Mann sitzt nachts auf Bettkante (Bild: imago/PhotoAlto)
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Interview l Wie psychische Belastungen Schlaf stören - Wenn der Stress den Schlaf raubt

Wen den ganzen Tag der Stress treibt, den verfolgt er manchmal bis ins Schlafzimmer. Die Folge: Schlafprobleme. Das können Probleme beim Einschlafen sein, aber auch nächtliches Aufwachen. rbb Praxis hat mit dem ärztlichen Psychotherapeuten Dr. Dirk Reinecken darüber gesprochen, wie Stress den Schlaf beeinflusst und wie Betroffene einen entspannten Schlaf finden können.

Herr Dr. Reinecken, warum kann man durch Stress nicht schlafen?
 
Stress kommt vom Wort Anspannung, während Schlaf auf Entspannung angewiesen ist und Loslassen bedeutet. Das sind letztlich komplett diametrale Angelegenheiten. Um schlafen zu können, muss ich also entspannen und loslassen können und beides kann man nicht erzwingen.

Auf einer leiblichen Ebene ist es so, dass Stress zudem körperlich stattfindet. Es gibt verschiedene Stresshormone wie Cortisol und Noradrenalin, die bei Stress ausgeschüttet werden, im Körper zirkulieren und eine Zeit lang benötigen, bis sie abgebaut werden.
Das sympathische Nervensystem, das für die Stressaktivierung zuständig ist, braucht ebenfalls eine Weile, bis es wieder runterfahren kann.

Wie wirkt sich speziell psychischer Stress auf den Schlaf aus?
 
Schon bei gesunden Menschen wirkt dieser sich so aus, dass ich abends schauen muss, wie ich zur Ruhe kommen kann, um Entspannung zu finden und einschlafen zu können. Je mehr ich psychisch gestresst bin, umso weniger komme ich zur Ruhe und finde Entspannung.
 
Häufig ist ein Problem auch das abendliche Grübeln - dass Menschen Probleme gedanklich durchgehen, wobei sich die Gedanken im Kreis drehen und es zu nichts führt.
Das ist ein Festhalten an Schwierigkeiten und Problemen und das ist wieder das Gegenteil zum Loslassen.

Wie ist es umgekehrt - welchen Einfluss hat Schlaf auf die Psyche?
 
Dass der Schlaf einen Einfluss auf die Psyche hat, ist seit Jahrtausenden bekannt, aber wurde bis jetzt nur teilweise verstanden. Sicher ist es so, dass wir Menschen auf den Schlaf angewiesen sind. Wir brauchen ihn. So ist zum Beispiel Schlafentzug eine Foltermethode.
 
Der Schlaf hat eine ganz notwendige Funktion: Der Körper regeneriert sich und die Seele verarbeitet unbewusst Ereignisse des Tages oder Themen, die uns beschäftigen, und konsolidiert sie im Gedächtnis.
 
Der Schlaf ist ein ganz wesentlicher Einflussfaktor für unser psychisches Befinden. Nach neusten Erkenntnissen ist der Schlaf bis zu 30 Prozent daran beteiligt, ob wir uns psychisch gut oder schlecht fühlen.

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Welche psychischen Erkrankungen gehen mit Schlaflosigkeit einher?
 
Da könnte man fast mit der Gegenfrage antworten: Welche nicht? Jede psychische Erkrankung bedeutet letztlich ein erhöhtes Stressrisiko und eine verminderte Fähigkeit, innere und äußere Konflikte zu lösen.
Daher führen fast alle psychischen Erkrankungen zu Schlafstörungen, allen voran die Depression, aber auch jegliche Form von Ängsten, Traumafolgestörungen, auch Persönlichkeitsstörungen, die letztlich bedeuten, dass Menschen schlechter mit psychosozialem Stress umgehen können.
 
