseröhre oder überhaupt eine erhöhte Magensäureproduktion hinzu kommen. Außerdem drückt der Magen bei Rechtsschläfern auf die Bauchspeicheldrüse und die menschliche Hauptschlagader ist in der Regel leicht nach links gebogen, also kann bei Rechtsschläfern das Blut schlechter nach oben gepumpt werden.

Für die Lendenwirbel kann Seitenschlafen - egal ob rechts oder links - mit die entspannendste Position sein, wenn das obere Bein - ähnlich der stabilen Seitenlage - leicht angewinkelt und das untere gestreckt ist.

Wer auf dem Rücken und mit vielen Kissen hinter Kopf und Nacken schläft, kann es Herz- und Lunge etwas einfacher machen, die Position nährt sich eher der stehenden und vermindert leicht den Einfluss der Schwerkraft auf diese Organe. Oft nutzen das bewußt oder unbewußt Lungenpatienten oder solche mit anderen Atemwegserkrankungen. Ohne Kissen erhöht sich durch die Erschlaffung von Rachenmuskeln und Zunge allerdings das Schnarchrisiko, denn sie können die oberen Atemwege verengen. Im schlimmsten Fall kann das aber auch zur Schlafapnoe, also Atemaussetzern führen, die das Herz-Kreislaufsystem in Stress versetzen, Blutdruck und Puls erhöhen und dann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.

Bauchschläfer können durch diese Haltung die Bandscheiben entlasten, da die S-Krümmung der Wirbelsäule sich hier (beim Schlaf ohne Kissen) recht einfach der natürlichen Form annähern kann. Wer aber unter einem Hohlkreuz leidet, für den kann sich die Belastung und der Schmerz am nächsten Tag leicht verstärken und auch Menschen mit Magen- oder Atemproblemen schlafen in dieser Lage oft schlechter, weil das ganze Gewicht auf Brustkorb und Bauch lastet. Aus ergonomischer Sicht ist der Bauchschlaf am ungünstigsten, weil es hier im Nacken- und Schulterbereich auch oft zu Verspannungen durch Verdrehungen kommt. Viele Menschen schlafen aber gar nicht grundsätzlich auf dem Bauch, sondern (bewußt oder unbewußt) beispielsweise wegen Rückenschmerzen oder auch einer zu harten Matratze.

Am gesündesten Schlafen die sogenannten Flexischläfer, also Menschen, die während des Schlafes oft die Liegeposition wechseln.

Wie man sich bettet ...

Je nach Gewicht, Körpergröße und Körperbau sind die Anforderungen an eine Matratze sehr individuell, weshalb beim Doppelbett grundsätzlich zwei Einzelmatratzen und Lattenroste als empfehlenswerter gelten, als ein großes Schlafsystem. Die Individualität der Ansprüche macht sich auch gern die Industrie mit schier unzähligen Angeboten zu Nutze. Unabhängig davon sollten Verbraucher beim Kauf auf ihr individuelles Liegegefühl achten.

Gut jeder vierte hierzulande schläft auf einer Federkernmatratze, am häufigsten Taschenfederkernmatratzen. Die haben den Vorteil Feuchtigkeit sehr gut abzutransportieren, halten Wärme aber eher schlechter, sind also eher nichts für Menschen, die leicht frieren und das nicht mit einer dicken Decke kompensieren wollen. Die Punktelastizität dieser Matratzen ist in vielen Tests sehr gut, dadurch haben sie eine gute Stützfunktion. Mit der Zeit bilden sich hier aber schnell Kuhlen und das macht die optimale Rückenentlastung schwer. Gerade Menschen mit Problemen an der Bandscheibe oder auch übergewichtige Menschen profitieren auf Dauer also nicht von dieser Matratze.

Schaumstoffmatratzen speichern Wärme deutlich besser - sind daher also eher etwas für nachts Fröstelnde, aber weniger geeignet für Menschen, die im Schlaf zum Schwitzen neigen. Ist die Matratze noch "jung", passt sich der Schaumstoff sehr gut an die Körperform an und stützt leicht das Becken. Bestenfalls ist sie im Schulterbereich etwas weicher, um gleichzeitig die Schulter leicht einsinken zu lassen und auf eine gute Position mit dem Becken zu bringen. Aber auch hier gilt: Oft schon vor den empfohlenen zehn Jahren, die eine Matratze etwa halten sollte bilden sich leicht Kuhlen und dass kann zu Druck auf Blutgefäße führen, die dann Muskeln nicht mehr optimal versorgen können.

Allgemein kann unter solchen Belastungen durch Kuhlen, die zu Fehlstellungen und Druckpunkten führen können, auch die Regeneration von Gelenken und der Wirbelsäule leiden. Die Stützfunktionen der Matratze werden durch den darunter liegenden Lattenrost unterstützt - hier lässt sich im geringen Maße auch das Liegegefühl etwas härter oder weicher einstellen. Aber: Das muss der Käufer dann zuhause auch tun und beim Aufbau die optimale Einstellung für sich ertesten und dann regelmäßig überprüfen.

