Frau mit erhobenen Armen steht vor Mond (Bild: imago/Shotshop)
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Tipps für entspannte Nächte - Abendroutinen: Wie wird man den Stress des Tages los?

Wer den ganzen Tag unter Strom steht, hat am Abend oft Probleme den Modus zu wechseln - zu entspannen. Aber genau das ist wichtig für die Regeneration: Die eigene Zeit genießen zu können ist wichtig für die Psyche. Und Körper und Geist brauchen vor allem gesunden Schlaf. Entspannende Mini-Routinen können ohne großen Zeitaufwand beim "Runterkommen" helfen.

Positiven Vibe setzen

Stress ist ein "mutipler Player" - nicht nur die Gedanken kreisen um zu erledigende Aufgaben, auch Muskeln spannen sich an und verspannen. Wer den Tag über konzentriert für Job und Familie gearbeitet hat spürt das z.B. häufig in Schultern und Nacken.
 
Zum Entspannen kann deshalb gerade Bewegung helfen: z.B. durch kurzes Auspowern bei einer Runde Joggen oder Tanzen - dabei werden nicht nur große Muskelgruppen bewegt, sondern auch die (nicht bewusst steuerbare) Tiefenmuskulatur muss ran. Durch diese Anforderungen können dauergespannte Muskeln entspannt werden.

Fokussieren

Wer es lieber entspannter mag, kann sich auch gezielt auf Bewegung konzentrieren, z. B. mittels Yoga-Übungen. Durch den fließenden Wechsel zwischen den Positionen tritt ebenfalls - und auch für unbewusst angespannte Muskeln - immer wieder Entspannung ein.
 
Wichtig dabei: Die Konzentration auf wenige Bereiche legen - den Boden, die Körperhaltung, die Atmung. Richtig ist, was für Sie funktioniert. Das wirkt dem "Gedankenkarussell" entgegen.

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Raus aus der Gedankenfalle

Eine kanadische Forschergruppe konnte vor Kurzem feststellen, dass uns schätzungsweise über 6.000 Gedanken am Tag durch den Kopf gehen.
 
Gerade das sogenannte Gedankenkarussell kann aber Entspannung und auch gesunden Schlaf schwer beeinträchtigen. "Im Alltag ist unser Geist oft sehr diffus und dynamisch. 'Monkey Mind' wird er deshalb in den Meditationstraditionen manchmal genannt", sagt der Psychologe und Meditationslehrer Steffen Brandt aus Potsdam.
 
Hintergrund: Stress versetzt Kopf & Körper in ständige Alarmbereitschaft, das macht auch die Psyche "ruhelos" und Gedanken sprunghaft. Achtsamkeitsübungen aber auch Dehnen - also große Bewegungen bis an die Winkelgrenzen der Gelenke - helfen. Diese Art der Bewegung setzt das Signal: Alarmbereitschaft wird jetzt nicht mehr gebraucht.

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Routinen helfen - Zwang nicht

Wenn es um die innere Uhr und gesunden Schlaf geht, sind Routinen von Bedeutung - beispielsweise empfehlen Chronobiologen ein bestimmtes Zeitfenster von 1-2 Stunden, in dem man sich abends wirklich hinlegt. Dieses Zeitfenster sollte man so wählen, dass es möglichst auch zu den eigenen Schlafgewohnheiten passt und i.d. Regel auch an Wochenenden einhaltbar ist. (Hier gibt es Tipps für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten).
 
Schon vor der Schlafenszeit können Routinen aus der Schlafhygiene als vorbereitende Signale für das Gehirn wirken. Also z.B. helles Licht, spätes Essen und Alkohol vermeiden und auch Training in Zeitnähe zum Schlaf ist zumindest für viele Menschen eher keine gute Idee.

Aber: So hilfreich kleine Routinen auch sind, sie sollten selber nicht zum Stressfaktor werden. Viele kennen das Phänomen vom Blick auf Wecker oder Handy am Nachttisch.
Vor allem zwei Dinge sind wichtig: Druck hilft nicht beim Einschlafen - und die Gedanken an Folgen schlechten Schlafes auch nicht.
 
Klappt es heute also mal nicht im Zeitfenster oder irgendwie gar nicht: Am besten Aufstehen und auf was anderes Entspannendes konzentrieren, z.B. ein (Hör-)Buch oder sanfte Musik. Nach einer Weile kann man dann besser den nächsten "Bettversuch" machen, anstatt sich im Bett mit Ansprüchen zu quälen.

Das Ich - mal so gesehen

Weil man sich selbst am längsten kennt, fällt der Gedanke vielleicht erstmal schwer, aber: Warum nicht mal einen neugierigen Blick auf sich selber werfen? Welcher Abend war entspannt und warum war das eigentlich so? Gab es nach der Arbeit einen Spaziergang nach Hause? Ist das Essen mal ausgefallen und der Bauch hat gar nicht so gegrummelt, sondern war eher entspannt?

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Wer erkennt, was hilft, kann daraus eigene wohltuende Routinen entwickeln - ohne sich den nächsten Stressfaktor "Selbstoptimierung" aneignen zu müssen. Es muss kein ganzes Tagebuch werden und schon gar keins über Ärgernisse und Fehlschläge - eine kleine Notiz oder Sprachnachricht an sich selbst reicht manchmal schon, um sich später gute Ideen wieder ins Gedächtnis rufen zu können.
 
Und: Wer experimentiert ist am Ende schlauer - probieren Sie einfach mal was aus, z.B. die Temperatur im Schlafzimmer zu verändern, auf Zucker kurz vor dem "Schlafenszeit-Fenster" zu verzichten oder einfach mal eine kostenlose geführte Mini-Meditation aus dem Netz zum Start in den Feierabend.

Beitrag von Lucia Hennerici

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