Auch schwerwiegende psychische Erkrankungen wie Psychosen oder Demenz gehen mit Schlafproblemen einher. Zudem jegliche Form von Schmerzen, wo auch die Seele häufig eine Rolle spielt und auch bei Suchterkrankungen schlafen Betroffene schlecht.

Was können Menschen tun, die abends im Bett liegen, grübeln und nicht einschlafen können?
 
Was sie erst mal auf keinen Fall tun sollten ist, versuchen die Schlafprobleme mit Alkohol oder Schlaftabletten regeln zu wollen. Das ist nicht nachhaltig, verliert schnell die Wirkung und kann zu Suchtproblemen führen.
 
Grübeln ist eine Art fehlender Kontrolle über die Gedankentätigkeit. Wenn ich sie kontrollieren kann, kann ich sie führen. Dann kann ich denken, wenn ich es möchte und loslassen, wenn ich es nicht möchte. Beim Grübeln ist diese Fähigkeit weitgehend abhanden gekommen.
 
Als erstes fällt mir Ablenkung ein und den Fokus auf etwas anderes lenken. Das fängt mit dem altbekannten Schäfchen zählen an. In der modernen Psychotherapie gibt es auch Übungen, dass ich mich mit meinen Sinnen auf andere Sachen konzentriere, zum Beispiel darauf, was ich gerade sehe, höre, rieche etc..
 
Ein zweiter Faktor wäre, meine eigene Fähigkeit zu stärken, meine Gedanken zu lenken, zum Beispiel durch Meditation. Es gibt zum Beispiel eine Rückschauübung, die jeder gut vorm Schlafen machen kann, indem man den Tag noch mal rückwärts durchgeht.
Ansonsten kann Grübeln ein Symptom manifester, psychischer Krankheiten sein. Das heißt, wenn wirklich eine Angststörung oder Depression vorliegt, ist eine Psychotherapie mit Sicherheit sinnvoll, wo man individuell arbeiten kann.

Was kann noch bei stressbedingten Einschlafschwierigkeiten helfen?
 
Es ist immer günstig, Sport an der frischen Luft zu treiben. Das kann auch schon ein ausgedehnter Spaziergang sein. Man weiß, dass Menschen, die ein ausreichendes Maß an Bewegung haben, auch leichter in die Entspannung finden. Wichtig ist allerdings, nicht direkt vor dem Schlafen gehen sportliche Höchstleistungen zu erbringen.
 
Zudem ist es natürlich hilfreich, Probleme, die mir bewusst werden, auch aktiv zu klären. Das heißt, je mehr ich es schaffe, am Tag mit mir selbst, mit anderen oder in der Partnerschaft Dinge anzusprechen, auszusprechen und zu klären, nehme ich weniger Probleme mit in den Schlaf.
Denn auf der kognitiven Ebene ist es oft so, dass das Grübeln ungelöste Probleme sind, die wir vor uns herschieben. Aber auch hier ist es hilfreich, Probleme mit einer gewissen zeitlichen Latenz zum Einschlafen zu besprechen, also nicht direkt vor dem Schlafen gehen, die größten Probleme zu wälzen.

Was gilt es für einen gesunden Schlaf zu beachten?
 
Manchmal kommen Menschen mit falschen Vorstellungen. Das Schlafbedürfnis ist in den unterschiedlichen Lebensphasen sehr unterschiedlich. Dem muss auch Rechnung getragen werden.
 
Wenn ein 80-Jähriger kommt, der sich um 17.30 Uhr hinlegt und wahrscheinlich eine Schlaferwartung von sechs Stunden hat, muss sich dieser nicht wundern, dass er um Mitternacht wieder wach sein wird und nicht mehr einschlafen kann.
Es ist also gut zu wissen, dass der Schlaf mit den Jahrzehnten abnimmt und zunehmend fragmentiert ist. D.h. dass viele Menschen mit zunehmendem Alter nicht mehr durchschlafen können. Das ist zu einem gewissen Grade normal.

Herr Dr. Reinecken, vielen Dank für das Gespräch!
Das Interview führte Laura Will

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