Boxspringbetten verzichten zu Gunsten eines Federkernblocks auf den Lattenrost. Dadurch federn sie auch leicht mehr, wovon gerade Flexischläfer profitieren. Oben auf liegt hier ebenfalls oft eine Schaumstoff- oder Federkernmatratze und unterliegt ähnlicher Abnutzung, wie oben im Einzelnen beschrieben. Allerdings empfinden viele, gerade ältere Menschen vor allem die meist höhere Schlafposition beim Boxspringbett als angenehm - zum Beispiel weil es leichter fällt morgens aus dem Bett zu kommen.

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Kissen oder kein Kissen?

Stütze für den Kopf oder doch besser nur zum Kuscheln verwenden? Wenn es um die Kissenfrage geht streiten sich viele Orthopäden und Physiotherapeuten, denn die Wahl des richtigen Kissens ist sogar noch individueller, als die der richtigen Matratze.

Wer auf dem Rücken schläft, sollte beispielsweise für die bessere Atmung und Rückenstellung den Kopf auf ein kleines Kissen betten. Manche schwören dabei aber auf harte, andere auf weiche Daunen- und ganz andere wieder auf das Nackenkissen. Welches es am Ende wird - ist die Entscheidung des Schläfers. Wichtig ist aber: Nur der Nacken und nicht die Schultern sollten aufliegen und das Kinn sollte leicht, in einem Winkel von 1 - 2 Grad nur, nach unten Richtung Brust zeigen, dann liegt der Rückenschläfer optimal.

Bei Seitenschläfern, die gern ein Kissen (statt z.B. den Oberarm) benutzen, darf das dann auch ein bisschen größer und vor allem fülliger ausfallen: Denn es kommt darauf an, den Kopf so hoch zu bekommen, dass er mit der Wirbelsäule bis zum Becken eine relativ gerade Linie bildet. Das entlastet die Bandscheiben und so können sie nachts in Ruhe Nährstoffe aufnehmen.

Wer auf dem Bauch liegt, sollte am besten gar kein Kissen verwenden, denn das kann leicht dazu führen, dass der Nacken überstreckt wird und sorgt dann für Schmerzen. Außerdem können gerade weiche Kissen bei Bauchschläfern die Atmung behindern.

Generell gilt bei der Kissenwahl: Je breiter die Schultern, desto höher das Kissen. Und je härter die Matratze, desto höher auch das Kissen.

Licht aus!

Für das Einschlafen und den gesunden Schlaf setzt der Körper Melatonin frei - und das tut er lichtabhängig. Im hellen Tageslicht steckt besonders viel blauer Lichtanteil. Genau dieses blaue Licht setzen aber auch LEDs und die Displays elektronischer Lesehelfer frei. Die benutzen Millionen Menschen im Bett, um durch Lesen vom Alltag zu entspannen und besser einzuschlafen. Die Folge: Wir schlafen schlechter ein und die Qualität des Schlafes sinkt, wie in zwei Studien Schlaf- und Verhaltensforscher der Universitäten Basel, Schweiz und Pennsylvania, USA nachgewiesen haben.

Die blauen Lichtanteile lösen über die Augen im Hirn einen Mechanismus aus, der uns vorgaukelt es wäre Tag - und uns aktiver macht. Helfen kann: Licht aus. Aber auch Farbfilter, die viele Handys schon im Betriebssystem mit anbieten können helfen: Sie färben das Display orange-rot ein und vermindern so die Lichtreaktion. Dimmen wirkt dagegen kaum bis gar nicht.

Brummkreisel im Kopf

Das Hormon Melatonin ist für den gesunden Schlaf unerlässlich - es schaltet den Körper sozusagen in den Spar- und Erholungsmodus. Für den Schläfer ist das optimal, aber was, wenn man nachts aufwacht? Tatsächlich trägt Melatonin zusammen mit Cortisol - vermutlich dazu bei, dass uns Probleme und Fragen dann bedeutender und beunruhigender erscheinen, als am Tage. Auch wenn klare wissenschaftliche Nachweise durch die Komplexität des Hormonzusammenspiels im Körper noch nicht endgültig erbracht sind, deutet vieles darauf hin, dass es auch deshalb nachts, besonders zwischen 2 und 4 Uhr - vollkommen normal - zu einem Leistungsfähigkeits- aber auch Stimmungstief kommt, das auch massiv auf die Psyche drückt. Manche nennen es eine "kleine Depression".

Wer unter Durchschlafproblemen leidet, sollte sich diesen Aspekt bewußt machen, um deshalb nicht zusätzlich die "Grübelmaschine" im Kopf anzuwerfen. Experten empfehlen außerdem: Nicht dauernd auf eine Uhr schauen, denn das verstärkt das Stressgefühl, dass sich ohnehin aus Angst vor den Konsequenzen von Schlafmangel einstellt. Auch autogenes Training oder die Konzentration auf einen kein Licht generierenden, möglichst monotonen Reiz kann helfen, den Brummkreisel im Kopf wieder zur Ruhe zu bringen - beispielsweise leise Musik oder auch mal ein langweiliges Hörbuch.